10.000 skridt om dagen: Hvad videnskaben siger, og hvordan du når dem

Vi kender alle det magiske tal: 10.000 skridt om dagen. Vi følger det på vores ure og telefoner, og hvis vi mangler lidt om aftenen, går nogle af os rundt i stuen for at nå i mål. Lyder det bekendt? Men er 10.000 skridt egentlig videnskabeligt underbygget – og skal du nå dem for at være sund? Her er, hvad forskningen siger.

Hvor kommer målet om 10.000 skridt fra?

Tallet stammer fra markedsføring, ikke medicin. Omkring OL i Tokyo i 1964 lancerede en japansk virksomhed en skridttæller ved navn manpo-kei: man betyder 10.000, po betyder skridt, og kei betyder måler. Kampagnen var så succesfuld, at vi stadig følger den mere end 60 år senere.

Hvad siger forskningen om daglige skridt?

Fordi målet blev så populært, gik forskere i gang med at teste det, og resultaterne er opmuntrende:

• En metaanalyse af 15 studier med omkring 47.000 voksne viste, at risikoen for tidlig død blev ved med at falde med flere daglige skridt op til omkring 6.000–8.000 skridt for voksne over 60 og 8.000–10.000 skridt for yngre voksne.¹
• I et amerikansk studie med omkring 4.800 voksne var 8.000 skridt om dagen forbundet med 51 % lavere risiko for død end 4.000 skridt, og 12.000 skridt med 65 % lavere risiko.²

Så 10.000 skridt er et godt mål for mange, men ikke en magisk grænse. Fordelene begynder et godt stykke under, og hvert ekstra skridt tæller. YuMuuvs aktivitetsindeks bruger 12.000 skridt som sit 100 %-mål, baseret på det andet studie ovenfor, og tilpasser den samlede score til hver enkelt person.

Pilt

10.000 skridt om dagen for at tabe sig

Gang er en undervurderet træningsform. Lægger du 10.000 skridt om dagen oveni, forbrænder du typisk omkring 2.000–3.500 ekstra kalorier om ugen, afhængigt af din vægt og dit tempo. Sundhedsmyndigheder anbefaler generelt et gradvist vægttab på omkring 0,5–1 kg (1–2 pund) om ugen for varige resultater, så daglige gåture kan bidrage mærkbart – især kombineret med sund kost. I praksis går vægttabet ofte langsommere, end en simpel kalorieberegning antyder, så fokusér på vanen frem for vægten.

Sådan får du flere skridt hver dag

• Gå eller cykl korte ture i stedet for at køre.
• Tag trappen.
• Tag opkald og en-til-en-samtaler gående – læs om gåmøder.
• Tilføj en kort gåtur efter frokost eller aftensmad.
• Deltag i en skridtudfordring med kolleger eller venner.

Læs mere om fordelene ved at gå og det realistiske maksimum for daglige skridt.

Idéer til skridtudfordringer for dit team

Skridt kan tælles overalt og samles ét sted, så disse idéer fungerer for teams på ét kontor eller på tværs af mange lande.

1. Skridtudfordring i virksomheden

Sæt et dagligt mål, for eksempel 10.000 skridt, og lad folk nå det, som de vil. Alle med en smartphone kan være med. Her kan du se, hvordan du opretter en skridtudfordring.

2. Udfordring med aktivitetsindeks

Kombinér skridt, aktive minutter og kalorier i én personlig score, så alle konkurrerer på lige vilkår.

3. Trappeudfordring

Gør én dag om ugen elevatorfri for ekstra skridt og en nem vane.

4. Udfordring med gåmøder

Flyt alle møder, der ikke kræver en skærm, udendørs.

5. Fælles skridtudfordring

Sæt et mål for teamet – for eksempel en million skridt på en måned – og fejr det eller donér, når I når det.

6. Bilfri udfordring

Når bilen bliver hjemme, opdager man, hvor mange muligheder der er for ekstra skridt.

Pilt

Ofte stillede spørgsmål

1. Er 10.000 skridt om dagen nødvendigt?

Nej. Forskningen viser, at fordelene begynder et godt stykke under 10.000 og flader ud omkring 6.000–8.000 skridt for ældre voksne og 8.000–10.000 for yngre voksne. Flere skridt giver stadig ekstra gevinst for mange.

2. Hvor lang tid tager det at gå 10.000 skridt?

Omkring 1,5–2 timers gang i alt, fordelt over dagen, afhængigt af dit tempo og din skridtlængde.

3. Hvor mange kalorier forbrænder man ved at gå 10.000 skridt?

Som regel omkring 300–500 kalorier, afhængigt af kropsvægt og ganghastighed.

Gå sammen med YuMuuv

YuMuuv gør skridtudfordringer enkle: guides til administratorer og brugere, kommunikationsskabeloner og et supportteam, der tager sig af deltagernes spørgsmål. Book en demo, og få hele teamet til at gå.

1. Paluch et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health.
2. Saint-Maurice et al. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA.