روزی ۱۰٬۰۰۰ قدم: علم چه می‌گوید و چطور به آن برسیم؟
همه‌مان این عدد جادویی را می‌شناسیم: روزی ۱۰٬۰۰۰ قدم. با ساعت و گوشی تعداد قدم‌هایمان را دنبال می‌کنیم و اگر تا شب به هدف نرسیده باشیم، بعضی‌هایمان در اتاق نشیمن قدم می‌زنیم تا کمبودش را جبران کنیم. آشناست؟ اما آیا واقعاً پشتوانه‌ای علمی برای ۱۰٬۰۰۰ قدم وجود دارد و برای سالم بودن حتماً باید به این عدد برسیم؟ ببینیم پژوهش‌ها چه می‌گویند.
Table of Contents
هدف ۱۰٬۰۰۰ قدم از کجا آمده است؟
این عدد از بازاریابی آمده، نه پزشکی. حوالی المپیک ۱۹۶۴ توکیو، یک شرکت ژاپنی قدم‌شماری به نام manpo-kei عرضه کرد: man یعنی ۱۰٬۰۰۰، po یعنی قدم و kei یعنی شمارنده. این کمپین آن‌قدر موفق بود که بیش از ۶۰ سال بعد، هنوز از آن پیروی می‌کنیم.
پژوهش‌ها درباره قدم‌های روزانه چه می‌گویند؟
این هدف آن‌قدر محبوب شد که دانشمندان تصمیم گرفتند آن را بررسی کنند و نتایج هم دلگرم‌کننده است:
- یک فراتحلیل از ۱۵ مطالعه با حدود ۴۷٬۰۰۰ بزرگسال نشان داد که با افزایش قدم‌های روزانه، خطر مرگ زودرس تا حدود ۶٬۰۰۰ تا ۸٬۰۰۰ قدم برای بزرگسالان بالای ۶۰ سال و ۸٬۰۰۰ تا ۱۰٬۰۰۰ قدم برای بزرگسالان جوان‌تر همچنان کاهش می‌یابد.۱
- در مطالعه‌ای در آمریکا روی حدود ۴٬۸۰۰ بزرگسال، روزانه ۸٬۰۰۰ قدم راه رفتن در مقایسه با ۴٬۰۰۰ قدم، با ۵۱٪ خطر مرگ کمتر همراه بود و این کاهش خطر برای ۱۲٬۰۰۰ قدم به ۶۵٪ می‌رسید.۲
پس ۱۰٬۰۰۰ قدم برای خیلی‌ها هدف خوبی است، اما یک مرز جادویی نیست. فواید پیاده‌روی از تعداد قدم‌های بسیار کمتر شروع می‌شود و هر قدم اضافه ارزش دارد. شاخص فعالیت YuMuuv بر اساس مطالعه دوم بالا، ۱۲٬۰۰۰ قدم را هدف ۱۰۰٪ در نظر می‌گیرد و امتیاز کلی را متناسب با هر فرد تنظیم می‌کند.
روزی ۱۰٬۰۰۰ قدم برای کاهش وزن
پیاده‌روی ورزشی است که ارزشش اغلب دست‌کم گرفته می‌شود. اضافه کردن روزانه ۱۰٬۰۰۰ قدم، بسته به وزن و سرعت راه رفتنتان، معمولاً حدود ۲٬۰۰۰ تا ۳٬۵۰۰ کالری بیشتر در هفته می‌سوزاند. نهادهای بهداشتی معمولاً برای رسیدن به نتایج ماندگار، کاهش وزن تدریجی حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم (۱ تا ۲ پوند) در هفته را توصیه می‌کنند؛ پس پیاده‌روی روزانه می‌تواند واقعاً مؤثر باشد، به‌ویژه در کنار تغذیه سالم. در عمل، کاهش وزن اغلب کندتر از چیزی است که محاسبات ساده کالری نشان می‌دهد؛ پس به‌جای عدد روی ترازو، روی ساختن این عادت تمرکز کنید.
چطور هر روز بیشتر قدم برداریم؟
- مسیرهای کوتاه را به‌جای رانندگی، پیاده یا با دوچرخه بروید.
- از پله‌ها استفاده کنید.
- تماس‌ها و جلسه‌های دونفره را در حال راه رفتن انجام دهید؛ درباره جلسه‌های پیاده‌روی بیشتر بخوانید.
- بعد از ناهار یا شام، کمی پیاده‌روی کنید.
- با همکاران یا دوستانتان در یک چالش قدم‌شماری شرکت کنید.
درباره فواید پیاده‌روی و حداکثر واقع‌بینانه قدم‌های روزانه بیشتر بدانید.
ایده‌های چالش قدم‌شماری برای تیم شما
قدم‌ها را می‌توان در هر جایی شمرد و آمارشان را در یک جا جمع کرد؛ پس این ایده‌ها هم برای تیم‌های مستقر در یک دفتر مناسب‌اند و هم برای تیم‌هایی که در چندین کشور فعالیت می‌کنند.
1. چالش قدم‌شماری سازمانی
یک هدف روزانه مثل ۱۰٬۰۰۰ قدم تعیین کنید و بگذارید هرکس به روش دلخواهش به آن برسد. هرکسی که گوشی هوشمند داشته باشد می‌تواند شرکت کند. اینجا با روش ساختن چالش قدم‌شماری آشنا شوید.
2. چالش شاخص فعالیت
قدم‌ها، دقیقه‌های فعالیت و کالری‌ها را در یک امتیاز شخصی ترکیب کنید تا همه در شرایط برابر رقابت کنند.
3. چالش پله‌ها
یک روز در هفته را بدون آسانسور بگذرانید تا هم قدم‌های بیشتری بردارید و هم به‌سادگی یک عادت تازه بسازید.
4. چالش جلسه‌های پیاده‌روی
هر جلسه‌ای را که به صفحه‌نمایش نیاز ندارد، به فضای باز ببرید.
5. چالش قدم‌شماری جمعی
یک هدف تیمی تعیین کنید، مثلاً یک میلیون قدم در ماه، و وقتی به آن رسیدید، جشن بگیرید یا به خیریه کمک کنید.
6. چالش بدون خودرو
وقتی ماشین را در خانه می‌گذارید، می‌بینید چقدر فرصت برای قدم‌های بیشتر وجود دارد.
پرسش‌های متداول
1. آیا روزی ۱۰٬۰۰۰ قدم ضروری است؟
نه. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فواید پیاده‌روی از تعداد قدم‌های بسیار کمتر از ۱۰٬۰۰۰ شروع می‌شود و حدود ۶٬۰۰۰ تا ۸٬۰۰۰ قدم برای بزرگسالان مسن‌تر و ۸٬۰۰۰ تا ۱۰٬۰۰۰ قدم برای جوان‌ترها به سطح نسبتاً ثابتی می‌رسد. بااین‌حال، قدم‌های بیشتر برای خیلی‌ها همچنان فواید بیشتری دارد.
2. راه رفتن ۱۰٬۰۰۰ قدم چقدر زمان می‌برد؟
بسته به سرعت و طول گام‌هایتان، در مجموع حدود ۱٫۵ تا ۲ ساعت پیاده‌روی که می‌توانید در طول روز تقسیمش کنید.
3. راه رفتن ۱۰٬۰۰۰ قدم چقدر کالری می‌سوزاند؟
معمولاً حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری، بسته به وزن بدن و سرعت پیاده‌روی.
با YuMuuv با هم قدم بردارید
YuMuuv چالش‌های قدم‌شماری را ساده می‌کند: با راهنمای مدیران و کاربران، قالب‌های آماده پیام‌رسانی و تیم پشتیبانی که به پرسش‌های شرکت‌کنندگان پاسخ می‌دهد. یک دمو رزرو کنید و کل تیمتان را به حرکت درآورید.
