தினமும் 10,000 அடிகள்: அறிவியல் சொல்வதும் இலக்கை அடையும் வழிகளும்

நம் எல்லோருக்கும் அந்த மந்திர எண் தெரியும்: தினமும் 10,000 அடிகள். கைக்கடிகாரங்களிலும் கைப்பேசிகளிலும் அதை எண்ணிப் பார்க்கிறோம். மாலையில் இலக்கை எட்டவில்லை என்றால், நம்மில் சிலர் அதை நிறைவு செய்ய வீட்டின் வரவேற்பறையிலேயே நடப்பதும் உண்டு. நீங்களும் இப்படிச் செய்திருக்கிறீர்களா? ஆனால், 10,000 அடிகள் என்ற இலக்குக்கு உண்மையிலேயே அறிவியல் ஆதாரம் உள்ளதா? ஆரோக்கியமாக இருக்க அதை அடைந்தே ஆக வேண்டுமா? ஆய்வுகள் என்ன சொல்கின்றன என்று பார்ப்போம்.

10,000 அடிகள் என்ற இலக்கு எங்கிருந்து வந்தது?

இந்த எண் மருத்துவத்திலிருந்து அல்ல, சந்தைப்படுத்தலிலிருந்து வந்தது. 1964 டோக்கியோ ஒலிம்பிக் போட்டிகள் நடந்த காலத்தில், ஜப்பானிய நிறுவனம் ஒன்று manpo-kei என்ற நடை எண்ணும் கருவியை அறிமுகப்படுத்தியது: man என்றால் 10,000, po என்றால் அடிகள், kei என்றால் அளவிடும் கருவி. அந்த விளம்பர முயற்சி எவ்வளவு வெற்றிகரமாக இருந்தது என்றால், 60 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாகியும் நாம் இன்னும் அதைப் பின்பற்றுகிறோம்.

தினசரி நடை பற்றி ஆய்வுகள் சொல்வது என்ன?

இந்த இலக்கு மிகவும் பிரபலமானதால், அறிவியலாளர்கள் அதை ஆய்வு செய்யத் தொடங்கினர். முடிவுகள் ஊக்கமளிப்பவையாக உள்ளன:

சுமார் 47,000 பெரியவர்கள் பங்கேற்ற 15 ஆய்வுகளின் ஒருங்கிணைந்த பகுப்பாய்வில், தினசரி அடிகள் அதிகரிக்க அதிகரிக்க, முன்கூட்டியே இறக்கும் அபாயம் குறைந்துகொண்டே வந்தது. இந்தக் குறைவு 60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு சுமார் 6,000–8,000 அடிகள் வரையிலும், இளம் வயதுப் பெரியவர்களுக்கு 8,000–10,000 அடிகள் வரையிலும் தொடர்ந்தது.¹
சுமார் 4,800 பெரியவர்கள் பங்கேற்ற அமெரிக்க ஆய்வில், தினமும் 4,000 அடிகள் நடப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, 8,000 அடிகள் நடப்பவர்களுக்கு இறப்பு அபாயம் 51% குறைவாகவும், 12,000 அடிகள் நடப்பவர்களுக்கு 65% குறைவாகவும் இருந்தது.²

எனவே, 10,000 அடிகள் பலருக்கும் நல்ல இலக்குதான். ஆனால் அது ஒரு மந்திர எல்லை அல்ல. அதைவிட மிகக் குறைவாக நடந்தாலே நன்மைகள் தொடங்கிவிடுகின்றன; ஒவ்வொரு கூடுதல் அடியும் பயனளிக்கிறது. மேலே குறிப்பிட்ட இரண்டாவது ஆய்வின் அடிப்படையில், YuMuuv-இன் செயல்பாட்டுக் குறியீடு 12,000 அடிகளை 100% இலக்காகப் பயன்படுத்துகிறது. மொத்த மதிப்பெண்ணையும் ஒவ்வொருவருக்கும் ஏற்பச் சரிசெய்கிறது.

எடை குறைக்க 10,000 அடிகள் நடப்பது

நடைப்பயிற்சியின் பலன்கள் பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகின்றன. உங்கள் எடையையும் நடை வேகத்தையும் பொறுத்து, தினமும் கூடுதலாக 10,000 அடிகள் நடப்பது பொதுவாக வாரத்திற்கு சுமார் 2,000–3,500 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். நீடித்த பலன்களுக்கு வாரத்திற்கு சுமார் 0.5–1 கிலோ (1–2 பவுண்டுகள்) என்ற அளவில் படிப்படியாக எடையைக் குறைக்கச் சுகாதார அமைப்புகள் பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கின்றன. எனவே தினசரி நடைப்பயிற்சி குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளிக்கும் — குறிப்பாக ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்துடன் இணைக்கும்போது. நடைமுறையில், எளிய கலோரிக் கணக்குகள் காட்டுவதைவிட எடை குறைவது மெதுவாகவே இருக்கும். எனவே எடை எந்திரத்தில் தெரியும் எண்ணைவிட, பழக்கத்தை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

தினமும் அதிக அடிகள் நடப்பது எப்படி?

குறுகிய தூரப் பயணங்களுக்கு வாகனத்தில் செல்வதற்குப் பதிலாக நடந்து அல்லது மிதிவண்டியில் செல்லுங்கள்.
படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
தொலைபேசி அழைப்புகளையும் தனிப்பட்ட கலந்துரையாடல்களையும் நடந்தபடியே மேற்கொள்ளுங்கள் — நடைச் சந்திப்புகள் பற்றிப் படியுங்கள்.
மதிய அல்லது இரவு உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் நடப்பதை வழக்கமாக்குங்கள்.
சக ஊழியர்கள் அல்லது நண்பர்களுடன் நடைச் சவாலில் இணையுங்கள்.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் நடைமுறையில் தினமும் நடக்கக்கூடிய அதிகபட்ச அடிகள் பற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

உங்கள் அணிக்கான நடைச் சவால் யோசனைகள்

எங்கிருந்தாலும் அடிகளை எண்ணி ஒரே இடத்தில் ஒருங்கிணைக்கலாம். எனவே, ஒரே அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் அணிகளுக்கும் பல நாடுகளில் பரவியிருக்கும் அணிகளுக்கும் இந்த யோசனைகள் பொருந்தும்.

1. அலுவலக நடைச் சவால்

தினமும் 10,000 அடிகள் போன்ற ஓர் இலக்கை அமைத்து, அவரவருக்கு விருப்பமான முறையில் அதை அடைய அனுமதியுங்கள். ஸ்மார்ட்போன் உள்ள எவரும் இணையலாம். நடைச் சவாலை உருவாக்குவது எப்படி என்பதை இங்கே பாருங்கள்.

2. செயல்பாட்டுக் குறியீட்டுச் சவால்

அடிகள், உடல் இயக்கத்தில் ஈடுபடும் நிமிடங்கள், கலோரிகள் ஆகியவற்றை ஒரே தனிப்பட்ட மதிப்பெண்ணாக இணைத்து, அனைவரும் சமமான அடிப்படையில் போட்டியிட வழிசெய்யுங்கள்.

3. படிக்கட்டுச் சவால்

கூடுதல் அடிகள் நடக்கவும் எளிய பழக்கத்தை உருவாக்கவும், வாரத்தில் ஒரு நாள் மின்தூக்கியைப் பயன்படுத்தாமல் இருக்கலாம்.

4. நடைச் சந்திப்புச் சவால்

திரை தேவைப்படாத ஒவ்வொரு சந்திப்பையும் வெளியில் நடத்துங்கள்.

5. கூட்டு நடைச் சவால்

ஒரு மாதத்தில் 10 லட்சம் அடிகள் போன்ற அணி இலக்கை அமைத்து, அதை அடைந்ததும் கொண்டாடுங்கள் அல்லது நன்கொடை வழங்குங்கள்.

6. கார் இல்லாத சவால்

காரை வீட்டிலேயே விட்டுச் சென்றால், கூடுதலாக நடப்பதற்கு எத்தனை வாய்ப்புகள் உள்ளன என்பது புரியும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. தினமும் 10,000 அடிகள் நடப்பது அவசியமா?

இல்லை. 10,000 அடிகளைவிட மிகக் குறைவாக நடந்தாலே நன்மைகள் தொடங்குவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வயதானவர்களுக்கு சுமார் 6,000–8,000 அடிகளிலும், இளம் வயதுப் பெரியவர்களுக்கு 8,000–10,000 அடிகளிலும் இந்த நன்மைகளின் அதிகரிப்பு சமநிலையை எட்டுகிறது. இருப்பினும், இன்னும் அதிகமாக நடப்பது பலருக்குக் கூடுதல் நன்மைகளைத் தருகிறது.

2. 10,000 அடிகள் நடக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

உங்கள் நடை வேகத்தையும் அடியின் நீளத்தையும் பொறுத்து, நாள் முழுவதும் பிரித்து நடந்தால் மொத்தம் சுமார் 1.5–2 மணி நேரம் ஆகும்.

3. 10,000 அடிகள் நடந்தால் எத்தனை கலோரிகள் எரியும்?

உடல் எடையையும் நடை வேகத்தையும் பொறுத்து, பொதுவாக சுமார் 300–500 கலோரிகள் எரியும்.

YuMuuv உடன் சேர்ந்து நடப்போம்

நிர்வாகி மற்றும் பயனர் வழிகாட்டிகள், தகவல்தொடர்பு மாதிரிகள், பங்கேற்பாளர்களின் கேள்விகளுக்குப் பதிலளிக்கும் ஆதரவுக் குழு ஆகியவற்றுடன் நடைச் சவால்களை YuMuuv எளிதாக்குகிறது. செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்து, உங்கள் அணி முழுவதையும் நடக்கத் தொடங்கச் செய்யுங்கள்.

உடல் செயல்பாடு

பகிர்