Kuinka monta askelta päivässä on realistisesti mahdollista ottaa?

YuMuuvin askelhaasteissa keskivertokäyttäjä otti vuoden 2022 aktiivisuusdatamme mukaan noin 8 400 askelta päivässä. Silloin tällöin joku kuitenkin kirjaa päivään 40 000, 60 000 tai jopa enemmän askelia. Onko se realistista – vai laitteen virhe? Tässä artikkelissa lasketaan: kävelyn ja juoksun askeltiheydestä huippumaratoonarin harjoitteluun ja äärimmäisiin päiviin – tässä on se, mikä on oikeasti mahdollista, ja kuinka monta askelta tarvitset hyvään terveyteen.

Lyhyt vastaus

• Tyypillinen YuMuuv-käyttäjä: noin 8 400 askelta päivässä (vuoden 2022 keskiarvo).
• Harjoitteleva huippumaratoonari: keskimäärin noin 20 000–25 000 askelta päivässä.
• Hyvin aktiivinen työ ja pitkät kävelyt: jopa noin 39 000 askelta isona päivänä.
• 80 000 askelta: mahdollista vain äärimmäisinä päivinä, kuten ultramaratonilla – ei kestävää.
• Teoreettinen maksimi: 259 200 askelta (juoksua 180 askeleen minuuttitahdilla 24 tuntia) – käytännössä mahdotonta.

Mitä askeltiheys tarkoittaa

Askeltiheys (kadenssi) on minuutissa otettujen askelten määrä, ja se on avain päivittäisten askelmäärien arvioimiseen:

• Kävely: tyypillinen kävelyn askeltiheys on noin 100–130 askelta minuutissa.
• Juoksu: kuntojuoksijat juoksevat yleensä noin 150–180 askeleen minuuttitahdilla, ja huippujuoksijat usein yli 180.

Vinkki: jotkin laitteet ja sovellukset näyttävät juoksun askeltiheyden vain yhdelle jalalle, joten askeltiheys 90 tarkoittaa 180:tä askelta minuutissa. Tarkista laitteesi asetukset ennen kuin vertailet lukuja.

Kuinka monta askelta huippumaratoonari ottaa?

Eliud Kipchoge, ensimmäinen alle kahden tunnin maratonin juossut ihminen, juoksi vuoden 2017 Berliinin maratoniin valmistautuessaan noin 110–120 mailia (noin 180–190 km) viikossa. Karkea arvio hänen askelistaan:

• Eri harjoitusvauhdeilla juoksija ottaa noin 600–750 askelta kilometrillä.
• 185 km × 600–750 askelta = noin 111 000–139 000 juoksuaskelta viikossa.
• Se on noin 16 000–20 000 askelta päivässä pelkästä juoksusta.
• Kun lisätään noin 5 000 askelta arkiliikuntaa, päästään noin 21 000–25 000 askeleeseen päivässä.

Yllättävää on, että yksi historian suurimmista juoksijoista ei välttämättä nousisi askelhaasteen tulostaulukon kärkeen. Huippu-urheilijat optimoivat laadukasta harjoittelua ja palautumista, eivät askelmäärää.

Askeleet erittäin aktiivisella ei-urheilijalla

Kuvitellaan nyt ihminen, jolla on hyvin liikkuvainen työ – terveydenhuollossa, kaupan alalla tai ravintola- ja hotellialalla – ja joka kävelee paljon myös vapaa-ajallaan:

• Aktiivinen työ (8 tuntia): noin 15 000 askelta.
• Kävely (4 tuntia, 100 askelta minuutissa): 24 000 askelta.
• Yhteensä: noin 39 000 askelta päivässä.

Se on mahdollista isona päivänä, mutta vaikea toistaa joka päivä: aikaa jää vähän muulle, ja väsymyksen ja rasitusvammojen riski kasvaa.

Onko 80 000 askelta päivässä mahdollista?

• Kävellen 120 askeleen minuuttitahdilla: noin 11 tuntia.
• Juosten 180 askeleen minuuttitahdilla: noin 7,4 tuntia.

80 000 askelta on siis saavutettavissa poikkeuksellisena päivänä, kuten ultramaratonilla tai hyvin pitkällä vaelluksella, mutta ei päivittäisenä tapana. Sellainen päivästä toiseen ei jättäisi aikaa palautumiselle ja toisi suuren loukkaantumisen ja uupumisen riskin.

Mitä tämä tarkoittaa askelhaasteille

• Suuret luvut voivat olla aitoja erityisinä päivinä – vuorivaelluksella tai kilpailussa.
• Jatkuvasti äärimmäiset luvut kannattaa tarkistaa ystävällisesti. Ranteessa pidettävät laitteet voivat joskus laskea käsien liikkeitä askeliksi tai jättää askelia laskematta, kun kädet ovat paikallaan.
• Suunnittele reiluus mukaan: säännöllisyys- tai yhteiset tavoitteet vähentävät muutaman äärimmäisen päivän vaikutusta. YuMuuvissa ylläpitäjät voivat myös asettaa käyttäjäkohtaisen päivärajan (esimerkiksi 20 000 askelta) ja päättää, sallitaanko manuaalinen kirjaus – katso haasteen luominen. Lue, miten rakennat kulttuurin, jossa kukaan ei huijaa.

Kuinka monta askelta oikeasti tarvitset?

Enemmän ei aina ole parempi. The Lancet Public Health -lehdessä vuonna 2022 julkaistu meta-analyysi totesi, että ennenaikaisen kuoleman riski tasaantui noin 6 000–8 000 päivittäisen askeleen kohdalla 60 vuotta täyttäneillä ja 8 000–10 000 askeleen kohdalla nuoremmilla aikuisilla. JACC-lehdessä vuonna 2023 julkaistu tutkimus havaitsi terveyshyötyjä noin 8 800 päivittäiseen askeleeseen asti, minkä jälkeen hyödyt jäivät vähäisiksi. Ja jos lähtötasosi on matala, jokainen ylimääräinen kävely on arvokas – katso kävelyn hyödyt.

Yhteenveto

Ellet juokse ultramaratoneja, realistinen päivittäinen maksimi on jossain 30 000–40 000 askeleen tienoilla, ja huippumaratoonaritkin jäävät keskimäärin selvästi alle sen. Terveyden kannalta noin 7 000–10 000 askelta päivässä on erinomainen tavoite. Askelhaasteiden pitäisi olla hauskoja ja motivoivia – ei kilpajuoksu ääripäihin.

Etsitkö ideoita? Katso 17 ideaa yrityksen askelhaasteeseen tai kokeile YuMuuvin askelhaastesovellusta. Varaa demo ja järjestä tiimillesi reilu ja hauska askelhaaste.