اثر شروع تازه و ساختن عادت‌ها در پاییز

اثر شروع تازه: چرا پاییز بهترین فصل برای ساختن عادت‌هاست

هر سپتامبر، تیم‌ها از تعطیلات تابستانی برمی‌گردند، تقویم‌ها شلوغ‌تر می‌شوند و خیلی‌ها در دلشان می‌خواهند «دوباره به روال برگردند». این حس خیالی نیست. دانشمندان علوم رفتاری به آن اثر شروع تازه می‌گویند: بعد از نقاط عطف زمانی، مثل شروع ماه جدید، سال تحصیلی تازه یا فصل جدید کاری، انگیزهٔ افراد برای دنبال کردن هدف‌های تازه بیشتر می‌شود. پاییز روشن‌ترین فرصت شروع دوباره در سال کاری است. این مقاله، علم شکل‌گیری عادت‌ها را توضیح می‌دهد و نشان می‌دهد منابع انسانی چطور می‌تواند با کمک آن، شروع عادت‌های سالم را در سپتامبر و حفظشان را در سه‌ماههٔ چهارم سال آسان‌تر کند.

Table of Contents

اثر شروع تازه چیست؟

در پژوهشی شناخته‌شده، محققان دریافتند که افراد در شروع هفته، ماه یا سال جدید و بعد از تولدها و تعطیلات، بیشتر دربارهٔ «رژیم غذایی» جست‌وجو می‌کردند، به باشگاه می‌رفتند و به هدف‌هایشان متعهد می‌شدند (Dai، Milkman و Riis، ۲۰۱۴). توضیحش این است: نقاط عطف باعث می‌شوند گذشته را فصلی بسته‌شده ببینیم؛ در نتیجه، خودِ آینده‌مان را یک شروع تازه می‌دانیم، نه ادامهٔ شکست‌های قبلی.

پاییز به سه دلیل فرصت بسیار خوبی است:

  • نشانه‌ای مشترک برای شروع دوباره. همه سپتامبر را آغاز فصلی تازه می‌دانند، پس لازم نیست خودت چنین فرصتی بسازی.
  • برنامه‌های باثبات‌تر. برنامه‌های نامنظم تابستان جای خود را به هفته‌هایی قابل پیش‌بینی می‌دهند؛ دقیقاً همان چیزی که عادت‌ها برای جا افتادن به آن نیاز دارند.
  • اهمیت بیشتر حفظ انرژی. با نزدیک شدن سه‌ماههٔ چهارم سال و کوتاه‌تر شدن روزها، عادت‌های کوچکی مثل استفاده از نور روز، تحرک و استراحت، بیشتر از هر وقت دیگری در سال نتیجه می‌دهند.

شش اصل علمی برای ساختن عادت‌ها

اصلیافته‌های پژوهش‌هاکاربرد در محیط کار
شروع‌های تازهانگیزه بعد از نقاط عطف زمانی بیشتر می‌شودتغییر عادت‌ها را در هفتهٔ اول سپتامبر شروع کن، نه وسط ماه
نشانه‌ها و موقعیت‌های ثابتتکرار یک رفتار در موقعیتی یکسان، به‌مرور آن را خودکار می‌کند (Gardner، Lally و Wardle، ۲۰۱۲)عادت‌ها را به لحظه‌های همیشگی گره بزن: ورود به سیستم، ناهار، آخرین جلسهٔ روز
عادت‌ها زمان می‌خواهنددر پژوهشی در دنیای واقعی، میانهٔ زمان لازم برای خودکار شدن رفتار ۶۶ روز بود و این زمان از ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر بود (Lally و همکاران، ۲۰۱۰)برای دو تا سه ماه برنامه‌ریزی کن و استمرار را جشن بگیر، نه بی‌نقص بودن را
برنامه‌های اگر–آنگاهبرنامه‌های مشخصِ «وقتی X رخ داد، Y را انجام می‌دهم» احتمال عملی شدن تصمیم‌ها را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهند (Gollwitzer و Sheeran، ۲۰۰۶)الگوهای جای‌خالی‌دارِ اگر–آنگاه در اختیار کارکنان بگذار
گسست عادتوقتی روال روزمرهٔ افراد به هم می‌خورد، پذیرای تغییر بیشتری هستند (Verplanken و Roy، ۲۰۱۶)از تغییر روال پس از تابستان برای معرفی پیش‌فرض‌های تازه استفاده کن
پیوند لذت و وظیفهدر یک آزمایش میدانی، همراه کردن یک «خواسته» با یک «باید»، دفعات رفتن به باشگاه را بیشتر کرد (Milkman، Minson و Volpp، ۲۰۱۴)پیشنهاد بده: «پادکست موردعلاقه، فقط هنگام پیاده‌روی»

یک باور غلط را کنار بگذاریم: هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد شکل‌گیری عادت‌ها ۲۱ روز طول می‌کشد. انتظار زمانی نزدیک به دو ماه را داشته باش و بدان که بعضی روزها هم از دست می‌روند. در پژوهش Lally، جا انداختن گاه‌به‌گاه یک روز، روند شکل‌گیری عادت را مختل نکرد.

اهرم‌های منابع انسانی برای طراحی عادت‌ها

به یک برنامهٔ بزرگ نیاز نداری. به پیش‌فرض‌هایی نیاز داری که انتخاب سالم را به انتخاب آسان تبدیل کنند.

1. نشانه‌ها: «زمان و مکان» مشخص کن

  • بعد از ورود به سیستم: ۶۰ ثانیه برای اصلاح وضعیت بدن.
  • وقت ناهار: ۱۰ دقیقه استفاده از نور فضای باز. مطلب به دنبال نور را ببین.
  • بعد از آخرین جلسه: سه کار مهم فردا را بنویس تا نشانه‌ای برای پایان روز کاری باشد.
  • عادت‌های تازه را به عادت‌های فعلی وصل کن؛ مطلب زنجیره‌سازی عادت‌ها برای تندرستی سازمانی را ببین.

2. موانع: سدهای کوچک را بردار

  • مدت پیش‌فرض جلسه‌ها را ۲۵ و ۵۰ دقیقه بگذار تا فرصت استراحت خودبه‌خود ایجاد شود.
  • فعالیت‌های تندرستی را بدون وابستگی به دستگاه نگه دار: ابزار پوشیدنی لازم نیست و ثبت دستی هم کافی است.
  • برای رسیدگی به ایمیل‌های صبحگاهی، صندلی کنار پنجره یا «فضاهای روشن» فراهم کن.

برای فهرست کامل تغییرهای کاربردی در تقویم و جلسه‌ها، مطلب ۱۰ اقدام منابع انسانی برای یک سپتامبر پرانرژی را ببین.

3. بازخورد: پیشرفت را ساده نشان بده

  • به‌جای مجموع فعالیت، استمرار را دنبال کن («۴ روز فعال در این هفته»).
  • هر هفته یک اسلاید با اطلاعات کلی تیم به اشتراک بگذار: بازه‌های تمرکز استفاده‌شده، میانگین مدت جلسه‌ها و یک نقل‌قول از کارکنان. به داده‌های سلامت فردی نیازی نیست.

4. هویت و روایت: برای این فصل نام بگذار

  • سپتامبر را «فصل شروع دوباره» معرفی کن: «ما تیمی هستیم که برای ریتم کاری پایدار ارزش قائلیم.»
  • موفقیت‌های کوچک همکاران را به اشتراک بگذار تا روال تازه دیده شود.

برنامهٔ پاییزی عادت‌سازی ۳۰/۶۰/۹۰ روزه

مرحلهتمرکزاقدام‌ها
روزهای ۱ تا ۳۰ (سپتامبر)ایجاد نشانه‌ها، کاهش موانعپیش‌فرض‌های تازه برای جلسه‌ها، دو بازهٔ تمرکز روزانه، سه الگوی اگر–آنگاه (نور صبحگاهی، تحرک کوتاه، پایان روز کاری)، بررسی کوتاه هفتگی سطح انرژی
روزهای ۳۱ تا ۶۰ (اکتبر)تثبیت عادت‌ها و تقویت هویتاشتراک‌گذاری سه روایت از موفقیت‌های کوچک کارکنان، ارائهٔ گزینه‌هایی برای پیوند لذت و وظیفه، حفظ ریتم هفتگی هم‌زمان با کوتاه‌تر شدن روزها
روزهای ۶۱ تا ۹۰ (نوامبر)خودکارسازی و محافظتگنجاندن فاصله‌های زمانی در جلسه‌های تکرارشونده، تبدیل یک جلسهٔ هفتگی همراه با پیاده‌روی به روال عادی، گزارش شاخص‌های عادت به مدیران ارشد

روز ۹۰ فاصلهٔ چندانی با میانهٔ ۶۶ روزهٔ پژوهش ندارد، پس زمان مناسبی است تا بررسی کنی کدام عادت‌ها ماندگار شده‌اند. برای حفظ شتاب تا پایان سال، مطلب ادامه دادن برنامهٔ تندرستی در سه‌ماههٔ چهارم سال را بخوان.

دام‌های رایج

دامعلتراه‌حل سریع
هدف‌های خیلی بزرگشوق شروع تازه، بدون برنامهکارهای کوچک روزانه، گره‌خورده به زمان و مکانی مشخص
افسانهٔ ۲۱ روزبرداشت نادرست از علم عادت‌سازیتوضیح بده که عادت‌ها حدود دو ماه زمان می‌خواهند و جا افتادن بعضی روزها طبیعی است
جلسه‌های پشت‌سرهمموانع بر نیت‌های خوب غلبه می‌کنندپیش‌فرض‌های ۲۵/۵۰ دقیقه‌ای را اجرا کن و فاصله‌های بین جلسه‌ها را زیر نظر بگیر
یک نسخه برای همهتفاوت نقش‌ها و شرایطچند گزینه بده: نور، تحرک، استراحت‌های کوتاه، پایان روز کاری

راهنمای کوتاه کارکنان (کپی و جای‌گذاری کن)

شروع دوباره در پاییز: چطور یک عادت کوچک را ماندگار کنیم

  1. یک عادت انتخاب کن. نور صبحگاهی، پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای، وقفه‌ای برای حرکات کششی یا روالی برای پایان روز کاری.
  2. یک برنامهٔ اگر–آنگاه بنویس. «اگر ساعت ۱۰:۳۰ شد، ۵ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم.»
  3. آن را به کاری وصل کن که همین حالا هم انجام می‌دهی. بعد از قهوه، بعد از ناهار، بعد از آخرین جلسه‌ات.
  4. آن را با چیزی که دوست داری همراه کن. پادکست موردعلاقه‌ات، فقط هنگام پیاده‌روی.
  5. روزها را بشمار، نه بی‌نقص بودن را. عادت‌ها حدود دو ماه زمان می‌خواهند. جا انداختن یک روز اشکالی ندارد؛ دو روز پشت‌سرهم نشانه‌ای است که باید دوباره شروع کنی.

نقش YuMuuv چیست؟

برای ساختن عادت‌ها به رقابت نیاز نداری. یک چالش YuMuuv با هدف روزانه که امتیازش بر اساس تعداد روزهای رسیدن به هدف تعیین می‌شود، به‌جای مجموع فعالیت بالا، به حضور مستمر در بیشتر روزها پاداش می‌دهد؛ درست همان‌طور که عادت‌ها واقعاً شکل می‌گیرند. فعالیت‌های با ثبت دستی دقیقاً همین روال‌های کوچک را پوشش می‌دهند؛ از قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، وقت گذراندن در فضای باز و تنفس عمیق تا زمان بدون گوشی و دقایق ورزش؛ فهرست کامل چالش‌های YuMuuv را ببین. مشارکت را اختیاری و کم‌فشار نگه دار و برای استفاده از زنجیرهٔ روزهای متوالی بدون ایجاد فشار، روان‌شناسی تداوم روزانه را بخوان.

حرف آخر

پاییز آزمایشگاهی طبیعی برای طراحی عادت‌هاست. از انگیزهٔ شروع تازه استفاده کن، آن را با نشانه‌های ثابت و موانع کم همراه کن و با نور و استراحت‌های کوتاه، از بازیابی انرژی محافظت کن. اگر این کار را اوایل سپتامبر شروع کنی، تا نوامبر چیزی بهتر از یک برنامه خواهی داشت: فرهنگی از عادت‌های کوچک و پایدار. دنبال راهی ساده و کم‌دردسر برای حمایت از آن هستی؟ یک دموی YuMuuv رزرو کن.

منابع