10 000 шагов в день: что говорит наука и как их пройти

Все мы знаем магическое число: 10 000 шагов в день. Мы следим за ним на часах и в телефоне, а если вечером не хватает, некоторые из нас ходят кругами по гостиной, чтобы добрать недостающее. Знакомо? Но действительно ли 10 000 шагов подкреплены наукой — и нужно ли их проходить, чтобы быть здоровым? Вот что говорят исследования.

Откуда взялась цель в 10 000 шагов?

Это число пришло из маркетинга, а не из медицины. В период Олимпийских игр 1964 года в Токио японская компания выпустила шагомер под названием манпо-кэй: ман означает 10 000, по — шаги, а кэй — измеритель. Кампания оказалась настолько успешной, что мы следуем ей и спустя более чем 60 лет.

Что говорят исследования о ежедневных шагах?

Поскольку цель стала такой популярной, учёные решили её проверить, и результаты обнадёживают:

• Метаанализ 15 исследований с участием около 47 000 взрослых показал, что риск ранней смерти продолжал снижаться с ростом числа шагов в день примерно до 6 000–8 000 шагов у людей старше 60 лет и 8 000–10 000 шагов у более молодых взрослых.¹
• В американском исследовании с участием около 4 800 взрослых 8 000 шагов в день были связаны с риском смерти на 51 % ниже, чем 4 000 шагов, а 12 000 шагов — с риском на 65 % ниже.²

Итак, 10 000 шагов — хорошая цель для многих, но не магический порог. Польза начинается гораздо раньше, и каждый дополнительный шаг имеет значение. Индекс активности YuMuuv использует 12 000 шагов как цель в 100 % на основе второго исследования выше и подстраивает общий результат под каждого человека.

Изображение

10 000 шагов в день для снижения веса

Ходьба — недооценённая тренировка. Дополнительные 10 000 шагов в день обычно сжигают примерно 2 000–3 500 лишних калорий в неделю в зависимости от вашего веса и темпа. Органы здравоохранения обычно рекомендуют постепенное снижение веса — примерно на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю — для устойчивого результата, так что ежедневная ходьба может внести реальный вклад, особенно в сочетании со здоровым питанием. На практике вес часто снижается медленнее, чем подсказывает простой подсчёт калорий, поэтому сосредоточьтесь на привычке, а не на весах.

Как делать больше шагов каждый день

• Короткие расстояния проходите пешком или проезжайте на велосипеде, а не на машине.
• Ходите по лестнице.
• Проводите звонки и встречи один на один на ходу — читайте о встречах на ходу.
• Добавьте короткую прогулку после обеда или ужина.
• Присоединитесь к челленджу на шаги с коллегами или друзьями.

Узнайте больше о пользе ходьбы и о реалистичном максимуме шагов в день.

Идеи челленджей на шаги для вашей команды

Шаги можно считать где угодно и собирать в одном месте, поэтому эти идеи подходят как для команд в одном офисе, так и для команд в разных странах.

1. Корпоративный челлендж на шаги

Задайте ежедневную цель, например 10 000 шагов, и позвольте людям достигать её любым удобным способом. Присоединиться может любой, у кого есть смартфон. Вот как создать челлендж на шаги.

2. Челлендж по индексу активности

Объедините шаги, активные минуты и калории в один персональный показатель, чтобы все соревновались на равных.

3. Челлендж с лестницами

Сделайте один день в неделю днём без лифта — ради дополнительных шагов и простой привычки.

4. Челлендж на встречи на ходу

Проводите на улице каждую встречу, для которой не нужен экран.

5. Коллективный челлендж на шаги

Поставьте командную цель — например, миллион шагов за месяц — и отпразднуйте или сделайте пожертвование, когда достигнете её.

6. Челлендж без автомобиля

Когда оставляешь машину дома, становится видно, как много возможностей для дополнительных шагов.

Изображение

Часто задаваемые вопросы

1. Обязательно ли проходить 10 000 шагов в день?

Нет. Исследования показывают, что польза начинается гораздо раньше 10 000 и выходит на плато примерно на 6 000–8 000 шагов у пожилых и 8 000–10 000 у более молодых взрослых. Для многих людей больше шагов всё равно приносит дополнительную пользу.

2. Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов?

В общей сложности около 1,5–2 часов ходьбы, распределённых в течение дня, в зависимости от вашего темпа и длины шага.

3. Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов?

Обычно около 300–500 калорий в зависимости от массы тела и скорости ходьбы.

Ходите вместе с YuMuuv

С YuMuuv челленджи на шаги проводить просто: инструкции для администраторов и пользователей, шаблоны для коммуникации и служба поддержки, которая отвечает на вопросы участников. Запишитесь на демо — и пусть шагает вся команда.

1. Paluch et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health.
2. Saint-Maurice et al. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA.