10 000 кроків на день: що каже наука та як досягти мети

Усі ми знаємо це магічне число: 10 000 кроків на день. Стежимо за ним на годинниках і телефонах, а якщо ввечері кроків бракує, дехто з нас ходить туди-сюди по вітальні, щоб надолужити. Знайомо? Але чи справді 10 000 кроків мають наукове обґрунтування — і чи обов’язково стільки ходити, щоб бути здоровим? Ось що кажуть дослідження.

Звідки взялася ціль у 10 000 кроків?

Це число прийшло з маркетингу, а не з медицини. Приблизно під час Олімпійських ігор у Токіо 1964 року японська компанія випустила крокомір під назвою manpo-kei: man означає 10 000, po — кроки, а kei — вимірювач. Кампанія була настільки успішною, що ми досі орієнтуємося на це число понад 60 років потому.

Що кажуть дослідження про щоденні кроки?

Оскільки ця ціль стала такою популярною, науковці вирішили її перевірити. І результати обнадійливі:

• Метааналіз 15 досліджень за участю близько 47 000 дорослих показав: зі збільшенням кількості щоденних кроків ризик передчасної смерті знижувався приблизно до рівня 6 000–8 000 кроків для людей старше 60 років і 8 000–10 000 кроків для молодших дорослих.¹
• У дослідженні в США за участю близько 4 800 дорослих 8 000 кроків на день були пов’язані зі зниженням ризику смерті на 51 % порівняно з 4 000 кроків, а 12 000 кроків — на 65 %.²

Отже, 10 000 кроків — хороша ціль для багатьох, але не магічний поріг. Користь з’являється значно раніше, і кожен додатковий крок має значення. В індексі активності YuMuuv за ціль у 100 % взято 12 000 кроків на основі другого зі згаданих досліджень, а загальний показник адаптується до кожної людини.

Pilt

10 000 кроків для схуднення

Ходьба — недооцінене тренування. Додаткові 10 000 кроків на день зазвичай допомагають спалити приблизно 2 000–3 500 додаткових калорій на тиждень, залежно від ваги й темпу. Для стійкого результату органи охорони здоров’я зазвичай рекомендують поступове схуднення приблизно на 0,5–1 кг (1–2 фунти) на тиждень, тож щоденна ходьба може суттєво допомогти — особливо в поєднанні зі здоровим харчуванням. На практиці вага часто знижується повільніше, ніж обіцяє проста арифметика калорій, тому зосередься на звичці, а не на цифрах на вагах.

Як щодня проходити більше кроків

• На короткі відстані ходи пішки або їдь велосипедом замість авто.
• Користуйся сходами.
• Проводь дзвінки та особисті робочі зустрічі на ходу — дізнайся більше про зустрічі-прогулянки.
• Додай коротку прогулянку після обіду чи вечері.
• Долучися до челенджу кроків із колегами або друзями.

Дізнайся більше про користь ходьби та реалістичний максимум кроків на день.

Ідеї челенджів кроків для твоєї команди

Кроки можна рахувати будь-де, а результати збирати в одному місці, тож ці ідеї підійдуть як для команд в одному офісі, так і для тих, що працюють у різних країнах.

1. Корпоративний челендж кроків

Установи щоденну ціль, наприклад 10 000 кроків, і дай учасникам змогу досягати її так, як їм зручно. Долучитися може кожен, хто має смартфон. Ось як створити челендж кроків.

2. Челендж за індексом активності

Об’єднай кроки, активні хвилини й калорії в один персональний показник, щоб усі змагалися на рівних.

3. Челендж зі сходами

Запровадь один день на тиждень без ліфта — це додаткові кроки та проста корисна звичка.

4. Челендж зустрічей-прогулянок

Перенеси на свіже повітря всі зустрічі, для яких не потрібен екран.

5. Спільний челендж кроків

Установи командну ціль — наприклад, мільйон кроків за місяць — і відсвяткуйте її досягнення або зробіть благодійний внесок.

6. Челендж без авто

Залиш авто вдома — і побачиш, скільки є нагод зробити додаткові кроки.

Pilt

Поширені запитання

1. Чи обов’язково проходити 10 000 кроків на день?

Ні. Дослідження показують, що користь з’являється за значно меншої кількості кроків, а її зростання сповільнюється приблизно на рівні 6 000–8 000 кроків для людей старшого віку та 8 000–10 000 для молодших дорослих. Для багатьох людей більше кроків і далі означає додаткову користь.

2. Скільки часу потрібно, щоб пройти 10 000 кроків?

Загалом приблизно 1,5–2 години ходьби протягом дня, залежно від темпу й довжини кроку.

3. Скільки калорій спалюють 10 000 кроків?

Зазвичай близько 300–500 калорій, залежно від маси тіла та швидкості ходьби.

Крокуйте разом із YuMuuv

З YuMuuv челенджі кроків організовувати просто: є посібники для адміністраторів і користувачів, шаблони повідомлень та команда підтримки, яка відповідає на запитання учасників. Замов демо й залучай усю команду до руху.

1. Paluch та ін. (2022). Щоденна кількість кроків і смертність від усіх причин: метааналіз 15 міжнародних когорт. The Lancet Public Health.
2. Saint-Maurice та ін. (2020). Зв’язок щоденної кількості кроків та інтенсивності ходьби зі смертністю серед дорослих у США. JAMA.