Hatua 10,000 kwa siku: Sayansi inasema nini na jinsi ya kufikia lengo

Sote tunaijua namba hii maarufu: hatua 10,000 kwa siku. Tunazifuatilia kwenye saa na simu zetu, na jioni tusipofikia lengo, baadhi yetu hutembeatembea sebuleni ili kukamilisha hatua zilizobaki. Unajiona hapo? Lakini je, lengo la hatua 10,000 lina msingi wa kisayansi kweli – na je, unahitaji kulifikia ili uwe na afya njema? Hivi ndivyo tafiti zinavyosema.

Lengo la hatua 10,000 lilitoka wapi?

Namba hii ilitokana na masoko, si tiba. Karibu na wakati wa Olimpiki za Tokyo za mwaka 1964, kampuni moja ya Japani ilizindua kifaa cha kuhesabu hatua kilichoitwa manpo-kei: man maana yake ni 10,000, po maana yake ni hatua na kei maana yake ni kipimio. Kampeni hiyo ilifanikiwa sana kiasi kwamba bado tunaifuata zaidi ya miaka 60 baadaye.

Tafiti zinasema nini kuhusu hatua za kila siku?

Kwa kuwa lengo hili lilipata umaarufu mkubwa, wanasayansi waliamua kulichunguza, na matokeo yanatia moyo:

Uchanganuzi jumuishi wa tafiti 15 zilizohusisha watu wazima takriban 47,000 uligundua kuwa hatari ya kufa mapema iliendelea kupungua kadiri hatua za kila siku zilivyoongezeka, hadi kufikia takriban hatua 6,000–8,000 kwa watu wenye umri zaidi ya miaka 60 na hatua 8,000–10,000 kwa watu wazima wenye umri mdogo zaidi.¹
Katika utafiti wa Marekani uliohusisha watu wazima takriban 4,800, kutembea hatua 8,000 kwa siku kulihusishwa na hatari ya kifo iliyo chini kwa 51% ikilinganishwa na hatua 4,000, na hatua 12,000 zilihusishwa na hatari iliyo chini kwa 65%.²

Kwa hiyo, hatua 10,000 ni lengo zuri kwa watu wengi, lakini si mpaka wa kimiujiza. Faida huanza hata kwa hatua chache zaidi, na kila hatua ya ziada ina maana. Kielezo cha shughuli za mwili cha YuMuuv kinatumia hatua 12,000 kama lengo lake la 100%, kwa kuzingatia utafiti wa pili uliotajwa hapo juu, na kurekebisha alama ya jumla kulingana na kila mtu.

Kutembea hatua 10,000 ili kupunguza uzito

Kutembea ni mazoezi ambayo thamani yake mara nyingi hupuuzwa. Kuongeza hatua 10,000 kwa siku kwa kawaida huchoma takriban kalori 2,000–3,500 za ziada kwa wiki, kutegemea uzito wako na mwendo wako. Kwa ujumla, mamlaka za afya hupendekeza kupunguza uzito taratibu kwa takriban kilo 0.5–1 (pauni 1–2) kwa wiki ili kupata matokeo ya kudumu, hivyo kutembea kila siku kunaweza kuchangia sana – hasa ukiambatanisha na ulaji unaofaa kwa afya. Kwa uhalisia, uzito mara nyingi hupungua polepole zaidi kuliko hesabu rahisi za kalori zinavyodokeza, hivyo zingatia kujenga mazoea badala ya namba kwenye mizani.

Jinsi ya kuongeza hatua kila siku

Tembea au endesha baiskeli kwa safari fupi badala ya kutumia gari.
Tumia ngazi.
Piga simu na ufanye mikutano ya ana kwa ana huku ukitembea – soma kuhusu mikutano ya kutembea.
Ongeza matembezi mafupi baada ya chakula cha mchana au jioni.
Jiunge na changamoto ya hatua pamoja na wafanyakazi wenzako au marafiki.

Jifunze zaidi kuhusu faida za kutembea na kiwango cha juu cha hatua za kila siku kinachowezekana kwa uhalisia.

Mawazo ya changamoto za hatua kwa timu yako

Hatua zinaweza kuhesabiwa popote na kujumlishwa sehemu moja, hivyo mawazo haya yanafaa kwa timu zilizo katika ofisi moja au katika nchi mbalimbali.

1. Changamoto ya hatua kazini

Weka lengo la kila siku kama vile hatua 10,000, kisha waache washiriki walifikie kwa njia wanayopenda. Mtu yeyote mwenye simu janja anaweza kujiunga. Hivi ndivyo unavyoweza kuunda changamoto ya hatua.

2. Changamoto ya kielezo cha shughuli za mwili

Unganisha hatua, dakika za mazoezi na kalori katika alama moja ya binafsi ili kila mtu ashiriki kwa usawa.

3. Changamoto ya ngazi

Chagua siku moja kwa wiki ya kutotumia lifti ili kuongeza hatua na kujenga mazoea rahisi.

4. Changamoto ya mikutano ya kutembea

Hamishia nje kila mkutano usiohitaji skrini.

5. Changamoto ya hatua za pamoja

Weka lengo la timu – kama vile hatua milioni moja kwa mwezi – kisha sherehekeeni au toeni mchango mtakapolifikia.

6. Changamoto ya kutotumia gari

Kuacha gari nyumbani hukufunulia fursa nyingi za kuongeza hatua.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

1. Je, hatua 10,000 kwa siku ni lazima?

Hapana. Tafiti zinaonyesha kuwa faida huanza kwa hatua chache zaidi ya 10,000 na huanza kutulia karibu na hatua 6,000–8,000 kwa watu wazima wenye umri mkubwa na hatua 8,000–10,000 kwa wenye umri mdogo zaidi. Kwa watu wengi, kuongeza hatua bado huleta faida zaidi.

2. Inachukua muda gani kutembea hatua 10,000?

Takriban saa 1.5–2 za kutembea kwa jumla, zikigawanywa siku nzima, kutegemea mwendo wako na urefu wa hatua zako.

3. Kutembea hatua 10,000 huchoma kalori ngapi?

Kwa kawaida takriban kalori 300–500, kutegemea uzito wa mwili na kasi ya kutembea.

Tembeeni pamoja na YuMuuv

YuMuuv hurahisisha changamoto za hatua: miongozo kwa wasimamizi na watumiaji, violezo vya mawasiliano na timu ya usaidizi inayojibu maswali ya washiriki. Weka miadi ya onyesho na uhamasishe timu yako yote kuanza kutembea.

Shughuli za kimwili

Shiriki