10.000 корака дневно: шта каже наука и како до тог циља

Сви знамо тај магични број: 10.000 корака дневно. Пратимо га на сатовима и телефонима, а ако нам увече недостаје још који корак, неки од нас шетају по дневној соби да би достигли циљ. Звучи познато? Али да ли иза 10.000 корака заиста стоји наука – и да ли мораш да их направиш да би био здрав? Ево шта кажу истраживања.

Одакле потиче циљ од 10.000 корака?

Овај број потиче из маркетинга, а не из медицине. У време Олимпијских игара у Токију 1964. године, једна јапанска компанија представила је педометар под називом manpo-kei: man значи 10.000, po значи кораци, а kei значи мерач. Кампања је била толико успешна да је и даље пратимо, више од 60 година касније.

Шта истраживања кажу о дневном броју корака?

Пошто је овај циљ постао толико популаран, научници су одлучили да га испитају, а резултати су охрабрујући:

• Метаанализа 15 студија са око 47.000 одраслих показала је да се ризик од преране смрти смањивао са повећањем дневног броја корака све до око 6.000–8.000 корака код одраслих старијих од 60 година и 8.000–10.000 корака код млађих одраслих.¹
• У америчкој студији са око 4.800 одраслих, ходање од 8.000 корака дневно било је повезано са 51% мањим ризиком од смрти у поређењу са 4.000 корака, а 12.000 корака са 65% мањим ризиком.²

Дакле, 10.000 корака је добар циљ за многе људе, али није магична граница. Користи се јављају и при знатно мањем броју, а сваки додатни корак је важан. YuMuuv индекс активности користи 12.000 корака као циљ од 100%, на основу друге наведене студије, и прилагођава укупан резултат свакој особи.

Pilt

10.000 корака дневно за мршављење

Ходање је потцењен облик вежбања. Додатних 10.000 корака дневно обично сагори око 2.000–3.500 додатних калорија недељно, у зависности од твоје тежине и темпа. Здравствене установе углавном препоручују постепено мршављење од око 0,5–1 kg (1–2 фунте) недељно за трајне резултате, па свакодневно ходање може знатно да допринесе томе – посебно у комбинацији са здравом исхраном. У пракси је мршављење често спорије него што проста рачуница калорија сугерише, зато се усредсреди на навику, а не на вагу.

Како да направиш више корака сваког дана

• На краћим релацијама пешачи или вози бицикл уместо аутомобила.
• Користи степенице.
• Обављај позиве и састанке удвоје у ходу – прочитај више о састанцима у шетњи.
• Додај кратку шетњу после ручка или вечере.
• Придружи се изазову у корацима са колегама или пријатељима.

Сазнај више о предностима ходања и реалном максималном броју корака дневно.

Идеје за тимске изазове у корацима

Кораци могу да се броје било где и саберу на једном месту, па ове идеје одговарају тимовима у једној канцеларији, али и онима у више земаља.

1. Изазов у корацима за запослене

Постави дневни циљ, на пример 10.000 корака, и пусти учеснике да га достигну како им одговара. Свако ко има паметни телефон може да се придружи. Ево како да направиш изазов у корацима.

2. Изазов индекса активности

Обједини кораке, активне минуте и калорије у један лични резултат како би се сви такмичили под једнаким условима.

3. Изазов на степеницама

Уведи један дан недељно без лифта за више корака и навику коју је лако усвојити.

4. Изазов састанака у шетњи

Премести напоље сваки састанак за који није потребан екран.

5. Заједнички изазов у корацима

Постави тимски циљ – на пример милион корака за месец дана – и прославите или дајте донацију када га достигнете.

6. Изазов без аутомобила

Када оставиш аутомобил код куће, открићеш колико има прилика за додатне кораке.

Pilt

Често постављана питања

1. Да ли је 10.000 корака дневно неопходно?

Не. Истраживања показују да користи почињу знатно испод 10.000 корака и да се њихов раст успорава на око 6.000–8.000 корака код старијих одраслих и 8.000–10.000 код млађих одраслих. Више корака и даље доноси додатну корист многим људима.

2. Колико времена треба за 10.000 корака?

Отприлике 1,5–2 сата ходања укупно, распоређених током дана, у зависности од твог темпа и дужине корака.

3. Колико калорија сагорева 10.000 корака?

Обично око 300–500 калорија, у зависности од телесне тежине и брзине ходања.

Ходајте заједно уз YuMuuv

YuMuuv олакшава изазове у корацима: уз водиче за администраторе и кориснике, шаблоне за комуникацију и тим за подршку који одговара на питања учесника. Закажи демонстрацију и покрени цео свој тим.

1. Paluch и сар. (2022). Дневни број корака и смртност од свих узрока: метаанализа 15 међународних кохорти. The Lancet Public Health.
2. Saint-Maurice и сар. (2020). Повезаност дневног броја и интензитета корака са смртношћу међу одраслима у САД. JAMA.