10.000 koraka dnevno: što kaže znanost i kako doći do cilja

Svi znamo taj čarobni broj: 10.000 koraka dnevno. Pratimo ga na satovima i mobitelima, a ako nam navečer nedostaje koraka, neki od nas hodaju po dnevnoj sobi kako bi nadoknadili razliku. Zvuči poznato? No ima li cilj od 10.000 koraka doista znanstvenu podlogu – i trebaš li ga dosegnuti za dobro zdravlje? Evo što kažu istraživanja.

Odakle cilj od 10.000 koraka?

Taj broj potječe iz marketinga, a ne iz medicine. U vrijeme Olimpijskih igara u Tokiju 1964. jedna je japanska tvrtka predstavila pedometar nazvan manpo-kei: man znači 10.000, po znači koraci, a kei znači mjerač. Kampanja je bila toliko uspješna da je slijedimo i više od 60 godina poslije.

Što istraživanja kažu o dnevnom broju koraka?

Budući da je taj cilj postao toliko popularan, znanstvenici su ga odlučili provjeriti, a rezultati su ohrabrujući:

• Metaanaliza 15 istraživanja s oko 47.000 odraslih pokazala je da se rizik od prerane smrti smanjivao s povećanjem dnevnog broja koraka do otprilike 6.000–8.000 koraka za odrasle starije od 60 godina i 8.000–10.000 koraka za mlađe odrasle osobe.¹
• U američkom istraživanju s oko 4.800 odraslih, hodanje 8.000 koraka dnevno bilo je povezano s 51 % manjim rizikom od smrti u usporedbi s 4.000 koraka, a 12.000 koraka sa 65 % manjim rizikom.²

Dakle, 10.000 koraka dobar je cilj za mnoge, ali nije čarobna granica. Koristi se javljaju i pri znatno manjem broju koraka, a svaki dodatni korak se računa. YuMuuv indeks aktivnosti koristi 12.000 koraka kao cilj za 100 %, na temelju drugog navedenog istraživanja, i prilagođava ukupni rezultat svakoj osobi.

Pilt

10.000 koraka za mršavljenje

Hodanje je podcijenjen oblik vježbanja. Dodatnih 10.000 koraka dnevno obično sagorijeva oko 2.000–3.500 dodatnih kalorija tjedno, ovisno o tvojoj težini i tempu. Zdravstvene ustanove za trajne rezultate uglavnom preporučuju postupno mršavljenje od oko 0,5–1 kg (1–2 funte) tjedno, pa svakodnevno hodanje može znatno pridonijeti – osobito u kombinaciji sa zdravom prehranom. U praksi je mršavljenje često sporije nego što sugerira jednostavan izračun kalorija, zato se usredotoči na naviku, a ne na vagu.

Kako napraviti više koraka svaki dan

• Na kraće udaljenosti idi pješice ili biciklom umjesto automobilom.
• Koristi stepenice.
• Telefonske razgovore i sastanke udvoje obavljaj u hodu – pročitaj više o sastancima u hodu.
• Dodaj kratku šetnju nakon ručka ili večere.
• Pridruži se izazovu u koracima s kolegama ili prijateljima.

Saznaj više o prednostima hodanja i realnom maksimalnom broju koraka dnevno.

Ideje za izazove u koracima za tvoj tim

Korake možeš brojiti bilo gdje i objediniti ih na jednom mjestu, pa su ove ideje prikladne za timove u jednom uredu ili u više zemalja.

1. Izazov u koracima za tvrtke

Postavi dnevni cilj, primjerice 10.000 koraka, i dopusti sudionicima da ga dosegnu kako god žele. Može se pridružiti svatko tko ima pametni telefon. Evo kako osmisliti izazov u koracima.

2. Izazov indeksa aktivnosti

Spojite korake, aktivne minute i kalorije u jedan osobni rezultat kako bi se svi natjecali pod jednakim uvjetima.

3. Izazov sa stepenicama

Uvedi jedan dan u tjednu bez dizala za više koraka i jednostavnu zdravu naviku.

4. Izazov sastanaka u hodu

Svaki sastanak za koji nije potreban zaslon premjesti na otvoreno.

5. Zajednički izazov u koracima

Postavi timski cilj – primjerice milijun koraka u mjesec dana – pa proslavite ili donirajte kada ga ostvarite.

6. Izazov bez automobila

Kada ostaviš automobil kod kuće, otkriješ koliko se prilika za dodatne korake pruža.

Pilt

Česta pitanja

1. Je li nužno napraviti 10.000 koraka dnevno?

Ne. Istraživanja pokazuju da se koristi javljaju znatno ispod 10.000 koraka i dosežu plato na oko 6.000–8.000 koraka za starije te 8.000–10.000 za mlađe odrasle osobe. Veći broj koraka mnogima i dalje donosi dodatne koristi.

2. Koliko treba za prijeći 10.000 koraka?

Otprilike 1,5–2 sata hodanja ukupno, raspoređeno tijekom dana, ovisno o tempu i duljini koraka.

3. Koliko kalorija sagorijeva 10.000 koraka?

Obično oko 300–500 kalorija, ovisno o tjelesnoj težini i brzini hodanja.

Hodajte zajedno uz YuMuuv

YuMuuv pojednostavljuje izazove u koracima: nudi vodiče za administratore i korisnike, predloške za komunikaciju i tim za podršku koji odgovara na pitanja sudionika. Rezerviraj demonstraciju i pokreni cijeli tim.

1. Paluch i sur. (2022.). Dnevni broj koraka i smrtnost od svih uzroka: metaanaliza 15 međunarodnih kohorti. The Lancet Public Health.
2. Saint-Maurice i sur. (2020.). Povezanost dnevnog broja koraka i intenziteta hodanja sa smrtnošću među odraslima u SAD-u. JAMA.