10.000 passos por dia: o que diz a ciência e como lá chegar
Todos conhecemos o número mágico: 10.000 passos por dia. Acompanhamo-lo no relógio e no telemóvel e, se à noite ainda faltam alguns, há quem ande às voltas pela sala para os completar. Soa-lhe familiar? Mas os 10.000 passos têm mesmo respaldo científico – e é preciso atingi-los para ter saúde? Eis o que diz a investigação.
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De onde vem o objetivo dos 10.000 passos?
O número vem do marketing, não da medicina. Por altura dos Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964, uma empresa japonesa lançou um pedómetro chamado manpo-kei: man significa 10.000, po significa passos e kei significa medidor. A campanha teve tanto sucesso que ainda a seguimos mais de 60 anos depois.
O que diz a investigação sobre os passos diários?
Como o objetivo se tornou tão popular, os cientistas decidiram pô-lo à prova – e os resultados são animadores:
- Uma meta-análise de 15 estudos com cerca de 47.000 adultos concluiu que o risco de morte prematura continuava a diminuir com mais passos diários até cerca de 6.000–8.000 passos nos adultos com mais de 60 anos e 8.000–10.000 passos nos adultos mais jovens.1
- Num estudo norte-americano com cerca de 4.800 adultos, caminhar 8.000 passos por dia esteve associado a um risco de morte 51% inferior ao de 4.000 passos, e 12.000 passos a um risco 65% inferior.2
Assim, 10.000 passos são um bom objetivo para muitas pessoas, mas não um limiar mágico. Os benefícios começam bem abaixo disso, e cada passo extra conta. O índice de atividade do YuMuuv usa 12.000 passos como objetivo de 100%, com base no segundo estudo acima, e ajusta a pontuação global a cada pessoa.
Caminhar 10.000 passos para perder peso
Caminhar é um treino subestimado. Acrescentar 10.000 passos por dia queima normalmente cerca de 2.000 a 3.500 calorias extra por semana, consoante o seu peso e ritmo. As autoridades de saúde recomendam geralmente uma perda de peso gradual de cerca de 0,5 a 1 kg por semana para resultados duradouros, por isso caminhar todos os dias pode dar um contributo real – sobretudo aliado a uma alimentação saudável. Na prática, a perda de peso é muitas vezes mais lenta do que um simples cálculo de calorias sugere, por isso concentre-se no hábito e não na balança.
Como dar mais passos todos os dias
- Faça os trajetos curtos a pé ou de bicicleta em vez de ir de carro.
- Suba as escadas.
- Faça chamadas e reuniões individuais a caminhar – leia sobre as reuniões a caminhar.
- Dê um pequeno passeio depois do almoço ou do jantar.
- Participe num desafio de passos com colegas ou amigos.
Saiba mais sobre os benefícios de caminhar e o máximo realista de passos diários.
Ideias de desafios de passos para a sua equipa
Os passos podem ser contados em qualquer lado e reunidos num só sítio, por isso estas ideias funcionam para equipas num mesmo escritório ou espalhadas por vários países.
1. Desafio de passos na empresa
Defina um objetivo diário, como 10.000 passos, e deixe cada pessoa atingi-lo como preferir. Qualquer pessoa com um smartphone pode participar. Veja como criar um desafio de passos.
2. Desafio de índice de atividade
Combine passos, minutos ativos e calorias numa pontuação pessoal para que todos compitam em igualdade de condições.
3. Desafio das escadas
Torne um dia por semana um dia sem elevador, para ganhar passos extra e criar um hábito fácil.
4. Desafio das reuniões a caminhar
Leve para o exterior todas as reuniões que não precisem de ecrã.
5. Desafio coletivo de passos
Defina um objetivo de equipa – como um milhão de passos num mês – e celebrem ou façam um donativo quando o atingirem.
6. Desafio sem carro
Deixar o carro em casa revela quantas oportunidades existem para dar passos extra.
Perguntas frequentes
1. São necessários 10.000 passos por dia?
Não. A investigação mostra que os benefícios começam bem abaixo dos 10.000 e estabilizam por volta dos 6.000–8.000 passos nos adultos mais velhos e dos 8.000–10.000 nos mais jovens. Ainda assim, para muitas pessoas, mais passos continuam a trazer benefícios adicionais.
2. Quanto tempo demora caminhar 10.000 passos?
Cerca de 1,5 a 2 horas de caminhada no total, distribuídas ao longo do dia, consoante o seu ritmo e o comprimento da passada.
3. Quantas calorias se queimam ao caminhar 10.000 passos?
Normalmente cerca de 300 a 500 calorias, consoante o peso corporal e a velocidade da caminhada.
Caminhem juntos com o YuMuuv
O YuMuuv simplifica os desafios de passos: guias para administradores e utilizadores, modelos de comunicação e uma equipa de apoio que trata das questões dos participantes. Marque uma demonstração e ponha toda a sua equipa a caminhar.
