Kesan permulaan baharu: Mengapa musim luruh terbaik untuk membina tabiat
Setiap September, pasukan kembali daripada cuti musim panas, jadual semakin padat dan ramai mula terasa ingin "kembali mengikut rentak". Perasaan itu bukan sekadar bayangan. Ahli sains tingkah laku menamakannya kesan permulaan baharu: selepas penanda masa seperti bulan baharu, tahun persekolahan baharu atau suku tahun baharu, orang lebih bermotivasi untuk memulakan matlamat baharu. Musim luruh ialah titik mula semula yang paling jelas dalam tahun bekerja. Artikel ini menerangkan sains pembentukan tabiat dan cara HR boleh menggunakannya untuk memudahkan tabiat sihat dimulakan pada September dan dikekalkan sepanjang suku keempat.
Table of Contents
Apakah kesan permulaan baharu?
Dalam satu kajian terkenal, penyelidik mendapati bahawa orang lebih kerap mencari "diet", mengunjungi gim dan beriltizam mencapai matlamat pada awal minggu, bulan atau tahun baharu, serta selepas hari lahir dan cuti (Dai, Milkman dan Riis, 2014). Penjelasannya: penanda masa membuatkan masa lalu terasa seperti bab yang sudah ditutup, jadi kita melihat diri kita pada masa hadapan sebagai permulaan baharu, bukannya sambungan kegagalan lalu.
Musim luruh sangat sesuai atas tiga sebab:
- Isyarat mula semula yang dikongsi bersama. Semua orang melihat September sebagai bab baharu, jadi anda tidak perlu menciptanya sendiri.
- Jadual yang lebih stabil. Jadual musim panas yang tidak menentu digantikan dengan minggu yang lebih teratur, tepat seperti yang diperlukan untuk menambat tabiat.
- Keperluan tenaga yang lebih tinggi. Menjelang suku keempat dan waktu siang yang semakin pendek, tabiat kecil berkaitan cahaya siang, pergerakan dan rehat memberikan manfaat lebih besar berbanding waktu lain dalam setahun.
Enam prinsip pembentukan tabiat berasaskan sains
| Prinsip | Dapatan kajian | Cara menggunakannya di tempat kerja |
|---|---|---|
| Permulaan baharu | Motivasi meningkat selepas penanda masa | Mulakan perubahan tabiat pada minggu pertama September, bukan pertengahan bulan |
| Isyarat dan konteks yang stabil | Mengulangi tingkah laku dalam situasi yang sama menjadikannya automatik dari semasa ke semasa (Gardner, Lally dan Wardle, 2012) | Kaitkan tabiat dengan aktiviti sedia ada: log masuk, makan tengah hari, mesyuarat terakhir hari itu |
| Tabiat mengambil masa | Dalam kajian dunia sebenar, median masa untuk tabiat menjadi automatik ialah 66 hari, dengan julat 18 hingga 254 hari (Lally et al., 2010) | Rancang untuk dua hingga tiga bulan dan raikan konsistensi, bukan kesempurnaan |
| Pelan jika-maka | Pelan khusus "apabila X, saya akan buat Y" meningkatkan pelaksanaan dengan ketara (Gollwitzer dan Sheeran, 2006) | Berikan pekerja templat jika-maka dengan ruang kosong untuk diisi |
| Gangguan kesinambungan tabiat | Orang lebih terbuka kepada perubahan apabila rutin mereka terganggu (Verplanken dan Roy, 2016) | Gunakan peralihan rutin selepas musim panas untuk memperkenalkan amalan lalai baharu |
| Gandingan keseronokan dan kewajipan | Menggandingkan perkara yang "ingin" dilakukan dengan yang "patut" dilakukan meningkatkan kunjungan ke gim dalam eksperimen lapangan (Milkman, Minson dan Volpp, 2014) | Cadangkan "dengar podcast kegemaran hanya semasa berjalan" |
Satu mitos yang perlu ditinggalkan: tiada bukti bahawa tabiat terbentuk dalam 21 hari. Jangkakan tempoh hampir dua bulan, dan terimalah bahawa ada hari yang akan terlepas. Dalam kajian Lally, sesekali terlepas satu hari tidak menggagalkan pembentukan tabiat.
Cara HR membentuk tabiat
Anda tidak memerlukan program besar. Anda perlukan amalan lalai yang menjadikan pilihan sihat pilihan yang mudah.
1. Isyarat: tetapkan "bila dan di mana"
- Selepas log masuk: betulkan postur selama 60 saat.
- Waktu makan tengah hari: dapatkan cahaya luar selama 10 minit. Lihat kejar cahaya.
- Selepas mesyuarat terakhir: tulis tiga tugasan utama esok sebagai isyarat untuk menamatkan hari bekerja.
- Tambahkan tabiat baharu pada tabiat sedia ada; lihat penggabungan tabiat untuk kesejahteraan korporat.
2. Halangan: singkirkan kesukaran kecil
- Tetapkan tempoh mesyuarat lalai kepada 25 dan 50 minit supaya rehat berlaku secara automatik.
- Pastikan aktiviti kesejahteraan tidak bergantung pada peranti: peranti boleh pakai tidak diperlukan, catatan manual pun boleh.
- Sediakan tempat duduk di tepi tingkap atau "zon terang" untuk menyemak e-mel pagi.
Untuk senarai penuh perubahan jadual dan mesyuarat yang praktikal, lihat 10 langkah HR untuk September yang bertenaga.
3. Maklum balas: paparkan kemajuan dengan ringkas
- Jejaki konsistensi ("4 hari aktif minggu ini"), bukannya jumlah keseluruhan.
- Kongsikan satu slaid mingguan di peringkat pasukan: slot masa fokus yang digunakan, purata tempoh mesyuarat dan satu petikan daripada pekerja. Data kesihatan peribadi tidak diperlukan.
4. Identiti dan cerita: namakan bab baharu
- Jadikan September sebagai "Musim Mula Semula": "Kami pasukan yang menghargai rentak kerja yang boleh dikekalkan."
- Kongsikan kejayaan kecil rakan sekerja supaya norma baharu dapat dilihat.
Pelan tabiat musim luruh 30/60/90 hari
| Fasa | Fokus | Tindakan |
|---|---|---|
| Hari 1 hingga 30 (September) | Wujudkan isyarat, kurangkan halangan | Tetapan mesyuarat lalai baharu, dua slot masa fokus harian, tiga templat jika-maka (cahaya pagi, pergerakan singkat, rutin tamat kerja), semakan ringkas tahap tenaga setiap minggu |
| Hari 31 hingga 60 (Oktober) | Stabilkan dan kukuhkan identiti | Kongsikan tiga kisah pekerja tentang kejayaan kecil, tawarkan pilihan gandingan keseronokan dan kewajipan, kekalkan rentak mingguan apabila waktu siang semakin pendek |
| Hari 61 hingga 90 (November) | Jadikan automatik dan lindungi | Selitkan masa lapang antara mesyuarat berulang, jadikan satu mesyuarat sambil berjalan setiap minggu sebagai kebiasaan, laporkan metrik tabiat kepada pihak pengurusan |
Hari ke-90 hampir dengan median 66 hari dalam kajian, menjadikannya masa yang munasabah untuk menilai tabiat yang berjaya dikekalkan. Untuk mengekalkan momentum hingga akhir tahun, baca mengekalkan kelancaran program kesejahteraan anda sepanjang suku keempat.
Kesilapan lazim
| Kesilapan | Sebab ia berlaku | Penyelesaian pantas |
|---|---|---|
| Matlamat terlalu besar | Semangat permulaan baharu tanpa pelan | Tindakan harian kecil yang dikaitkan dengan masa dan tempat tertentu |
| Mitos 21 hari | Salah tafsir sains tabiat | Terangkan bahawa tabiat mengambil masa sekitar dua bulan dan terlepas beberapa hari itu perkara biasa |
| Mesyuarat berturut-turut | Halangan mengatasi niat baik | Laksanakan tetapan lalai 25/50 minit dan pantau sela masa |
| Nasihat sama untuk semua | Peranan dan konteks berbeza | Tawarkan pilihan: cahaya, pergerakan, rehat singkat, rutin tamat kerja |
Panduan ringkas untuk pekerja (salin dan tampal)
Mula semula pada musim luruh: cara mengekalkan satu tabiat kecil
- Pilih satu tabiat. Cahaya pagi, berjalan 10 minit, rehat untuk regangan atau rutin tamat kerja.
- Tulis pelan jika-maka. "Jika sudah pukul 10:30, saya akan berjalan selama 5 minit."
- Kaitkannya dengan sesuatu yang anda sudah lakukan. Selepas minum kopi, selepas makan tengah hari, selepas mesyuarat terakhir anda.
- Gandingkannya dengan sesuatu yang anda gemari. Dengar podcast kegemaran anda hanya semasa berjalan.
- Kira hari, bukan mengejar kesempurnaan. Tabiat mengambil masa sekitar dua bulan. Terlepas satu hari tidak mengapa; terlepas dua hari berturut-turut ialah isyarat untuk bermula semula.
Peranan YuMuuv
Anda tidak memerlukan pertandingan untuk membina tabiat. Cabaran YuMuuv dengan sasaran harian, yang diberi skor berdasarkan bilangan hari matlamat dicapai, memberi ganjaran atas usaha yang konsisten pada kebanyakan hari, bukannya jumlah keseluruhan yang besar. Ini selaras dengan cara tabiat sebenarnya terbentuk. Aktiviti dengan catatan manual merangkumi rutin kecil di atas, termasuk pendedahan kepada cahaya semula jadi, masa di luar, pernafasan dalam, masa tanpa telefon dan minit bersenam; lihat senarai penuh cabaran YuMuuv. Pastikan penyertaan secara sukarela dan tanpa tekanan, serta baca psikologi rentetan pencapaian untuk mengetahui cara menggunakan rentetan pencapaian tanpa mewujudkan tekanan.
Kata akhir
Musim luruh ialah makmal semula jadi untuk membentuk tabiat. Gunakan momentum permulaan baharu, gabungkannya dengan isyarat yang stabil dan halangan minimum, serta pelihara pemulihan dengan cahaya dan rehat singkat. Lakukan pada awal September, dan menjelang November anda akan memiliki sesuatu yang lebih baik daripada program: budaya tabiat kecil yang berkekalan. Mahu cara mudah untuk menyokongnya? Tempah demo YuMuuv.
Sumber
- Dai, Milkman dan Riis (2014). Kesan permulaan baharu: penanda masa mendorong tingkah laku beraspirasi. Management Science.
- Lally et al. (2010). Bagaimanakah tabiat terbentuk: pemodelan pembentukan tabiat dalam dunia sebenar. European Journal of Social Psychology.
- Gardner, Lally dan Wardle (2012). Menjadikan kesihatan satu kebiasaan: psikologi pembentukan tabiat dan amalan perubatan umum. British Journal of General Practice.
- Gollwitzer dan Sheeran (2006). Niat pelaksanaan dan pencapaian matlamat: meta-analisis kesan dan proses. Advances in Experimental Social Psychology.
- Verplanken dan Roy (2016). Intervensi pemerkasaan untuk menggalakkan gaya hidup mampan: menguji hipotesis gangguan kesinambungan tabiat dalam eksperimen lapangan. Journal of Environmental Psychology.
- Milkman, Minson dan Volpp (2014). Menjadikan Hunger Games tebusan di gim: penilaian gandingan keseronokan dan kewajipan. Management Science.
