10 000 žingsnių per dieną: ką sako mokslas ir kaip pasiekti šį tikslą

Visi žinome stebuklingą skaičių – 10 000 žingsnių per dieną. Juos sekame laikrodžiuose ir telefonuose, o jei vakare iki tikslo dar trūksta, kai kurie vaikštome po svetainę, kad jį pasiektume. Pažįstama? Bet ar 10 000 žingsnių tikslas iš tiesų pagrįstas mokslu ir ar būtina jį pasiekti, kad būtum sveikas? Štai ką rodo tyrimai.

Iš kur atsirado 10 000 žingsnių tikslas?

Šis skaičius kilo iš rinkodaros, o ne medicinos. Maždaug 1964 m. Tokijo olimpinių žaidynių metu viena Japonijos įmonė pristatė žingsniamatį „manpo-kei“: man reiškia 10 000, po – žingsnius, o kei – matuoklį. Kampanija buvo tokia sėkminga, kad šiuo tikslu vadovaujamės ir praėjus daugiau nei 60 metų.

Ką tyrimai sako apie kasdienius žingsnius?

Šiam tikslui taip išpopuliarėjus, mokslininkai nusprendė jį patikrinti, o rezultatai teikia vilčių:

• 15 tyrimų, kuriuose dalyvavo apie 47 000 suaugusiųjų, metaanalizė parodė, kad ankstyvos mirties rizika mažėjo didėjant kasdien nueinamų žingsnių skaičiui, kol pasiekė maždaug 6 000–8 000 žingsnių vyresniems nei 60 metų suaugusiesiems ir 8 000–10 000 žingsnių jaunesniems suaugusiesiems.¹
• JAV atliktame tyrime, kuriame dalyvavo apie 4 800 suaugusiųjų, 8 000 žingsnių per dieną buvo siejami su 51 % mažesne mirties rizika nei 4 000 žingsnių, o 12 000 žingsnių – su 65 % mažesne rizika.²

Taigi 10 000 žingsnių daugeliui yra geras tikslas, bet ne stebuklinga riba. Nauda prasideda gerokai anksčiau, ir kiekvienas papildomas žingsnis svarbus. Remiantis antruoju iš minėtų tyrimų, YuMuuv aktyvumo indekse 12 000 žingsnių atitinka 100 % tikslą, o bendras įvertis pritaikomas kiekvienam žmogui.

Pilt

10 000 žingsnių norint numesti svorio

Vaikščiojimas – nepakankamai vertinama fizinio aktyvumo forma. Papildomi 10 000 žingsnių per dieną paprastai padeda sudeginti apie 2 000–3 500 papildomų kalorijų per savaitę, priklausomai nuo tavo svorio ir ėjimo tempo. Siekiant ilgalaikių rezultatų, sveikatos institucijos paprastai rekomenduoja svorį mažinti palaipsniui, maždaug po 0,5–1 kg (1–2 svarus) per savaitę, tad kasdienis vaikščiojimas gali išties padėti, ypač derinamas su sveika mityba. Praktikoje svoris dažnai mažėja lėčiau, nei galima spręsti iš paprastų kalorijų skaičiavimų, todėl sutelk dėmesį į įprotį, o ne į svarstyklių rodmenis.

Kaip kasdien nueiti daugiau žingsnių

• Trumpus atstumus įveik pėsčiomis arba dviračiu, užuot važiavęs automobiliu.
• Lipk laiptais.
• Kalbėk telefonu ir renk individualius susitikimus vaikščiodamas – skaityk apie susitikimus vaikštant.
• Po pietų ar vakarienės trumpai pasivaikščiok.
• Prisijunk prie žingsnių iššūkio su kolegomis ar draugais.

Sužinok daugiau apie vaikščiojimo naudą ir realistišką didžiausią dienos žingsnių skaičių.

Žingsnių iššūkių idėjos tavo komandai

Žingsnius galima skaičiuoti bet kur, o rezultatus sujungti vienoje vietoje, todėl šios idėjos tinka tiek viename biure, tiek skirtingose šalyse dirbančioms komandoms.

1. Įmonės žingsnių iššūkis

Nustatyk dienos tikslą, pavyzdžiui, 10 000 žingsnių, ir leisk dalyviams jo siekti taip, kaip jiems patinka. Prisijungti gali kiekvienas, turintis išmanųjį telefoną. Štai kaip sukurti žingsnių iššūkį.

2. Aktyvumo indekso iššūkis

Sujunk žingsnius, aktyvias minutes ir kalorijas į vieną asmeninį įvertį, kad visi varžytųsi lygiomis sąlygomis.

3. Laiptų iššūkis

Vieną dieną per savaitę atsisakyk lifto – taip nueisi daugiau žingsnių ir lengvai ugdysi naują įprotį.

4. Susitikimų vaikštant iššūkis

Visus susitikimus, kuriems nereikia ekrano, perkelk į lauką.

5. Bendras žingsnių iššūkis

Nustatyk komandos tikslą, pavyzdžiui, milijoną žingsnių per mėnesį, o jį pasiekę atšvęskite arba paaukokite labdarai.

6. Iššūkis be automobilio

Palikus automobilį namuose, atsiveria daugybė galimybių nueiti daugiau žingsnių.

Pilt

Dažniausiai užduodami klausimai

1. Ar būtina kasdien nueiti 10 000 žingsnių?

Ne. Tyrimai rodo, kad nauda prasideda gerokai nepasiekus 10 000 žingsnių, o jos augimas sulėtėja ties maždaug 6 000–8 000 žingsnių vyresniems suaugusiesiems ir 8 000–10 000 jaunesniems. Daugeliui žmonių daugiau žingsnių vis tiek suteikia papildomos naudos.

2. Kiek laiko užtrunka nueiti 10 000 žingsnių?

Iš viso maždaug 1,5–2 valandas, paskirstytas per visą dieną, priklausomai nuo tavo ėjimo tempo ir žingsnio ilgio.

3. Kiek kalorijų sudeginama nuėjus 10 000 žingsnių?

Paprastai apie 300–500 kalorijų, priklausomai nuo kūno svorio ir ėjimo greičio.

Žingsniuok kartu su YuMuuv

Su YuMuuv žingsnių iššūkius rengti paprasta: čia rasi administratorių ir naudotojų vadovus, komunikacijos šablonus bei pagalbos komandą, kuri atsakys į dalyvių klausimus. Užsisakyk demonstraciją ir išjudink visą savo komandą.

1. Paluch ir kt. (2022). Kasdienis žingsnių skaičius ir mirtingumas dėl visų priežasčių: 15 tarptautinių kohortų metaanalizė. The Lancet Public Health.
2. Saint-Maurice ir kt. (2020). Kasdienio žingsnių skaičiaus ir žingsniavimo intensyvumo sąsaja su JAV suaugusiųjų mirtingumu. JAMA.