10.000 korakov na dan: kaj pravi znanost in kako do tja
Vsi poznamo čarobno številko: 10.000 korakov na dan. Spremljamo jo na urah in telefonih, in če je zvečer ne dosežemo, se nekateri sprehajajo po dnevni sobi, da bi zapolnili razliko. Vam je znano? Toda ali ima 10.000 korakov res znanstveno podlago – in ali jih morate doseči za dobro zdravje? Tukaj je, kaj pravijo raziskave.
Table of Contents
Od kod izvira cilj 10.000 korakov?
Številka izvira iz marketinga, ne iz medicine. Ob olimpijskih igrah v Tokiu leta 1964 je japonsko podjetje predstavilo števec korakov z imenom manpo-kei: man pomeni 10.000, po pomeni koraki, kei pa merilnik. Kampanja je bila tako uspešna, da ji sledimo še več kot 60 let pozneje.
Kaj pravijo raziskave o dnevnih korakih?
Ker je cilj postal tako priljubljen, ga je znanost preverila, rezultati pa so spodbudni:
- Metaanaliza 15 študij s približno 47.000 odraslimi je pokazala, da se je tveganje za prezgodnjo smrt z več dnevnimi koraki zmanjševalo do približno 6.000–8.000 korakov pri odraslih, starejših od 60 let, in 8.000–10.000 korakov pri mlajših odraslih.1
- V ameriški študiji s približno 4.800 odraslimi je bilo 8.000 korakov na dan povezanih z 51 % nižjim tveganjem smrti kot 4.000 korakov, 12.000 korakov pa s 65 % nižjim tveganjem.2
10.000 korakov je torej dober cilj za veliko ljudi, ni pa čarobna meja. Koristi se začnejo precej prej, šteje pa vsak dodaten korak. Indeks dejavnosti YuMuuv kot 100-odstotni cilj uporablja 12.000 korakov, na podlagi zgoraj omenjene druge študije, skupni rezultat pa prilagodi vsaki osebi.
10.000 korakov za hujšanje
Hoja je podcenjena vadba. Dodatnih 10.000 korakov na dan običajno porabi približno 2.000–3.500 dodatnih kalorij na teden, odvisno od telesne teže in hitrosti. Zdravstvene ustanove za trajne rezultate na splošno priporočajo postopno hujšanje za približno 0,5–1 kg na teden, zato lahko vsakodnevna hoja resnično prispeva – še posebej v kombinaciji z zdravo prehrano. V praksi je hujšanje pogosto počasnejše, kot nakazuje preprost izračun kalorij, zato se osredotočite na navado, ne na tehtnico.
Kako vsak dan narediti več korakov
- Na kratke razdalje namesto z avtomobilom pojdite peš ali s kolesom.
- Hodite po stopnicah.
- Klice in sestanke na štiri oči opravite med hojo – preberite več o sestankih med hojo.
- Po kosilu ali večerji dodajte kratek sprehod.
- Pridružite se izzivu korakov z ekipo ali s prijatelji.
Preberite več o prednostih hoje in realnem največjem številu korakov na dan.
Ideje za izzive korakov za vašo ekipo
Korake je mogoče šteti kjer koli in jih zbrati na enem mestu, zato te ideje delujejo za ekipe v eni pisarni ali v več državah.
1. Izziv korakov v podjetju
Postavite dnevni cilj, na primer 10.000 korakov, in naj ga ljudje dosežejo, kakor želijo. Pridruži se lahko kdor koli s pametnim telefonom. Tukaj je vodnik, kako ustvariti izziv korakov.
2. Izziv indeksa dejavnosti
Korake, aktivne minute in kalorije združite v en oseben rezultat, tako da vsi tekmujejo pod enakimi pogoji.
3. Izziv stopnic
En dan v tednu naj bo brez dvigala – za dodatne korake in preprosto navado.
4. Izziv sestankov med hojo
Vsak sestanek, ki ne potrebuje zaslona, prestavite na prosto.
5. Skupni izziv korakov
Postavite ekipni cilj – na primer milijon korakov v enem mesecu – in ko ga dosežete, praznujte ali donirajte.
6. Izziv brez avtomobila
Ko avto pustite doma, odkrijete, koliko priložnosti je za dodatne korake.
Pogosta vprašanja
1. Ali je 10.000 korakov na dan nujnih?
Ne. Raziskave kažejo, da se koristi začnejo precej pod 10.000 koraki in se ustalijo pri približno 6.000–8.000 korakih pri starejših odraslih in 8.000–10.000 pri mlajših odraslih. Za veliko ljudi več korakov še vedno prinaša dodatne koristi.
2. Koliko časa traja 10.000 korakov?
Skupaj približno 1,5–2 uri hoje, razporejene čez dan, odvisno od hitrosti in dolžine koraka.
3. Koliko kalorij porabi 10.000 korakov?
Običajno okoli 300–500 kalorij, odvisno od telesne teže in hitrosti hoje.
Hodite skupaj z YuMuuv
YuMuuv poenostavi izzive korakov: vodniki za skrbnike in uporabnike, predloge za komunikacijo in ekipa za podporo, ki odgovarja na vprašanja udeležencev. Rezervirajte predstavitev in spravite v gibanje vso ekipo.
