10 000 steg om dagen: vad forskningen säger och hur du når dit

Vi känner alla till det magiska talet: 10 000 steg om dagen. Vi följer det på klockan och i mobilen, och om vi inte når fram på kvällen går en del av oss fram och tillbaka i vardagsrummet för att fylla på. Känns det igen? Men har 10 000 steg egentligen stöd i forskningen – och måste du nå dit för att vara frisk? Här är vad studierna säger.

Var kommer målet på 10 000 steg ifrån?

Siffran kommer från marknadsföring, inte från medicin. Kring OS i Tokyo 1964 lanserade ett japanskt företag en stegräknare som hette manpo-kei: man betyder 10 000, po betyder steg och kei betyder mätare. Kampanjen blev så framgångsrik att vi fortfarande följer den mer än 60 år senare.

Vad säger forskningen om dagliga steg?

Eftersom målet blev så populärt började forskare testa det, och resultaten är uppmuntrande:

• En metaanalys av 15 studier med cirka 47 000 vuxna visade att risken för förtida död fortsatte att sjunka med fler dagliga steg upp till cirka 6 000–8 000 steg för vuxna över 60 år och 8 000–10 000 steg för yngre vuxna.¹
• I en amerikansk studie med cirka 4 800 vuxna var 8 000 steg om dagen kopplat till 51 % lägre dödlighetsrisk jämfört med 4 000 steg, och 12 000 steg till 65 % lägre risk.²

10 000 steg är alltså ett bra mål för många, men ingen magisk gräns. Fördelarna börjar långt under den nivån, och varje extra steg räknas. YuMuuvs aktivitetsindex använder 12 000 steg som sitt 100-procentsmål, baserat på den andra studien ovan, och anpassar totalpoängen efter varje person.

Pilt

Gå 10 000 steg för att gå ner i vikt

Promenader är en underskattad träningsform. Att lägga till 10 000 steg om dagen förbränner vanligtvis ungefär 2 000–3 500 extra kalorier i veckan, beroende på din vikt och ditt tempo. Hälsomyndigheter rekommenderar i regel en gradvis viktnedgång på cirka 0,5–1 kg (1–2 pounds) i veckan för bestående resultat, så dagliga promenader kan göra verklig skillnad – särskilt i kombination med hälsosam kost. I praktiken går viktnedgången ofta långsammare än enkel kaloriräkning antyder, så fokusera på vanan snarare än på vågen.

Så får du fler steg varje dag

• Gå eller cykla korta sträckor i stället för att ta bilen.
• Ta trappan.
• Ta samtal och enskilda möten till fots – läs om gångmöten.
• Lägg till en kort promenad efter lunch eller middag.
• Gå med i en stegutmaning med kollegor eller vänner.

Läs mer om fördelarna med att promenera och om det realistiska maxantalet steg per dag.

Idéer för stegutmaningar för ditt team

Steg kan räknas var som helst och samlas på ett ställe, så de här idéerna fungerar för team på ett och samma kontor eller utspridda över många länder.

1. Stegutmaning för företaget

Sätt ett dagligt mål, till exempel 10 000 steg, och låt alla nå det på valfritt sätt. Alla med en smartphone kan vara med. Så här skapar du en stegutmaning.

2. Utmaning med aktivitetsindex

Kombinera steg, aktiva minuter och kalorier till en personlig poäng så att alla tävlar på lika villkor.

3. Trapputmaning

Gör en dag i veckan hissfri för extra steg och en enkel vana.

4. Utmaning med gångmöten

Flytta ut alla möten som inte kräver en skärm.

5. Gemensam stegutmaning

Sätt ett mål för teamet – till exempel en miljon steg på en månad – och fira eller skänk en gåva när ni når det.

6. Bilfri utmaning

När bilen står kvar hemma upptäcker du hur många tillfällen det finns till extra steg.

Pilt

Vanliga frågor

1. Måste man gå 10 000 steg om dagen?

Nej. Forskningen visar att fördelarna börjar långt under 10 000 och planar ut runt 6 000–8 000 steg för äldre vuxna och 8 000–10 000 för yngre vuxna. Fler steg ger ändå ytterligare nytta för många.

2. Hur lång tid tar det att gå 10 000 steg?

Ungefär 1,5–2 timmars promenad totalt, fördelat över dagen, beroende på tempo och steglängd.

3. Hur många kalorier förbränner man på 10 000 steg?

Vanligtvis cirka 300–500 kalorier, beroende på kroppsvikt och gånghastighet.

Gå tillsammans med YuMuuv

YuMuuv gör stegutmaningar enkla: guider för administratörer och användare, kommunikationsmallar och ett supportteam som tar hand om deltagarnas frågor. Boka en demo och få hela teamet att röra på sig.

1. Paluch et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health.
2. Saint-Maurice et al. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA.