10.000 passi al giorno: cosa dice la scienza e come arrivarci

Conosciamo tutti il numero magico: 10.000 passi al giorno. Lo monitoriamo su orologi e telefoni, e se la sera non ci arriviamo, c'è chi fa avanti e indietro in salotto per colmare la differenza. Ti suona familiare? Ma i 10.000 passi hanno davvero una base scientifica, e serve raggiungerli per stare in salute? Ecco cosa dice la ricerca.

Da dove viene l'obiettivo dei 10.000 passi?

Il numero viene dal marketing, non dalla medicina. In occasione delle Olimpiadi di Tokyo del 1964, un'azienda giapponese lanciò un contapassi chiamato manpo-kei: man significa 10.000, po significa passi e kei significa misuratore. La campagna ebbe così tanto successo che la seguiamo ancora oltre 60 anni dopo.

Cosa dice la ricerca sui passi giornalieri?

Poiché l'obiettivo è diventato così popolare, la scienza ha voluto metterlo alla prova, e i risultati sono incoraggianti:

• Una meta-analisi di 15 studi su circa 47.000 adulti ha rilevato che il rischio di morte prematura continuava a diminuire con l'aumento dei passi giornalieri fino a circa 6.000–8.000 passi per gli over 60 e 8.000–10.000 passi per gli adulti più giovani.¹
• In uno studio statunitense su circa 4.800 adulti, camminare 8.000 passi al giorno era associato a un rischio di morte inferiore del 51% rispetto a 4.000 passi, e 12.000 passi a un rischio inferiore del 65%.²

Quindi 10.000 passi sono un buon obiettivo per molte persone, ma non una soglia magica. I benefici iniziano ben prima, e ogni passo in più conta. L'Activity index di YuMuuv usa 12.000 passi come obiettivo del 100%, sulla base del secondo studio citato sopra, e adatta il punteggio complessivo a ogni persona.

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Camminare 10.000 passi per perdere peso

La camminata è un allenamento sottovalutato. Aggiungere 10.000 passi al giorno brucia in genere circa 2.000–3.500 calorie in più a settimana, a seconda del peso e del ritmo. Le autorità sanitarie raccomandano in genere una perdita di peso graduale di circa 0,5–1 kg a settimana per risultati duraturi, quindi camminare ogni giorno può dare un contributo concreto, soprattutto insieme a un'alimentazione sana. In pratica, la perdita di peso è spesso più lenta di quanto suggerisca un semplice calcolo delle calorie, quindi concentrati sull'abitudine più che sulla bilancia.

Come fare più passi ogni giorno

• Per i tragitti brevi, vai a piedi o in bici invece che in auto.
• Prendi le scale.
• Fai telefonate e colloqui individuali camminando: scopri le riunioni camminando.
• Aggiungi una breve passeggiata dopo pranzo o dopo cena.
• Partecipa a una sfida di passi con il team o con la tua cerchia di amicizie.

Scopri di più sui benefici del camminare e sul massimo realistico di passi giornalieri.

Idee per sfide di passi per il tuo team

I passi si possono contare ovunque e riunire in un unico posto, quindi queste idee funzionano per team in un solo ufficio o sparsi in tanti paesi.

1. Sfida di passi aziendale

Fissa un obiettivo giornaliero, per esempio 10.000 passi, e lascia che le persone lo raggiungano come preferiscono. Chiunque abbia uno smartphone può partecipare. Ecco come creare una sfida di passi.

2. Sfida Activity index

Combina passi, minuti attivi e calorie in un unico punteggio personale, così tutte le persone competono ad armi pari.

3. Sfida delle scale

Rendi un giorno a settimana libero dall'ascensore, per passi in più e un'abitudine facile.

4. Sfida delle riunioni camminando

Sposta all'aperto ogni riunione che non richiede uno schermo.

5. Sfida di passi collettiva

Fissa un obiettivo di squadra, come un milione di passi in un mese, e festeggia o fai una donazione quando lo raggiungete.

6. Sfida senz'auto

Lasciare l'auto a casa rivela quante occasioni ci sono per fare passi in più.

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Domande frequenti

1. Servono davvero 10.000 passi al giorno?

No. La ricerca mostra che i benefici iniziano ben al di sotto dei 10.000 passi e si stabilizzano intorno ai 6.000–8.000 passi per le persone più anziane e agli 8.000–10.000 per gli adulti più giovani. Per molte persone, però, più passi portano comunque benefici aggiuntivi.

2. Quanto tempo serve per camminare 10.000 passi?

In totale circa 1,5–2 ore di camminata, distribuite nell'arco della giornata, a seconda del ritmo e della lunghezza del passo.

3. Quante calorie si bruciano camminando 10.000 passi?

Di solito circa 300–500 calorie, a seconda del peso corporeo e della velocità.

Camminate insieme con YuMuuv

YuMuuv rende semplici le sfide di passi: guide per l'amministrazione e per gli utenti, modelli di comunicazione e un team di assistenza che gestisce le domande di chi partecipa. Prenota una demo e fai camminare tutto il tuo team.

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1. Paluch et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health.
2. Saint-Maurice et al. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA.