10.000 bước mỗi ngày: Khoa học nói gì và làm sao để đạt được
Ai cũng biết con số kỳ diệu này: 10.000 bước mỗi ngày. Chúng ta theo dõi số bước trên đồng hồ và điện thoại, và nếu đến tối vẫn chưa đủ, có người còn đi qua đi lại trong phòng khách để bù cho đủ. Nghe quen chứ? Nhưng mục tiêu 10.000 bước có thực sự dựa trên cơ sở khoa học không – và bạn có cần đạt con số đó để khỏe mạnh? Hãy cùng xem các nghiên cứu nói gì.
Table of Contents
Mục tiêu 10.000 bước bắt nguồn từ đâu?
Con số này bắt nguồn từ tiếp thị, chứ không phải y học. Vào khoảng thời gian diễn ra Thế vận hội Tokyo 1964, một công ty Nhật Bản đã ra mắt máy đếm bước chân mang tên manpo-kei: man nghĩa là 10.000, po nghĩa là bước chân và kei nghĩa là máy đo. Chiến dịch thành công đến mức hơn 60 năm sau, chúng ta vẫn làm theo mục tiêu đó.
Nghiên cứu nói gì về số bước mỗi ngày?
Vì mục tiêu này quá phổ biến, các nhà khoa học đã tiến hành kiểm chứng, và kết quả rất đáng khích lệ:
- Một phân tích tổng hợp từ 15 nghiên cứu với khoảng 47.000 người trưởng thành cho thấy nguy cơ tử vong sớm tiếp tục giảm khi số bước mỗi ngày tăng lên, cho đến khoảng 6.000–8.000 bước ở người trên 60 tuổi và 8.000–10.000 bước ở người trưởng thành trẻ hơn.1
- Trong một nghiên cứu tại Mỹ với khoảng 4.800 người trưởng thành, đi bộ 8.000 bước mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn 51% so với đi 4.000 bước, còn đi 12.000 bước có liên quan đến nguy cơ thấp hơn 65%.2
Vì vậy, 10.000 bước là mục tiêu tốt với nhiều người, nhưng không phải ngưỡng thần kỳ. Lợi ích đã xuất hiện ở mức thấp hơn nhiều, và mỗi bước đi thêm đều có giá trị. Chỉ số vận động của YuMuuv lấy 12.000 bước làm mục tiêu 100%, dựa trên nghiên cứu thứ hai ở trên, đồng thời điều chỉnh điểm tổng thể theo từng người.
Đi bộ 10.000 bước để giảm cân
Đi bộ là hình thức tập luyện thường bị đánh giá thấp. Đi thêm 10.000 bước mỗi ngày thường giúp đốt thêm khoảng 2.000–3.500 calo mỗi tuần, tùy vào cân nặng và tốc độ của bạn. Các cơ quan y tế thường khuyến nghị giảm cân từ từ, khoảng 0,5–1 kg (1–2 pound) mỗi tuần để duy trì kết quả lâu dài, nên đi bộ hằng ngày có thể đóng góp đáng kể – nhất là khi kết hợp với ăn uống lành mạnh. Trên thực tế, quá trình giảm cân thường chậm hơn những gì phép tính calo đơn giản dự đoán, vì vậy hãy tập trung vào thói quen thay vì con số trên cân.
Cách tăng số bước mỗi ngày
- Đi bộ hoặc đạp xe cho những quãng đường ngắn thay vì lái xe.
- Đi cầu thang bộ.
- Vừa đi bộ vừa nghe điện thoại hoặc trao đổi một-một – tìm hiểu về họp khi đi bộ.
- Đi bộ một lát sau bữa trưa hoặc bữa tối.
- Tham gia thử thách bước chân cùng đồng nghiệp hoặc bạn bè.
Tìm hiểu thêm về lợi ích của đi bộ và số bước tối đa thực tế mỗi ngày.
Ý tưởng thử thách bước chân cho đội nhóm
Bước chân có thể được đếm ở bất cứ đâu và tổng hợp tại một nơi, nên những ý tưởng này phù hợp với cả đội nhóm cùng văn phòng lẫn đội nhóm ở nhiều quốc gia.
1. Thử thách bước chân tại công ty
Đặt mục tiêu hằng ngày, chẳng hạn 10.000 bước, và để mọi người đạt mục tiêu theo cách họ thích. Ai có điện thoại thông minh cũng có thể tham gia. Đây là cách tạo thử thách bước chân.
2. Thử thách chỉ số vận động
Kết hợp số bước, số phút vận động và lượng calo thành một điểm số cá nhân để mọi người thi đua một cách công bằng.
3. Thử thách leo cầu thang
Chọn một ngày mỗi tuần không dùng thang máy để đi thêm nhiều bước và dễ dàng tạo thói quen.
4. Thử thách họp khi đi bộ
Chuyển mọi cuộc họp không cần màn hình ra ngoài trời.
5. Thử thách góp bước chung
Đặt mục tiêu cho cả đội – chẳng hạn một triệu bước trong một tháng – rồi cùng ăn mừng hoặc quyên góp khi đạt mục tiêu.
6. Thử thách không dùng ô tô
Để ô tô ở nhà, bạn sẽ nhận ra có rất nhiều cơ hội để đi thêm nhiều bước.
Câu hỏi thường gặp
1. Có cần đi 10.000 bước mỗi ngày không?
Không. Nghiên cứu cho thấy lợi ích xuất hiện ở mức thấp hơn nhiều so với 10.000 bước và dần chững lại ở khoảng 6.000–8.000 bước với người lớn tuổi, 8.000–10.000 bước với người trưởng thành trẻ hơn. Với nhiều người, đi thêm vẫn mang lại lợi ích.
2. Đi bộ 10.000 bước mất bao lâu?
Tổng cộng khoảng 1,5–2 giờ đi bộ, chia ra trong ngày, tùy vào tốc độ và độ dài bước chân của bạn.
3. Đi bộ 10.000 bước đốt bao nhiêu calo?
Thường khoảng 300–500 calo, tùy vào cân nặng và tốc độ đi bộ.
Cùng đi bộ với YuMuuv
YuMuuv giúp tổ chức thử thách bước chân thật đơn giản: có hướng dẫn cho quản trị viên và người dùng, mẫu nội dung truyền thông cùng đội ngũ hỗ trợ giải đáp thắc mắc của người tham gia. Đặt lịch demo và cùng cả đội bắt đầu bước đi.
