新起点效应与秋季习惯养成

新起点效应：为什么秋天是养成习惯的最佳季节

每年9月，团队从暑假归来，日程开始变得紧凑，许多人都会感到一种想要“重新找回节奏”的冲动。这种冲动并非错觉。行为科学家称之为新起点效应：在新的一个月、新学年或新季度等时间节点之后，人们开始新目标的动力会更强。秋天是一年工作中最明显的重启时刻。本文将介绍习惯养成背后的科学，以及HR如何利用它，让健康习惯在9月更容易开始，并在第四季度更容易坚持。

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什么是新起点效应？

在一项著名的研究中，研究人员发现，在新的一周、一个月或一年的开始，以及生日和假期之后，人们搜索“节食”、去健身房和立下目标的频率更高（Dai, Milkman and Riis, 2014）。原因在于：时间节点让过去感觉像是已经翻过去的一章，因此我们会把未来的自己视为一个新的开始，而不是过去失败的延续。

秋天之所以特别有效，有三个原因：

  • 一个共同的重启信号。每个人都把9月看作新的篇章，所以您不需要刻意制造一个。
  • 更稳定的日程。夏天不规律的安排被可预测的工作周取代，而这正是习惯需要依附的东西。
  • 精力的重要性更高。第四季度即将到来，白天也越来越短，围绕日光、运动和休息的小习惯，此时带来的回报比一年中任何时候都大。

习惯养成的六个科学原则

原则研究发现如何在工作中运用
新起点时间节点之后动力会上升在9月的第一周而不是月中启动习惯改变
提示与稳定的情境在同一情境中重复某种行为，久而久之会使其自动化（Gardner, Lally and Wardle, 2012）把习惯与已有的时刻绑定：登录时、午餐时、当天最后一个会议之后
习惯需要时间在一项真实生活中的研究中，达到自动化所需时间的中位数为66天，范围从18天到254天不等（Lally et al., 2010）按两到三个月来规划，表彰坚持而不是完美
如果-那么计划具体的“当X发生时，我就做Y”计划能大幅提高执行率（Gollwitzer and Sheeran, 2006）为员工提供可填空的“如果-那么”模板
习惯中断当日常惯例被打乱时，人们更愿意接受改变（Verplanken and Roy, 2016）把暑假后的作息变化作为引入新默认做法的时机
诱惑捆绑在一项实地实验中，把“想做的事”和“应该做的事”结合起来，增加了去健身房的次数（Milkman, Minson and Volpp, 2014）建议“只在走路时听最喜欢的播客”

有一个误区该放下了：没有证据表明习惯需要21天养成。预计需要接近两个月，并做好会漏掉几天的准备。在Lally的研究中，偶尔漏掉一天并没有影响习惯的形成。

HR可以使用的习惯设计杠杆

您不需要一个大型项目。您需要的是让健康选择成为轻松选择的默认设置。

1. 提示：设立“何时何地”的锚点

  • 登录之后：60秒的姿势重置。
  • 午餐时：到户外晒10分钟太阳。请参阅追逐阳光。
  • 最后一个会议之后：写下明天最重要的三项任务，作为结束工作的信号。
  • 把新习惯叠加在已有习惯之上；请参阅企业健康中的习惯叠加。

2. 阻力：消除小障碍

  • 把会议默认时长设为25分钟和50分钟，让休息自然发生。
  • 让健康行动不依赖设备：不需要可穿戴设备，手动记录也可以。
  • 为早上处理邮件提供靠窗座位或“明亮区域”。

如需查看日程和会议方面实用调整的完整列表，请参阅让9月充满活力的10个HR举措。

3. 反馈：简单地展示进展

  • 追踪坚持情况（“本周活跃4天”），而不是总量。
  • 每周分享一张团队层面的幻灯片：使用了多少专注时段、会议平均时长，以及一句员工的原话。不需要任何个人健康数据。

4. 身份与故事：为这个阶段命名

  • 把9月定位为“重启季”：“我们是一个重视可持续节奏的团队。”
  • 分享同事的小成就，让新的常态变得看得见。

30/60/90天秋季习惯计划

阶段重点行动
第1至30天（9月）设置提示，减少阻力新的会议默认设置、每天两个专注时段、三个“如果-那么”模板（早晨光照、运动零食、结束工作），以及每周一次的精力状况调查
第31至60天（10月）巩固习惯，强化身份认同分享三个关于小成就的员工故事，提供一份诱惑捆绑清单，在白天变短时保持每周节奏稳定
第61至90天（11月）自动化并加以保护在例行会议中预留缓冲时间，把每周一次的步行会议变成常态，并向管理层汇报习惯相关指标

第90天接近研究中66天的中位数，因此是回顾哪些习惯已经坚持下来的合适时间点。关于如何在年底前保持势头，请阅读如何让健康计划在第四季度持续运转。

常见陷阱

陷阱出现的原因快速解决方法
目标过大有新起点的热情却没有计划与特定时间和地点绑定的每日小行动
21天的误区对习惯科学的误读解释习惯大约需要两个月，漏掉几天是正常的
会议一个接一个阻力胜过良好的意愿严格执行25/50分钟的默认设置，并追踪缓冲时间
一刀切的建议岗位和情境各不相同提供一份选择清单：光照、运动、微休息、结束工作

员工迷你指南（可直接复制使用）

秋季重启：如何让一个小习惯坚持下来

  1. 选择一个习惯。早晨晒太阳、步行10分钟、伸展休息，或结束工作的固定流程。
  2. 写下“如果-那么”计划。“如果到了10:30，那么我就走5分钟。”
  3. 把它和您已经在做的事绑定起来。喝完咖啡后、午饭后、最后一个会议之后。
  4. 把它和您喜欢的事情搭配起来。只在走路时听最喜欢的播客。
  5. 计算天数，而不是追求完美。习惯大约需要两个月才能养成。漏掉一天没关系；连续漏掉两天，就是重新开始的信号。

YuMuuv如何发挥作用

养成习惯并不需要竞赛。一项设置了每日目标、按达成目标的天数计分的YuMuuv挑战，奖励的是大多数日子都坚持参与，而不是很大的总量，这与习惯实际形成的方式相吻合。手动录入的活动恰好涵盖了上面提到的小习惯，包括接触自然光、户外时间、深呼吸、不用手机的时间和运动分钟数；请参阅YuMuuv挑战完整列表。保持自愿参与、低压力，并阅读连续打卡心理学，了解如何在不制造压力的情况下利用连续打卡。

结语

秋天是习惯设计的天然实验室。利用新起点的势头，结合稳定的提示和较低的阻力，并通过光照和微休息来保护恢复。在9月初做到这些，到11月时，您收获的将比一个项目更有价值：一种由小而可持续的习惯构成的文化。想要一种轻松的方式来支持它吗？预约YuMuuv演示。

参考资料