10 000 pasos al día: qué dice la ciencia y cómo lograrlo

Todos conocemos el número mágico: 10 000 pasos al día. Lo seguimos en el reloj y el teléfono, y si por la noche nos faltan pasos, algunos damos vueltas por la sala para completarlos. ¿Te suena? Pero ¿los 10 000 pasos tienen realmente respaldo científico? ¿Y hace falta alcanzarlos para estar sano? Esto es lo que dice la investigación.

¿De dónde viene la meta de los 10 000 pasos?

El número viene del marketing, no de la medicina. En torno a los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, una empresa japonesa lanzó un podómetro llamado manpo-kei: man significa 10 000, po significa pasos y kei significa medidor. La campaña tuvo tanto éxito que más de 60 años después seguimos su ejemplo.

¿Qué dice la investigación sobre los pasos diarios?

Como la meta se volvió tan popular, los científicos se propusieron ponerla a prueba, y los resultados son alentadores:

• Un metaanálisis de 15 estudios con unos 47 000 adultos concluyó que el riesgo de muerte prematura seguía disminuyendo con más pasos diarios hasta unos 6000–8000 pasos en los mayores de 60 años y 8000–10 000 pasos en los adultos más jóvenes.¹
• En un estudio estadounidense con unos 4800 adultos, caminar 8000 pasos al día se asoció con un riesgo de muerte un 51 % menor que con 4000 pasos, y 12 000 pasos, con un riesgo un 65 % menor.²

Así que 10 000 pasos son una buena meta para muchas personas, pero no un umbral mágico. Los beneficios empiezan muy por debajo, y cada paso extra cuenta. El índice de actividad de YuMuuv usa 12 000 pasos como meta del 100 %, basándose en el segundo estudio citado, y ajusta la puntuación general a cada persona.

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Caminar 10 000 pasos para bajar de peso

Caminar es un entrenamiento infravalorado. Sumar 10 000 pasos al día suele quemar entre 2000 y 3500 calorías extra a la semana, según tu peso y tu ritmo. Las autoridades sanitarias suelen recomendar una pérdida de peso gradual de unos 0,5–1 kg por semana para lograr resultados duraderos, así que caminar a diario puede contribuir de verdad, sobre todo junto con una alimentación saludable. En la práctica, la pérdida de peso suele ser más lenta de lo que sugiere un simple cálculo de calorías, así que céntrate en el hábito más que en la báscula.

Cómo dar más pasos cada día

• Camina o usa la bicicleta para los trayectos cortos en lugar de ir en auto.
• Usa las escaleras.
• Haz llamadas y reuniones individuales caminando: descubre las reuniones caminando.
• Da un paseo corto después del almuerzo o la cena.
• Súmate a un desafío de pasos con colegas o amigos.

Descubre los beneficios de caminar y el máximo realista de pasos diarios.

Ideas de desafíos de pasos para tu equipo

Los pasos se pueden contar en cualquier lugar y reunir en un solo sitio, así que estas ideas funcionan para equipos en una misma oficina o repartidos en muchos países.

1. Desafío de pasos corporativo

Fija una meta diaria, como 10 000 pasos, y deja que cada persona la alcance como prefiera. Cualquiera con un smartphone puede participar. Aquí te explicamos cómo crear un desafío de pasos.

2. Desafío de índice de actividad

Combina pasos, minutos activos y calorías en una puntuación personal para que todos compitan en igualdad de condiciones.

3. Desafío de escaleras

Haz que un día a la semana no se use el ascensor, para sumar pasos y crear un hábito sencillo.

4. Desafío de reuniones caminando

Lleva al aire libre todas las reuniones que no necesiten pantalla.

5. Desafío colectivo de pasos

Fija una meta de equipo (como un millón de pasos en un mes) y celebren o hagan una donación cuando la alcancen.

6. Desafío sin auto

Dejar el auto en casa revela cuántas oportunidades hay de sumar pasos.

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Preguntas frecuentes

1. ¿Son necesarios 10 000 pasos al día?

No. La investigación muestra que los beneficios empiezan muy por debajo de 10 000 y se estabilizan en torno a 6000–8000 pasos en los adultos mayores y 8000–10 000 en los más jóvenes. Aun así, para muchas personas más pasos siguen aportando beneficios adicionales.

2. ¿Cuánto se tarda en caminar 10 000 pasos?

Aproximadamente 1,5–2 horas de caminata en total, repartidas a lo largo del día, según tu ritmo y la longitud de tu zancada.

3. ¿Cuántas calorías se queman al caminar 10 000 pasos?

Normalmente entre 300 y 500 calorías, según el peso corporal y la velocidad al caminar.

Caminen juntos con YuMuuv

YuMuuv simplifica los desafíos de pasos: guías para administradores y usuarios, plantillas de comunicación y un equipo de soporte que responde las preguntas de los participantes. Reserva una demo y pon a caminar a todo tu equipo.

1. Paluch et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health.
2. Saint-Maurice et al. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA.