புதிய தொடக்கத்தின் தாக்கம்: பழக்கங்களை உருவாக்க இலையுதிர்காலம் ஏன் சிறந்தது?

ஒவ்வொரு செப்டம்பரிலும், கோடை விடுமுறைக்குப் பிறகு அணிகள் பணிக்குத் திரும்புகின்றன, அட்டவணைகள் நெருக்கமாகின்றன, பலருக்கும் "மீண்டும் ஒரு ஒழுங்குக்குள் வர வேண்டும்" என்ற மெல்லிய உந்துதல் ஏற்படுகிறது. அது வெறும் கற்பனை அல்ல. நடத்தை அறிவியலாளர்கள் இதை புதிய தொடக்கத்தின் தாக்கம் என்கிறார்கள்: புதிய மாதம், புதிய கல்வியாண்டு அல்லது புதிய காலாண்டு போன்ற கால அடையாளங்களுக்குப் பிறகு, புதிய இலக்குகளை நோக்கிச் செயல்பட மக்களுக்கு அதிக ஊக்கம் ஏற்படுகிறது. பணி ஆண்டில் புதிதாகத் தொடங்குவதற்கான மிகத் தெளிவான தருணம் இலையுதிர்காலம். பழக்கங்களை உருவாக்குவதன் பின்னுள்ள அறிவியலையும், செப்டம்பரில் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைத் தொடங்குவதையும் நான்காம் காலாண்டு முழுவதும் அவற்றைத் தொடர்வதையும் எளிதாக்க மனிதவளத் துறை அதை எப்படிப் பயன்படுத்தலாம் என்பதையும் இந்தக் கட்டுரை விளக்குகிறது.

புதிய தொடக்கத்தின் தாக்கம் என்றால் என்ன?

ஒரு பிரபலமான ஆய்வில், புதிய வாரம், மாதம் அல்லது ஆண்டின் தொடக்கத்திலும், பிறந்தநாட்கள் மற்றும் விடுமுறைகளுக்குப் பிறகும் மக்கள் "உணவுக் கட்டுப்பாடு" குறித்து அதிகம் தேடுவதையும், உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்வதையும், இலக்குகளை அடைய உறுதி ஏற்பதையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் (Dai, Milkman மற்றும் Riis, 2014). இதற்கான விளக்கம்: கால அடையாளங்கள் கடந்த காலத்தை முடிந்துபோன ஓர் அத்தியாயமாக உணரச் செய்கின்றன. அதனால், நமது எதிர்காலத்தைப் பழைய தோல்விகளின் தொடர்ச்சியாக அல்லாமல், புதிய தொடக்கமாகப் பார்க்கிறோம்.

இலையுதிர்காலம் குறிப்பாகச் சிறப்பாகச் செயல்பட மூன்று காரணங்கள் உள்ளன:

• அனைவருக்குமான மறுதொடக்கச் சமிக்ஞை. செப்டம்பரை அனைவரும் புதிய அத்தியாயமாகக் கருதுவதால், அப்படியொரு தருணத்தை நீங்கள் தனியாக உருவாக்க வேண்டியதில்லை.
• சீரான அட்டவணைகள். கோடையின் ஒழுங்கற்ற அட்டவணைகளுக்குப் பதிலாக, முன்கூட்டியே கணிக்கக்கூடிய வாரங்கள் அமைகின்றன. பழக்கங்கள் நிலைபெறத் தேவைப்படுவதும் இதுதான்.
• ஆற்றலைப் பேணுவது இன்னும் முக்கியம். நான்காம் காலாண்டு நெருங்குவதாலும் பகல் நேரம் குறையத் தொடங்குவதாலும், பகல் வெளிச்சம், உடல் இயக்கம், இடைவேளைகள் தொடர்பான சிறிய பழக்கங்கள் ஆண்டின் மற்ற நேரங்களைவிட அதிகப் பலன் தருகின்றன.

பழக்கங்களை உருவாக்க அறிவியல் ஆதரவுள்ள ஆறு கொள்கைகள்

கைவிட வேண்டிய ஒரு தவறான நம்பிக்கை: பழக்கங்கள் உருவாக 21 நாட்கள் போதும் என்பதற்கு ஆதாரம் இல்லை. சுமார் இரண்டு மாதங்கள் ஆகலாம் என்பதையும், இடையில் சில நாட்கள் தவறலாம் என்பதையும் எதிர்பாருங்கள். Lally ஆய்வில், அவ்வப்போது ஒரு நாள் தவறுவது பழக்க உருவாக்கத்தைத் தடம்புரளச் செய்யவில்லை.

பழக்கங்களை வடிவமைக்க மனிதவளத் துறையின் வழிகள்

பெரிய திட்டம் எதுவும் தேவையில்லை. ஆரோக்கியமான தேர்வை எளிதான தேர்வாக மாற்றும் இயல்புநிலை நடைமுறைகள்தான் தேவை.

1. தூண்டுதல்கள்: "எப்போது, எங்கே" என்பதை உறுதிசெய்யுங்கள்

• உள்நுழைந்ததும்: உட்காரும் நிலையைச் சரிசெய்ய 60 வினாடிகள்.
• மதிய உணவின்போது: வெளியில் 10 நிமிடங்கள் இயற்கை வெளிச்சத்தில் இருங்கள். வெளிச்சத்தை நாடுங்கள் என்பதைப் பாருங்கள்.
• கடைசிக் கூட்டத்திற்குப் பிறகு: வேலையை முடிப்பதற்கான சமிக்ஞையாக, நாளைய மூன்று முக்கியப் பணிகளை எழுதுங்கள்.
• ஏற்கெனவே உள்ள பழக்கங்களுடன் புதியவற்றை இணைக்கவும்; நிறுவன நலவாழ்வுக்கான பழக்க அடுக்குமுறை பற்றிப் பாருங்கள்.

2. தடைகள்: சிறிய இடையூறுகளை அகற்றுங்கள்

• இடைவேளைகள் தானாக அமைய, கூட்டங்களின் இயல்புநிலை நேரத்தை 25 மற்றும் 50 நிமிடங்களாக அமைக்கவும்.
• நலவாழ்வுச் செயல்பாடுகளுக்குச் சாதனங்களைக் கட்டாயமாக்காதீர்கள்: அணியும் சாதனம் தேவையில்லை, கைமுறையாகப் பதிவு செய்தாலே போதும்.
• காலை மின்னஞ்சல்களைப் பார்க்க ஜன்னலோர இருக்கைகள் அல்லது "வெளிச்சமான பகுதிகளை" வழங்குங்கள்.

அட்டவணைகளிலும் கூட்டங்களிலும் செய்யக்கூடிய நடைமுறை மாற்றங்களின் முழுப் பட்டியலுக்கு, உற்சாகமான செப்டம்பருக்கான 10 மனிதவள நடவடிக்கைகள் என்பதைப் பாருங்கள்.

3. பின்னூட்டம்: முன்னேற்றத்தை எளிமையாகக் காட்டுங்கள்

• மொத்த அளவுகளுக்குப் பதிலாக, தொடர்ந்து செயல்படுவதைக் கண்காணியுங்கள் ("இந்த வாரம் 4 நாட்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தீர்கள்").
• வாரந்தோறும் அணி அளவிலான ஒரு விளக்கப் பக்கத்தைப் பகிருங்கள்: பயன்படுத்திய கவன நேரங்கள், சராசரிக் கூட்ட நேரம், ஒரு பணியாளரின் கருத்து. தனிப்பட்ட உடல்நலத் தரவுகள் தேவையில்லை.

4. அடையாளமும் கதையும்: அத்தியாயத்துக்குப் பெயரிடுங்கள்

• செப்டம்பரை "புதுப்பித்துக்கொள்ளும் பருவம்" என அறிமுகப்படுத்துங்கள்: "நீடித்துச் செயல்படக்கூடிய பணி வேகத்தை மதிக்கும் அணி நாங்கள்."
• புதிய நடைமுறை அனைவருக்கும் தெரிய, சக பணியாளர்களின் சிறிய வெற்றிகளைப் பகிருங்கள்.

இலையுதிர்கால 30/60/90 நாள் பழக்கத் திட்டம்

90-ஆம் நாள், ஆய்வில் கண்டறியப்பட்ட 66 நாள் நடுநிலைக் காலத்திற்கு அருகில் இருப்பதால், எந்தப் பழக்கங்கள் நிலைத்துள்ளன என்பதை மதிப்பிட ஏற்ற தருணமாகும். ஆண்டு இறுதிவரை உத்வேகத்தைத் தொடர, நான்காம் காலாண்டு முழுவதும் உங்கள் நலவாழ்வுத் திட்டத்தைத் தொடர்வது பற்றிப் படியுங்கள்.

பொதுவான சிக்கல்கள்

பணியாளர்களுக்கான சிறு வழிகாட்டி (நகலெடுத்து ஒட்டலாம்)

இலையுதிர்காலப் புதுத்தொடக்கம்: ஒரு சிறிய பழக்கத்தை நிலைக்கச் செய்வது எப்படி

1. ஒரு பழக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். காலைப் பகல் வெளிச்சம், 10 நிமிட நடை, உடலை நீட்டி மடக்கும் இடைவேளை அல்லது பணியை முடிக்கும் வழக்கம்.
2. இப்படி நடந்தால்–இதைச் செய்வேன் திட்டத்தை எழுதுங்கள். "நேரம் 10:30 ஆனால், நான் 5 நிமிடங்கள் நடப்பேன்."
3. ஏற்கெனவே செய்யும் ஒன்றுடன் அதை இணைக்கவும். காபிக்குப் பிறகு, மதிய உணவுக்குப் பிறகு, கடைசிக் கூட்டத்திற்குப் பிறகு.
4. உங்களுக்குப் பிடித்த ஒன்றுடன் இணைக்கவும். நடக்கும்போது மட்டும் உங்களுக்குப் பிடித்த பாட்காஸ்டைக் கேளுங்கள்.
5. செய்த நாட்களை எண்ணுங்கள்; பிழையின்மையை அல்ல. பழக்கங்கள் உருவாகச் சுமார் இரண்டு மாதங்கள் தேவை. ஒரு நாள் தவறினால் பரவாயில்லை; தொடர்ந்து இரண்டு நாட்கள் தவறினால், அது மீண்டும் தொடங்குவதற்கான சமிக்ஞை.

YuMuuv எப்படி உதவுகிறது

பழக்கங்களை உருவாக்கப் போட்டி தேவையில்லை. தினசரி இலக்கு கொண்ட YuMuuv சவாலில், இலக்கை அடைந்த நாட்களின் எண்ணிக்கைக்கு ஏற்ப மதிப்பெண்கள் வழங்கப்படுகின்றன. இது பெரிய மொத்த அளவுகளைவிட, பெரும்பாலான நாட்களில் பங்கேற்பதை ஊக்குவிக்கிறது. பழக்கங்கள் உண்மையில் உருவாகும் விதத்துடன் இது பொருந்துகிறது. இயற்கை வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வெளியில் நேரம் செலவிடுவது, ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி, கைப்பேசி இல்லாத நேரம், உடற்பயிற்சி நிமிடங்கள் உள்ளிட்ட மேலே கூறிய சிறிய வழக்கங்களை கைமுறையாகப் பதிவு செய்யலாம்; YuMuuv சவால்களின் முழுப் பட்டியலைப் பாருங்கள். பங்கேற்பதை விருப்பத்தேர்வாகவும் அழுத்தம் குறைந்ததாகவும் வைத்திருங்கள். தொடர்ச்சியான பங்கேற்பை அழுத்தம் இல்லாமல் பயன்படுத்துவது எப்படி என்பதை அறிய, தொடர்ச்சியாகச் செயல்படுவதன் உளவியல் பற்றிப் படியுங்கள்.

இறுதியாக

பழக்கங்களை வடிவமைக்க இலையுதிர்காலம் ஓர் இயற்கையான ஆய்வுக்கூடம். புதிய தொடக்கத்தின் உத்வேகத்தைப் பயன்படுத்தி, நிலையான தூண்டுதல்களையும் குறைந்த தடைகளையும் அதனுடன் இணைத்து, வெளிச்சம் மற்றும் சிறு இடைவேளைகள் மூலம் புத்துணர்வு பெறுவதைப் பாதுகாத்திடுங்கள். செப்டம்பர் தொடக்கத்தில் இதைச் செய்தால், நவம்பருக்குள் ஒரு திட்டத்தைவிடச் சிறந்த ஒன்றை உருவாக்கியிருப்பீர்கள்: சிறிய, நீடித்த பழக்கங்களைக் கொண்ட பண்பாடு. அதை எளிமையாக ஆதரிக்க ஒரு வழி வேண்டுமா? YuMuuv செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள்.

ஆதாரங்கள்

• Dai, Milkman மற்றும் Riis (2014). புதிய தொடக்கத்தின் தாக்கம்: கால அடையாளங்கள் இலட்சியங்களை நோக்கிய நடத்தையை ஊக்குவிக்கின்றன. மேலாண்மை அறிவியல்.
• Lally மற்றும் பிறர் (2010). பழக்கங்கள் எவ்வாறு உருவாகின்றன: நிஜ வாழ்க்கையில் பழக்க உருவாக்கத்தை மாதிரியாக்குதல். ஐரோப்பிய சமூக உளவியல் இதழ்.
• Gardner, Lally மற்றும் Wardle (2012). ஆரோக்கியத்தைப் பழக்கமாக்குதல்: பழக்க உருவாக்கத்தின் உளவியலும் பொது மருத்துவமும். பிரிட்டிஷ் பொது மருத்துவ இதழ்.
• Gollwitzer மற்றும் Sheeran (2006). செயலாக்க நோக்கங்களும் இலக்கு அடைதலும்: விளைவுகள் மற்றும் செயல்முறைகளின் ஒருங்கிணைந்த பகுப்பாய்வு. பரிசோதனை சமூக உளவியலில் முன்னேற்றங்கள்.
• Verplanken மற்றும் Roy (2016). நிலையான வாழ்க்கைமுறைகளை ஊக்குவிக்க வலுவூட்டும் தலையீடுகள்: களப் பரிசோதனையில் பழக்கத் தொடர்ச்சி மாற்றக் கருதுகோளைச் சோதித்தல். சுற்றுச்சூழல் உளவியல் இதழ்.
• Milkman, Minson மற்றும் Volpp (2014). உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் Hunger Games-ஐப் பணயமாக வைத்தல்: விருப்பத்தையும் கடமையையும் இணைக்கும் முறையின் மதிப்பீடு. மேலாண்மை அறிவியல்.