Chôdza 10 000 krokov denne

10 000 krokov denne: čo hovorí veda a ako ich dosiahnuť

Všetci poznáme to magické číslo: 10 000 krokov denne. Sledujeme ho na hodinkách aj v telefóne, a keď nám večer chýba, niektorí z nás chodia po obývačke, aby to dorovnali. Poznáte to? Je však 10 000 krokov naozaj podložených vedou – a musíte ich dosiahnuť, aby ste boli zdraví? Tu je, čo hovorí výskum.

Table of Contents

Odkiaľ pochádza cieľ 10 000 krokov?

Toto číslo pochádza z marketingu, nie z medicíny. V čase olympijských hier v Tokiu v roku 1964 uviedla japonská firma na trh krokomer s názvom manpo-kei: man znamená 10 000, po znamená kroky a kei znamená merač. Kampaň bola taká úspešná, že ju nasledujeme aj o viac ako 60 rokov neskôr.

Čo hovorí výskum o denných krokoch?

Keďže sa tento cieľ stal taký populárnym, vedci sa ho rozhodli otestovať a výsledky sú povzbudivé:

  • Metaanalýza 15 štúdií s približne 47 000 dospelými zistila, že riziko predčasného úmrtia s pribúdajúcimi dennými krokmi klesalo až do približne 6 000 – 8 000 krokov u dospelých nad 60 rokov a 8 000 – 10 000 krokov u mladších dospelých.1
  • V americkej štúdii s približne 4 800 dospelými súviselo 8 000 krokov denne s o 51 % nižším rizikom úmrtia než 4 000 krokov a 12 000 krokov s o 65 % nižším rizikom.2

10 000 krokov je teda pre mnohých dobrý cieľ, no nie magická hranica. Prínosy sa začínajú hlboko pod ňou a každý krok navyše sa počíta. Index aktivity YuMuuv používa ako 100 % cieľ 12 000 krokov na základe druhej štúdie uvedenej vyššie a celkové skóre prispôsobuje každému človeku.

walking

10 000 krokov denne na chudnutie

Chôdza je podceňovaný tréning. Ak denne pridáte 10 000 krokov, spálite zvyčajne približne 2 000 – 3 500 kalórií týždenne navyše, v závislosti od vašej hmotnosti a tempa. Zdravotnícke autority vo všeobecnosti odporúčajú postupné chudnutie o približne 0,5 – 1 kg (1 – 2 libry) týždenne pre trvalé výsledky, takže denná chôdza môže skutočne prispieť – najmä v kombinácii so zdravou stravou. V praxi chudnutie často prebieha pomalšie, než naznačuje jednoduchý výpočet kalórií, preto sa sústreďte na návyk, nie na váhu.

Ako urobiť každý deň viac krokov

  • Na krátke trasy choďte pešo alebo na bicykli namiesto auta.
  • Choďte po schodoch.
  • Telefonáty a stretnutia medzi štyrmi očami absolvujte za chôdze – prečítajte si o prechádzkových stretnutiach.
  • Pridajte krátku prechádzku po obede alebo večeri.
  • Zapojte sa do výzvy v krokoch s kolegami alebo priateľmi.

Zistite viac o prínosoch chôdze a o realistickom maxime denných krokov.

Nápady na výzvy v krokoch pre váš tím

Kroky sa dajú počítať kdekoľvek a spojiť na jednom mieste, takže tieto nápady fungujú pre tímy v jednej kancelárii aj naprieč mnohými krajinami.

1. Firemná výzva v krokoch

Stanovte denný cieľ, napríklad 10 000 krokov, a nechajte ľudí dosiahnuť ho akýmkoľvek spôsobom. Zapojiť sa môže každý, kto má smartfón. Tu je návod, ako vytvoriť výzvu v krokoch.

2. Výzva podľa indexu aktivity

Spojte kroky, aktívne minúty a kalórie do jedného osobného skóre, aby všetci súťažili za rovnakých podmienok.

3. Výzva so schodmi

Urobte jeden deň v týždni dňom bez výťahu – pre kroky navyše a ľahký návyk.

4. Výzva na prechádzkové stretnutia

Každé stretnutie, ktoré nepotrebuje obrazovku, presuňte von.

5. Kolektívna výzva v krokoch

Stanovte tímový cieľ – napríklad milión krokov za mesiac – a keď ho dosiahnete, oslávte to alebo prispejte na dobrú vec.

6. Výzva bez auta

Keď necháte auto doma, zistíte, koľko príležitostí na kroky navyše sa ponúka.

10 000 steps

Často kladené otázky

1. Je 10 000 krokov denne nevyhnutných?

Nie. Výskum ukazuje, že prínosy sa začínajú hlboko pod 10 000 a vyrovnávajú sa okolo 6 000 – 8 000 krokov u starších a 8 000 – 10 000 u mladších dospelých. Pre mnohých ľudí však viac krokov stále prináša ďalší úžitok.

2. Ako dlho trvá prejsť 10 000 krokov?

Spolu zhruba 1,5 – 2 hodiny chôdze rozložené počas dňa, v závislosti od vášho tempa a dĺžky kroku.

3. Koľko kalórií spálite pri 10 000 krokoch?

Zvyčajne približne 300 – 500 kalórií, v závislosti od telesnej hmotnosti a rýchlosti chôdze.

Kráčajte spolu s YuMuuv

YuMuuv zjednodušuje výzvy v krokoch: návody pre administrátorov a používateľov, komunikačné šablóny a tím podpory, ktorý vybavuje otázky účastníkov. Rezervujte si ukážku a rozhýbte celý tím.

  1. Paluch et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health.
  2. Saint-Maurice et al. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA.