Athari ya mwanzo mpya: Kwa nini vuli ni msimu bora wa kujenga mazoea
Kila Septemba, timu hurudi kutoka likizo za kiangazi, ratiba hujaa na watu wengi huhisi hamu ya "kurudia utaratibu". Hamu hiyo si ya kufikirika. Wanasayansi wa tabia huiita athari ya mwanzo mpya: baada ya vipindi vinavyoashiria mwanzo mpya, kama mwezi mpya, mwaka mpya wa masomo au robo mpya ya mwaka, watu huwa na motisha zaidi ya kuanza kufuatilia malengo mapya. Vuli ndiyo fursa iliyo wazi zaidi ya kuanza upya katika mwaka wa kazi. Makala hii inaeleza sayansi ya kujenga mazoea na jinsi idara ya rasilimali watu inavyoweza kuitumia kurahisisha kuanza mazoea yenye afya Septemba na kuyadumisha hadi mwisho wa robo ya nne.
Table of Contents
Athari ya mwanzo mpya ni nini?
Katika utafiti unaojulikana sana, watafiti waligundua kuwa watu walitafuta "lishe", walienda kwenye ukumbi wa mazoezi na walijitolea kufikia malengo mara nyingi zaidi mwanzoni mwa wiki, mwezi au mwaka mpya, na baada ya siku za kuzaliwa na sikukuu (Dai, Milkman na Riis, 2014). Maelezo yake ni haya: nyakati hizo hutufanya tuhisi kuwa yaliyopita ni ukurasa uliofungwa, hivyo tunajiona katika siku zijazo kama tunaanza upya badala ya kuendeleza kushindwa kwa zamani.
Vuli hufaa hasa kwa sababu tatu:
- Ishara ya pamoja ya kuanza upya. Kila mtu huitambua Septemba kama ukurasa mpya, kwa hiyo huhitaji kubuni sababu ya kuanza upya.
- Ratiba tulivu zaidi. Ratiba zisizotabirika za kiangazi hupisha wiki zenye utaratibu unaotabirika, ambao ndio msingi unaohitajika ili kujenga mazoea.
- Nguvu zinahitajika zaidi. Robo ya nne inapokaribia na siku zinapoanza kuwa fupi, mazoea madogo yanayohusu mwanga wa mchana, kutembea na mapumziko huwa na manufaa zaidi kuliko wakati mwingine wowote wa mwaka.
Kanuni sita za kujenga mazoea zinazoungwa mkono na sayansi
| Kanuni | Utafiti unaonyesha nini | Jinsi ya kuitumia kazini |
|---|---|---|
| Mianzo mipya | Motisha huongezeka baada ya nyakati zinazoashiria mwanzo mpya | Anzisha mabadiliko ya mazoea katika wiki ya kwanza ya Septemba, si katikati ya mwezi |
| Vichocheo na mazingira thabiti | Kurudia tabia katika mazingira yaleyale huifanya itendeke bila kufikiri kadiri muda unavyopita (Gardner, Lally na Wardle, 2012) | Unganisha mazoea na nyakati zilizopo tayari: kuingia kwenye mfumo, chakula cha mchana, mkutano wa mwisho wa siku |
| Mazoea huchukua muda | Katika utafiti wa maisha halisi, muda wa kati wa tabia kuwa ya moja kwa moja ulikuwa siku 66, huku muda ukianzia siku 18 hadi 254 (Lally na wenzake, 2010) | Panga kwa miezi miwili hadi mitatu na sherehekea udumifu, si ukamilifu |
| Mipango ya ikiwa-basi | Mipango mahususi ya "X ikitokea, nitafanya Y" huongeza sana uwezekano wa kutekeleza ulichopanga (Gollwitzer na Sheeran, 2006) | Wape wafanyakazi violezo vya ikiwa-basi vyenye nafasi za kujaza |
| Kukatizwa kwa mazoea | Watu huwa tayari zaidi kubadilika taratibu zao zinapokatizwa (Verplanken na Roy, 2016) | Tumia mabadiliko ya utaratibu baada ya kiangazi kama fursa ya kuanzisha taratibu mpya za kawaida |
| Kuunganisha starehe na wajibu | Kuunganisha jambo "unalotaka" na jambo "unalopaswa" kufanya kuliongeza mahudhurio kwenye ukumbi wa mazoezi katika jaribio la mazingira halisi (Milkman, Minson na Volpp, 2014) | Pendekeza "sikiliza podikasti uipendayo unapotembea tu" |
Dhana moja ya kuachana nayo: hakuna ushahidi kwamba mazoea hujengeka kwa siku 21. Tarajia karibu miezi miwili, na tarajia kukosa baadhi ya siku. Kukosa siku moja mara moja moja hakukuvuruga uundaji wa mazoea katika utafiti wa Lally.
Njia za rasilimali watu kusaidia kujenga mazoea
Huhitaji programu kubwa. Unahitaji taratibu za kawaida zinazofanya chaguo lenye afya liwe rahisi.
1. Vichocheo: weka misingi ya "lini na wapi"
- Baada ya kuingia kwenye mfumo: rekebisha mkao wako kwa sekunde 60.
- Wakati wa chakula cha mchana: tumia dakika 10 kwenye mwanga wa nje. Tazama tafuta mwanga.
- Baada ya mkutano wa mwisho: andika kazi tatu muhimu zaidi za kesho kama ishara ya kumaliza siku ya kazi.
- Unganisha mazoea mapya na yaliyopo tayari; tazama kuunganisha mazoea kwa ustawi wa wafanyakazi.
2. Vikwazo: ondoa vizuizi vidogo
- Weka muda wa kawaida wa mikutano kuwa dakika 25 na 50 ili mapumziko yawepo moja kwa moja.
- Hakikisha shughuli za ustawi hazitegemei vifaa: kifaa kinachovaliwa si lazima, kurekodi kwa mkono kunatosha.
- Toa nafasi za kukaa karibu na madirisha au "maeneo yenye mwanga" kwa ajili ya kushughulikia barua pepe za asubuhi.
Kwa orodha kamili ya mabadiliko ya vitendo kwenye ratiba na mikutano, tazama hatua 10 za rasilimali watu kwa Septemba yenye nguvu.
3. Mrejesho: onyesha maendeleo kwa urahisi
- Fuatilia udumifu ("siku 4 za kufanya shughuli wiki hii") badala ya jumla.
- Shiriki slaidi moja ya kila wiki kuhusu timu: vipindi vya umakini vilivyotumika, wastani wa muda wa mikutano na kauli moja ya mfanyakazi. Hakuna haja ya data binafsi za afya.
4. Utambulisho na simulizi: upe mwanzo jina
- Itambulishe Septemba kama "Msimu wa Kuanza Upya": "Sisi ni timu inayothamini kasi ya kazi inayoweza kudumu."
- Shiriki mafanikio madogo ya wafanyakazi wenzako ili utaratibu mpya uonekane.
Mpango wa mazoea wa vuli wa siku 30/60/90
| Hatua | Lengo kuu | Hatua za kuchukua |
|---|---|---|
| Siku ya 1 hadi 30 (Septemba) | Weka vichocheo, punguza vikwazo | Taratibu mpya za mikutano, vipindi viwili vya umakini kila siku, violezo vitatu vya ikiwa-basi (mwanga wa asubuhi, mapumziko mafupi ya kuushughulisha mwili, kumaliza kazi), ukaguzi mfupi wa kiwango cha nguvu kila wiki |
| Siku ya 31 hadi 60 (Oktoba) | Imarisha mazoea na utambulisho | Shiriki simulizi tatu za wafanyakazi kuhusu mafanikio madogo, toa chaguo za kuunganisha starehe na wajibu, dumisha utaratibu wa kila wiki kadiri siku zinavyokuwa fupi |
| Siku ya 61 hadi 90 (Novemba) | Fanya mazoea yawe ya moja kwa moja na uyalinde | Weka nafasi za mapumziko kati ya mikutano ya mara kwa mara, fanya mkutano mmoja wa kutembea kila wiki kuwa utaratibu wa kawaida, ripoti vipimo vya mazoea kwa uongozi |
Siku ya 90 iko karibu na muda wa kati wa siku 66 uliobainika kwenye utafiti, hivyo ni wakati unaofaa wa kutathmini mazoea yaliyodumu. Ili kuendeleza juhudi hadi mwisho wa mwaka, soma kuendeleza programu yako ya ustawi katika robo ya nne.
Changamoto za kawaida
| Changamoto | Kwa nini hutokea | Suluhisho la haraka |
|---|---|---|
| Malengo makubwa mno | Hamasa ya mwanzo mpya bila mpango | Hatua ndogo za kila siku zinazohusishwa na muda na mahali mahususi |
| Dhana ya siku 21 | Kuelewa vibaya sayansi ya mazoea | Eleza kuwa mazoea huchukua karibu miezi miwili na kwamba kukosa baadhi ya siku ni kawaida |
| Mikutano inayofuatana bila mapumziko | Vikwazo hushinda nia njema | Tekeleza utaratibu wa dakika 25/50 na ufuatilie nafasi za mapumziko |
| Ushauri mmoja kwa wote | Majukumu na mazingira tofauti | Toa chaguo: mwanga, kuushughulisha mwili, mapumziko mafupi, kumaliza kazi |
Mwongozo mfupi kwa wafanyakazi (nakili na ubandike)
Kuanza upya katika vuli: jinsi ya kudumisha zoea moja dogo
- Chagua zoea moja. Mwanga wa asubuhi, matembezi ya dakika 10, mapumziko ya kujinyoosha au utaratibu wa kumaliza siku ya kazi.
- Andika mpango wa ikiwa-basi. "Ikifika 10:30, nitatembea kwa dakika 5."
- Liunganishe na jambo unalofanya tayari. Baada ya kahawa, baada ya chakula cha mchana, baada ya mkutano wako wa mwisho.
- Liunganishe na jambo unalofurahia. Sikiliza podikasti uipendayo unapotembea tu.
- Hesabu siku, usitafute ukamilifu. Mazoea huchukua karibu miezi miwili. Kukosa siku moja si tatizo; kukosa siku mbili mfululizo ni ishara ya kuanza tena.
Jinsi YuMuuv inavyosaidia
Huhitaji mashindano ili kujenga mazoea. Changamoto ya YuMuuv yenye lengo la kila siku, inayotoa alama kulingana na idadi ya siku ambazo lengo limefikiwa, hutuza kushiriki siku nyingi badala ya jumla kubwa, jambo linalolingana na jinsi mazoea yanavyojengeka kwa kweli. Shughuli zinazorekodiwa kwa mkono zinajumuisha taratibu ndogo zilizotajwa hapo juu, zikiwemo kupata mwanga wa asili, muda wa kuwa nje, kupumua kwa kina, muda bila simu na dakika za mazoezi; tazama orodha kamili ya changamoto za YuMuuv. Fanya ushiriki uwe wa hiari na usio na shinikizo kubwa, na soma saikolojia ya mfululizo wa siku ili kujua jinsi ya kutumia mfululizo huo bila kuleta shinikizo.
Neno la mwisho
Vuli ni maabara ya asili ya kubuni mazoea. Tumia hamasa ya mwanzo mpya, iunganishe na vichocheo thabiti na vikwazo vichache, na linda muda wa kujijenga upya kwa mwanga na mapumziko mafupi. Fanya hivyo mapema Septemba, na ifikapo Novemba utakuwa na kitu bora kuliko programu: utamaduni wa mazoea madogo yanayoweza kudumu. Unataka njia rahisi ya kuunga mkono juhudi hizo? Weka miadi ya onyesho la YuMuuv.
Vyanzo
- Dai, Milkman na Riis (2014). Athari ya mwanzo mpya: nyakati zinazoashiria mwanzo mpya huchochea tabia zinazolenga kutimiza matamanio. Management Science.
- Lally na wenzake (2010). Mazoea hujengekaje: kuunda modeli ya uundaji wa mazoea katika maisha halisi. European Journal of Social Psychology.
- Gardner, Lally na Wardle (2012). Kufanya afya kuwa mazoea: saikolojia ya uundaji wa mazoea na huduma za tiba ya jumla. British Journal of General Practice.
- Gollwitzer na Sheeran (2006). Nia za utekelezaji na kufikia malengo: uchanganuzi wa pamoja wa athari na michakato kutoka tafiti mbalimbali. Advances in Experimental Social Psychology.
- Verplanken na Roy (2016). Hatua zinazowezesha watu kuendeleza mitindo endelevu ya maisha: kupima nadharia ya kukatizwa kwa mazoea katika jaribio la mazingira halisi. Journal of Environmental Psychology.
- Milkman, Minson na Volpp (2014). Kuishikilia Hunger Games mateka kwenye ukumbi wa mazoezi: tathmini ya kuunganisha starehe na wajibu. Management Science.
