พลังของการเริ่มต้นใหม่: ทำไมฤดูใบไม้ร่วงจึงเหมาะที่สุดกับการสร้างนิสัย

ทุกเดือนกันยายน ทีมต่าง ๆ กลับมาจากช่วงฤดูร้อน ตารางงานเริ่มแน่นขึ้น และหลายคนรู้สึกอยาก "กลับมาเข้าที่เข้าทาง" อยู่ลึก ๆ ความรู้สึกนี้ไม่ได้คิดไปเอง นักพฤติกรรมศาสตร์เรียกสิ่งนี้ว่า พลังของการเริ่มต้นใหม่ เมื่อผ่านหมุดหมายทางเวลา เช่น เดือนใหม่ ปีการศึกษาใหม่ หรือไตรมาสใหม่ ผู้คนจะมีแรงจูงใจในการเริ่มต้นเป้าหมายใหม่มากขึ้น ฤดูใบไม้ร่วงเป็นจุดเริ่มต้นใหม่ที่ชัดเจนที่สุดในรอบปีของการทำงาน บทความนี้จะอธิบายวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการสร้างนิสัย และวิธีที่ฝ่าย HR สามารถนำไปใช้เพื่อให้เริ่มนิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้นในเดือนกันยายน และทำต่อเนื่องได้ง่ายขึ้นตลอดไตรมาส 4

พลังของการเริ่มต้นใหม่คืออะไร?

ในการศึกษาที่เป็นที่รู้จักชิ้นหนึ่ง นักวิจัยพบว่าผู้คนค้นหาคำว่า "ลดน้ำหนัก" ไปฟิตเนส และมุ่งมั่นทำตามเป้าหมายบ่อยขึ้นเมื่อเริ่มสัปดาห์ เดือน หรือปีใหม่ รวมถึงหลังวันเกิดและวันหยุด (Dai, Milkman และ Riis, 2014) คำอธิบายคือ หมุดหมายเหล่านี้ทำให้อดีตรู้สึกเหมือนเป็นบทที่ปิดลงแล้ว เราจึงมองตัวเองในอนาคตว่าเป็นการเริ่มต้นใหม่ แทนที่จะเป็นความต่อเนื่องของความล้มเหลวที่ผ่านมา

ฤดูใบไม้ร่วงเหมาะเป็นพิเศษด้วยเหตุผล 3 ข้อ:

• สัญญาณเริ่มต้นใหม่ที่ทุกคนรับรู้ร่วมกัน ทุกคนมองเดือนกันยายนว่าเป็นบทใหม่อยู่แล้ว คุณจึงไม่ต้องสร้างจุดเริ่มต้นขึ้นมาเอง
• ตารางชีวิตที่สม่ำเสมอขึ้น ตารางที่ไม่แน่นอนในช่วงฤดูร้อนเปลี่ยนเป็นสัปดาห์ที่คาดเดาได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่นิสัยต้องการเพื่อยึดโยงพอดี
• พลังงานยิ่งสำคัญขึ้น เมื่อไตรมาส 4 กำลังมาถึงและช่วงกลางวันสั้นลง นิสัยเล็ก ๆ เกี่ยวกับการรับแสงธรรมชาติ การเคลื่อนไหว และการพัก จะให้ผลคุ้มค่ายิ่งกว่าช่วงอื่นของปี

6 หลักการสร้างนิสัยที่มีงานวิจัยรองรับ

ความเชื่อหนึ่งที่ควรเลิกเชื่อได้แล้วคือ นิสัยสร้างได้ใน 21 วัน ซึ่งไม่มีหลักฐานรองรับ ควรเผื่อเวลาไว้ใกล้เคียง 2 เดือน และยอมรับว่าจะมีวันที่พลาดบ้าง ในการศึกษาของ Lally การเว้นไปบ้างเป็นครั้งคราวไม่ได้ทำให้การสร้างนิสัยหลุดจากเส้นทาง

เครื่องมือออกแบบนิสัยสำหรับ HR

คุณไม่จำเป็นต้องมีโครงการใหญ่โต แค่มีแนวปฏิบัติพื้นฐานที่ทำให้ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเป็นทางเลือกที่ทำได้ง่าย

1. สิ่งกระตุ้น: กำหนดจุดยึดว่า "เมื่อไรและที่ไหน"

• หลังเข้าสู่ระบบ: ใช้เวลา 60 วินาทีปรับท่าทางให้ถูกต้อง
• ช่วงมื้อกลางวัน: ออกไปรับแสงกลางแจ้ง 10 นาที ดูบทความ ออกไปหาแสงธรรมชาติ
• หลังการประชุมสุดท้าย: เขียนงานสำคัญที่สุด 3 อย่างของวันพรุ่งนี้ เพื่อเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาเลิกงาน
• ต่อยอดนิสัยใหม่จากนิสัยเดิม ดูบทความ การต่อยอดนิสัยเพื่อสุขภาวะในองค์กร

2. อุปสรรค: ขจัดสิ่งขัดขวางเล็ก ๆ

• กำหนดเวลาประชุมมาตรฐานเป็น 25 และ 50 นาที เพื่อให้มีช่วงพักโดยอัตโนมัติ
• ให้กิจกรรมดูแลสุขภาพทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์: ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์สวมใส่ บันทึกเองก็ได้
• จัดที่นั่งริมหน้าต่างหรือ "โซนสว่าง" สำหรับอ่านอีเมลตอนเช้า

ดูรายการวิธีปรับตารางงานและการประชุมที่ทำได้จริงแบบครบถ้วนได้ที่ 10 สิ่งที่ HR ทำได้เพื่อเติมพลังให้เดือนกันยายน

3. ข้อมูลสะท้อนกลับ: แสดงความคืบหน้าให้เข้าใจง่าย

• ติดตามความสม่ำเสมอ ("เคลื่อนไหวร่างกาย 4 วันในสัปดาห์นี้") แทนยอดรวม
• แชร์สไลด์สรุประดับทีมสัปดาห์ละ 1 หน้า: ช่วงเวลาทำงานแบบมีสมาธิที่ใช้ ระยะเวลาประชุมเฉลี่ย และความคิดเห็นจากพนักงาน 1 ข้อ โดยไม่ต้องใช้ข้อมูลสุขภาพส่วนบุคคล

4. ตัวตนและเรื่องราว: ตั้งชื่อให้บทใหม่

• วางกรอบให้เดือนกันยายนเป็น "ฤดูกาลเริ่มต้นใหม่": "เราเป็นทีมที่ให้ความสำคัญกับจังหวะการทำงานที่ยั่งยืน"
• แชร์ความสำเร็จเล็ก ๆ ของเพื่อนร่วมงาน เพื่อให้ทุกคนเห็นแนวปฏิบัติใหม่อย่างเป็นรูปธรรม

แผนสร้างนิสัยฤดูใบไม้ร่วง 30/60/90 วัน

วันที่ 90 อยู่ใกล้กับระยะเวลามัธยฐาน 66 วันในงานวิจัย จึงเป็นจุดที่เหมาะจะทบทวนว่านิสัยใดทำได้ต่อเนื่อง หากต้องการรักษาแรงส่งไปจนถึงสิ้นปี อ่านบทความ เดินหน้าโครงการสุขภาวะให้ต่อเนื่องตลอดไตรมาส 4

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

คู่มือฉบับย่อสำหรับพนักงาน (คัดลอกไปใช้ได้เลย)

เริ่มต้นใหม่ในฤดูใบไม้ร่วง: ทำอย่างไรให้นิสัยเล็ก ๆ อยู่กับเรา

1. เลือกนิสัย 1 อย่าง รับแสงยามเช้า เดิน 10 นาที พักยืดเส้นยืดสาย หรือทำกิจวัตรปิดวันทำงาน
2. เขียนแผนแบบถ้า–แล้ว "ถ้าถึงเวลา 10:30 น. ฉันจะเดิน 5 นาที"
3. ผูกกับสิ่งที่ทำอยู่แล้ว หลังดื่มกาแฟ หลังมื้อกลางวัน หรือหลังการประชุมสุดท้าย
4. จับคู่กับสิ่งที่ชอบ ฟังพอดแคสต์โปรดเฉพาะตอนเดินเท่านั้น
5. นับวันที่ทำได้ ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ การสร้างนิสัยใช้เวลาประมาณ 2 เดือน พลาดไปวันหนึ่งไม่เป็นไร แต่ถ้าพลาดติดกัน 2 วัน นั่นคือสัญญาณให้กลับมาเริ่มใหม่

YuMuuv ช่วยได้อย่างไร

การสร้างนิสัยไม่จำเป็นต้องแข่งขัน ชาเลนจ์ YuMuuv ที่มี เป้าหมายรายวัน และให้คะแนนตามจำนวนวันที่ทำได้ตามเป้า จะให้คุณค่ากับการลงมือทำในวันส่วนใหญ่ มากกว่าการสะสมยอดรวมสูง ๆ ซึ่งสอดคล้องกับวิธีที่นิสัยก่อตัวขึ้นจริง กิจกรรมที่บันทึกด้วยตัวเองครอบคลุมกิจวัตรเล็ก ๆ ข้างต้นโดยตรง ทั้งการรับแสงธรรมชาติ การใช้เวลากลางแจ้ง การหายใจลึก ๆ ช่วงเวลาปลอดมือถือ และจำนวนนาทีที่ออกกำลังกาย ดู รายการชาเลนจ์ YuMuuv ทั้งหมด เปิดให้เข้าร่วมตามสมัครใจและไม่กดดัน พร้อมอ่าน จิตวิทยาของการทำต่อเนื่อง เพื่อเรียนรู้วิธีใช้สถิติการทำต่อเนื่องโดยไม่สร้างความกดดัน

ส่งท้าย

ฤดูใบไม้ร่วงเป็นห้องทดลองตามธรรมชาติสำหรับการออกแบบนิสัย ใช้แรงส่งจากการเริ่มต้นใหม่ ควบคู่กับสิ่งกระตุ้นที่สม่ำเสมอและอุปสรรคที่น้อยลง พร้อมดูแลการฟื้นตัวด้วยแสงธรรมชาติและการพักสั้น ๆ หากเริ่มตั้งแต่ต้นเดือนกันยายน พอถึงเดือนพฤศจิกายน คุณจะได้สิ่งที่ดีกว่าโครงการหนึ่ง นั่นคือวัฒนธรรมของนิสัยเล็ก ๆ ที่ยั่งยืน อยากได้วิธีง่าย ๆ มาช่วยสนับสนุนไหม? จองเดโม YuMuuv

แหล่งอ้างอิง

• Dai, Milkman และ Riis (2014). พลังของการเริ่มต้นใหม่: หมุดหมายทางเวลาสร้างแรงจูงใจให้เกิดพฤติกรรมที่มุ่งสู่เป้าหมาย. Management Science.
• Lally และคณะ (2010). นิสัยเกิดขึ้นได้อย่างไร: การสร้างแบบจำลองการก่อตัวของนิสัยในชีวิตจริง. European Journal of Social Psychology.
• Gardner, Lally และ Wardle (2012). ทำให้การดูแลสุขภาพเป็นนิสัย: จิตวิทยาของการสร้างนิสัยและเวชปฏิบัติทั่วไป. British Journal of General Practice.
• Gollwitzer และ Sheeran (2006). ความตั้งใจเชิงปฏิบัติและการบรรลุเป้าหมาย: การวิเคราะห์อภิมานของผลลัพธ์และกระบวนการ. Advances in Experimental Social Psychology.
• Verplanken และ Roy (2016). มาตรการเสริมพลังเพื่อส่งเสริมวิถีชีวิตที่ยั่งยืน: ทดสอบสมมติฐานการหยุดชะงักของนิสัยในการทดลองภาคสนาม. Journal of Environmental Psychology.
• Milkman, Minson และ Volpp (2014). จับ Hunger Games เป็นตัวประกันที่ฟิตเนส: การประเมินการจับคู่สิ่งที่อยากทำกับสิ่งที่ควรทำ. Management Science.