10.000 hapa në ditë: Çfarë thotë shkenca dhe si ta arrish këtë synim

Të gjithë e njohim numrin magjik: 10.000 hapa në ditë. I numërojmë me orët dhe telefonat tanë dhe, nëse në mbrëmje nuk e kemi arritur synimin, disa prej nesh ecin nëpër dhomën e ndenjjes për të plotësuar hapat që mungojnë. Të duket e njohur? Por a mbështetet vërtet në shkencë synimi prej 10.000 hapash dhe a duhet ta arrish që të jesh i shëndetshëm? Ja çfarë thonë studimet.

Nga vjen synimi prej 10.000 hapash?

Ky numër vjen nga marketingu, jo nga mjekësia. Rreth kohës së Lojërave Olimpike të Tokios më 1964, një kompani japoneze hodhi në treg një hapamatës të quajtur manpo-kei: man do të thotë 10.000, po do të thotë hapa dhe kei do të thotë matës. Fushata ishte aq e suksesshme, saqë ne ende e ndjekim më shumë se 60 vjet më vonë.

Çfarë thonë studimet për hapat e përditshëm?

Meqë ky synim u bë kaq popullor, shkencëtarët vendosën ta vinin në provë dhe rezultatet janë inkurajuese:

Një metaanalizë e 15 studimeve me rreth 47.000 të rritur zbuloi se rreziku i vdekjes së parakohshme vazhdonte të ulej me shtimin e hapave të përditshëm, deri në rreth 6.000–8.000 hapa për të rriturit mbi 60 vjeç dhe 8.000–10.000 hapa për të rriturit më të rinj.¹
Në një studim amerikan me rreth 4.800 të rritur, ecja prej 8.000 hapash në ditë lidhej me një rrezik vdekjeje 51% më të ulët sesa ecja prej 4.000 hapash, ndërsa 12.000 hapa lidheshin me një rrezik 65% më të ulët.²

Pra, 10.000 hapa janë një synim i mirë për shumë njerëz, por jo një prag magjik. Përfitimet nisin shumë më poshtë dhe çdo hap shtesë ka vlerë. Indeksi i aktivitetit i YuMuuv përdor 12.000 hapa si synimin e tij prej 100%, bazuar në studimin e dytë më sipër, dhe e përshtat rezultatin e përgjithshëm për çdo person.

10.000 hapa për të humbur peshë

Ecja është një formë ushtrimi e nënvlerësuar. Shtimi i 10.000 hapave në ditë zakonisht djeg rreth 2.000–3.500 kalori shtesë në javë, në varësi të peshës dhe ritmit tënd. Autoritetet shëndetësore përgjithësisht rekomandojnë një humbje graduale peshe prej rreth 0,5–1 kg (1–2 paund) në javë për rezultate afatgjata, ndaj ecja e përditshme mund të japë një kontribut të vërtetë, sidomos kur ndërthuret me ushqyerjen e shëndetshme. Në praktikë, humbja e peshës shpesh është më e ngadaltë nga sa sugjerojnë llogaritjet e thjeshta të kalorive, ndaj përqendrohu te zakoni dhe jo te peshorja.

Si të bësh më shumë hapa çdo ditë

Për distanca të shkurtra, ec ose përdor biçikletën në vend të makinës.
Përdor shkallët.
Zhvillo telefonatat dhe takimet individuale duke ecur – lexo për takimet gjatë ecjes.
Shto një shëtitje të shkurtër pas drekës ose darkës.
Merr pjesë në një sfidë hapash me kolegët ose miqtë.

Mëso më shumë për përfitimet e ecjes dhe numrin maksimal realist të hapave në ditë.

Ide sfidash hapash për ekipin tënd

Hapat mund të numërohen kudo dhe të mblidhen në një vend, ndaj këto ide funksionojnë si për ekipet në të njëjtën zyrë, ashtu edhe për ato të shpërndara në shumë shtete.

1. Sfidë hapash në kompani

Vendos një synim ditor, si për shembull 10.000 hapa, dhe lëri pjesëmarrësit ta arrijnë si të dëshirojnë. Kushdo që ka një telefon inteligjent mund të marrë pjesë. Ja si të krijosh një sfidë hapash.

2. Sfidë e indeksit të aktivitetit

Bashko hapat, minutat aktive dhe kaloritë në një rezultat personal, që të gjithë të konkurrojnë në kushte të barabarta.

3. Sfidë shkallësh

Cakto një ditë në javë pa ashensor për të shtuar hapat dhe për të krijuar një zakon të lehtë.

4. Sfidë takimesh gjatë ecjes

Zhvillo në ajër të hapur çdo takim që nuk kërkon ekran.

5. Sfidë e përbashkët hapash

Vendos një synim për ekipin, si për shembull një milion hapa në muaj, dhe festoni ose bëni një donacion kur ta arrini.

6. Sfidë pa makinë

Kur e lë makinën në shtëpi, zbulon sa shumë mundësi ke për të bërë hapa shtesë.

Pyetje të shpeshta

1. A janë të domosdoshëm 10.000 hapa në ditë?

Jo. Studimet tregojnë se përfitimet nisin shumë më poshtë se 10.000 hapa dhe priren të stabilizohen rreth 6.000–8.000 hapash për të rriturit më të moshuar dhe 8.000–10.000 për të rriturit më të rinj. Për shumë njerëz, më shumë hapa sjellin ende përfitime shtesë.

2. Sa kohë duhet për të bërë 10.000 hapa?

Rreth 1,5–2 orë ecje gjithsej, të shpërndara gjatë ditës, në varësi të ritmit dhe gjatësisë së hapit tënd.

3. Sa kalori djeg ecja prej 10.000 hapash?

Zakonisht rreth 300–500 kalori, në varësi të peshës trupore dhe shpejtësisë së ecjes.

Ecni së bashku me YuMuuv

YuMuuv i bën të thjeshta sfidat e hapave: udhëzues për administratorët dhe përdoruesit, modele komunikimi dhe një ekip mbështetjeje që u përgjigjet pyetjeve të pjesëmarrësve. Rezervo një demonstrim dhe vëre të gjithë ekipin tënd në lëvizje.

Aktiviteti fizik

Shpërndaj