Hur många steg kan man realistiskt gå på en dag?

I YuMuuvs stegutmaningar registrerade den genomsnittliga användaren cirka 8 400 steg om dagen enligt vår aktivitetsdata från 2022. Men då och då loggar någon 40 000, 60 000 eller ännu fler steg på en dag. Är det realistiskt – eller ett fel i aktivitetsmätaren? Den här artikeln räknar på det: från kadens vid gång och löpning till träningen hos elitmaratonlöpare och extrema dagar – här är vad som faktiskt är möjligt, och hur många steg du egentligen behöver för en god hälsa.

Det korta svaret

• Typisk YuMuuv-användare: cirka 8 400 steg om dagen (genomsnitt 2022).
• Elitmaratonlöpare under träning: ungefär 20 000–25 000 steg om dagen i genomsnitt.
• Mycket aktivt jobb plus långa promenader: upp till cirka 39 000 steg en riktigt aktiv dag.
• 80 000 steg: möjligt bara under extrema dagar, till exempel ett ultramaraton – inte hållbart.
• Teoretiskt maximum: 259 200 steg (löpning i 180 steg per minut i 24 timmar) – omöjligt i praktiken.

Vad är kadens?

Kadens är antalet steg du tar per minut, och den är nyckeln till att uppskatta antalet steg per dag:

• Gång: en typisk gångkadens är cirka 100–130 steg per minut.
• Löpning: motionslöpare springer oftast i cirka 150–180 steg per minut, och elitlöpare ofta över 180.

Tips: vissa enheter och appar visar löpkadensen för bara ett ben, så en kadens på 90 innebär 180 steg per minut. Kontrollera inställningarna i din enhet innan du jämför siffror.

Hur många steg tar en elitmaratonlöpare?

Eliud Kipchoge, den första människan att springa ett maraton på under två timmar, sprang omkring 110–120 miles (cirka 180–190 km) i veckan inför Berlin Marathon 2017. En grov uppskattning av hans steg:

• I olika träningstempon tar en löpare ungefär 600–750 steg per kilometer.
• 185 km × 600–750 steg = cirka 111 000–139 000 löpsteg i veckan.
• Det blir cirka 16 000–20 000 steg om dagen enbart från löpningen.
• Lägg till cirka 5 000 steg från vardagsrörelse, så hamnar du på ungefär 21 000–25 000 steg om dagen.

Det överraskande: en av historiens största löpare skulle kanske inte toppa topplistan i en stegutmaning. Elitidrottare optimerar för kvalitativ träning och återhämtning, inte för antal steg.

Steg för en extremt aktiv person som inte är idrottare

Tänk dig nu någon med ett mycket aktivt jobb – inom vården, handeln eller restaurangbranschen – som dessutom går mycket på fritiden:

• Aktivt arbete (8 timmar): cirka 15 000 steg.
• Promenader (4 timmar i 100 steg per minut): 24 000 steg.
• Totalt: cirka 39 000 steg på en dag.

Det är möjligt en riktigt aktiv dag, men svårt att hålla varje dag: det lämnar lite tid till annat och ökar risken för trötthet och överbelastningsskador.

Går det att gå 80 000 steg om dagen?

• Gång i 120 steg per minut: cirka 11 timmar.
• Löpning i 180 steg per minut: cirka 7,4 timmar.

80 000 steg går alltså att nå en exceptionell dag, till exempel under ett ultramaraton eller en mycket lång vandring, men inte som en daglig vana. Att göra det dag efter dag skulle inte lämna någon tid för återhämtning och innebära en hög risk för skador och utbrändhet.

Vad det betyder för stegutmaningar

• Höga siffror kan vara äkta under speciella dagar – en fjällvandring eller ett lopp.
• Siffror som hela tiden är extrema förtjänar en vänlig kontroll. Aktivitetsmätare på handleden kan ibland räkna armrörelser som steg, eller missa steg när händerna är stilla.
• Utforma för rättvisa: mål som bygger på kontinuitet eller gemensamma mål minskar effekten av några få extrema dagar. I YuMuuv kan administratörer också sätta en daglig gräns per användare (till exempel 20 000 steg) och bestämma om manuell registrering ska tillåtas – se skapa en utmaning. Läs hur du bygger en kultur där ingen fuskar.

Hur många steg behöver du egentligen?

Mer är inte alltid bättre. En metaanalys från 2022 i The Lancet Public Health visade att risken för förtida död planade ut vid cirka 6 000–8 000 steg om dagen för vuxna som är 60 år och äldre, och vid 8 000–10 000 för yngre vuxna. En studie från 2023 i JACC fann hälsofördelar upp till cirka 8 800 steg om dagen, varefter vinsterna blev marginella. Och om du utgår från en låg nivå räknas varje extra promenad – läs om fördelarna med promenader.

Sammanfattning

Om du inte springer ultramaraton ligger ett realistiskt dagligt maximum någonstans kring 30 000–40 000 steg, och till och med elitmaratonlöpare går i genomsnitt betydligt färre. För hälsan är cirka 7 000–10 000 steg om dagen ett utmärkt mål. Stegutmaningar ska vara roliga och motiverande – inte en kapplöpning mot extremer.

Letar du efter idéer? Se 17 idéer på stegutmaningar för företag eller testa YuMuuvs app för stegutmaningar. Boka en demo och kör en rättvis och rolig stegutmaning för ditt team.