10 000 askelta päivässä: mitä tiede sanoo ja miten sinne päästään
Kaikki tuntevat taikaluvun: 10 000 askelta päivässä. Seuraamme sitä kelloista ja puhelimista, ja jos illalla jää vajaaksi, osa meistä kävelee olohuoneessa edestakaisin kuroakseen eron kiinni. Kuulostaako tutulta? Mutta onko 10 000 askeleella oikeasti tieteellistä pohjaa – ja pitääkö se saavuttaa ollakseen terve? Tässä tutkimusten vastaus.
Table of Contents
Mistä 10 000 askeleen tavoite on peräisin?
Luku on peräisin markkinoinnista, ei lääketieteestä. Vuoden 1964 Tokion olympialaisten aikoihin eräs japanilainen yritys toi markkinoille askelmittarin nimeltä manpo-kei: man tarkoittaa 10 000:ta, po askeleita ja kei mittaria. Kampanja oli niin menestyksekäs, että noudatamme sitä yhä yli 60 vuotta myöhemmin.
Mitä tutkimus sanoo päivittäisistä askelista?
Koska tavoitteesta tuli niin suosittu, tutkijat ryhtyivät testaamaan sitä, ja tulokset ovat rohkaisevia:
- Noin 47 000 aikuista kattaneessa 15 tutkimuksen meta-analyysissä ennenaikaisen kuoleman riski pieneni askelmäärän kasvaessa noin 6 000–8 000 askeleeseen asti yli 60-vuotiailla ja 8 000–10 000 askeleeseen asti nuoremmilla aikuisilla.1
- Noin 4 800 aikuista kattaneessa yhdysvaltalaistutkimuksessa 8 000 askelta päivässä oli yhteydessä 51 % pienempään kuolemanriskiin kuin 4 000 askelta, ja 12 000 askelta 65 % pienempään riskiin.2
10 000 askelta on siis monelle hyvä tavoite, mutta ei maaginen raja. Hyödyt alkavat selvästi sen alapuolella, ja jokainen lisäaskel on tärkeä. YuMuuvin aktiivisuusindeksi käyttää 100 %:n tavoitteena 12 000 askelta yllä mainitun toisen tutkimuksen perusteella ja sovittaa kokonaispisteet kullekin henkilölle.
10 000 askelta päivässä laihduttamiseen
Kävely on aliarvostettu treeni. 10 000 lisäaskelta päivässä kuluttaa tyypillisesti noin 2 000–3 500 ylimääräistä kaloria viikossa painosta ja tahdista riippuen. Terveysviranomaiset suosittelevat yleensä pysyvien tulosten saavuttamiseksi asteittaista, noin 0,5–1 kg:n (1–2 paunan) painonpudotusta viikossa, joten päivittäisellä kävelyllä voi olla todellinen vaikutus – etenkin terveellisen ruokavalion kanssa. Käytännössä paino putoaa usein hitaammin kuin yksinkertainen kalorilaskenta antaa ymmärtää, joten keskity tapaan vaa'an sijaan.
Näin saat enemmän askelia joka päivä
- Kävele tai pyöräile lyhyet matkat autoilun sijaan.
- Käytä portaita.
- Hoida puhelut ja kahdenkeskiset keskustelut kävellen – lue kävelypalavereista.
- Lisää lyhyt kävely lounaan tai päivällisen jälkeen.
- Osallistu askelhaasteeseen kollegojen tai ystävien kanssa.
Lue lisää kävelyn hyödyistä ja päivittäisten askelten realistisesta maksimista.
Askelhaasteideoita tiimillesi
Askeleita voi laskea missä tahansa ja koota yhteen paikkaan, joten nämä ideat toimivat sekä yhdessä toimistossa että monessa maassa työskenteleville tiimeille.
1. Yrityksen askelhaaste
Aseta päivittäinen tavoite, kuten 10 000 askelta, ja anna ihmisten saavuttaa se haluamallaan tavalla. Kuka tahansa älypuhelimen omistava voi osallistua. Lue, miten luot askelhaasteen.
2. Aktiivisuusindeksihaaste
Yhdistä askeleet, aktiiviset minuutit ja kalorit yhdeksi henkilökohtaiseksi pistemääräksi, jotta kaikki kilpailevat tasavertaisesti.
3. Porrashaaste
Tee yhdestä viikonpäivästä hissitön – saat lisäaskelia ja helpon tavan.
4. Kävelypalaverihaaste
Siirrä ulos jokainen palaveri, joka ei vaadi näyttöä.
5. Yhteinen askelhaaste
Aseta tiimille yhteinen tavoite – kuten miljoona askelta kuukaudessa – ja juhlikaa tai lahjoittakaa, kun saavutatte sen.
6. Autoton haaste
Kun jätät auton kotiin, huomaat, kuinka paljon tilaisuuksia lisäaskeliin on.
Usein kysytyt kysymykset
1. Ovatko 10 000 askelta päivässä välttämättömiä?
Eivät. Tutkimusten mukaan hyödyt alkavat selvästi alle 10 000 askeleen ja tasaantuvat noin 6 000–8 000 askeleen kohdalla iäkkäämmillä ja 8 000–10 000 askeleen kohdalla nuoremmilla aikuisilla. Monelle lisäaskeleet tuovat silti lisähyötyä.
2. Kuinka kauan 10 000 askeleen kävelemiseen menee?
Yhteensä noin 1,5–2 tuntia kävelyä päivän mittaan, tahdista ja askelpituudesta riippuen.
3. Kuinka monta kaloria 10 000 askelta kuluttaa?
Yleensä noin 300–500 kaloria kehon painosta ja kävelynopeudesta riippuen.
Kävelkää yhdessä YuMuuvin kanssa
YuMuuv tekee askelhaasteista helppoja: ylläpitäjän ja käyttäjän oppaat, viestintäpohjat ja tukitiimi, joka hoitaa osallistujien kysymykset. Varaa esittely ja saa koko tiimisi liikkeelle.
