10 000 soļu dienā: ko saka zinātne un kā sasniegt mērķi
Mēs visi zinām maģisko skaitli: 10 000 soļu dienā. Sekojam soļu skaitam pulksteņos un tālruņos, un, ja vakarā līdz mērķim vēl nedaudz pietrūkst, daži no mums staigā pa viesistabu, lai to sasniegtu. Pazīstami? Bet vai 10 000 soļu mērķim tiešām ir zinātnisks pamatojums — un vai tas jāsasniedz, lai būtu vesels? Lūk, ko rāda pētījumi.
Table of Contents
No kurienes nāk 10 000 soļu mērķis?
Šis skaitlis radies mārketingā, nevis medicīnā. Ap 1964. gada Tokijas olimpisko spēļu laiku kāds Japānas uzņēmums laida klajā soļu skaitītāju ar nosaukumu manpo-kei: man nozīmē 10 000, po — soļus, bet kei — mērītāju. Kampaņa bija tik veiksmīga, ka mēs šim mērķim sekojam vēl vairāk nekā 60 gadus vēlāk.
Ko pētījumi saka par soļiem ikdienā?
Tā kā šis mērķis kļuva tik populārs, zinātnieki nolēma to pārbaudīt, un rezultāti ir iedrošinoši:
- 15 pētījumu metaanalīzē, kurā bija iekļauti aptuveni 47 000 pieaugušo, konstatēts, ka, palielinoties ikdienas soļu skaitam, priekšlaicīgas nāves risks turpināja samazināties līdz aptuveni 6 000–8 000 soļu pieaugušajiem, kas vecāki par 60 gadiem, un 8 000–10 000 soļu jaunākiem pieaugušajiem.1
- ASV pētījumā, kurā piedalījās aptuveni 4 800 pieaugušo, 8 000 soļu dienā bija saistīti ar par 51 % zemāku nāves risku nekā 4 000 soļu, bet 12 000 soļu — ar par 65 % zemāku risku.2
Tātad 10 000 soļu daudziem ir labs mērķis, taču tā nav maģiska robeža. Ieguvumi sākas jau pie krietni mazāka soļu skaita, un katrs papildu solis ir nozīmīgs. YuMuuv aktivitātes indekss izmanto 12 000 soļu kā 100 % mērķi, balstoties uz otro iepriekš minēto pētījumu, un pielāgo kopējo vērtējumu katram cilvēkam.
10 000 soļu dienā svara samazināšanai
Staigāšana ir nenovērtēts treniņš. Papildu 10 000 soļu dienā parasti palīdz sadedzināt aptuveni 2 000–3 500 papildu kaloriju nedēļā atkarībā no tava svara un tempa. Lai rezultāti būtu noturīgi, veselības iestādes parasti iesaka svaru samazināt pakāpeniski — par aptuveni 0,5–1 kg (1–2 mārciņām) nedēļā. Tāpēc ikdienas pastaigas var sniegt būtisku ieguldījumu, īpaši kopā ar veselīgu uzturu. Praksē svars bieži samazinās lēnāk, nekā liecina vienkārši kaloriju aprēķini, tāpēc koncentrējies uz ieradumu, nevis svaru rādījumu.
Kā ik dienu noiet vairāk soļu
- Īsus attālumus veic kājām vai ar velosipēdu, nevis ar auto.
- Izvēlies kāpnes.
- Tālruņa sarunas un individuālās tikšanās aizvadi ejot — lasi par sapulcēm pastaigā.
- Pēc pusdienām vai vakariņām dodies nelielā pastaigā.
- Piedalies soļu izaicinājumā kopā ar kolēģiem vai draugiem.
Uzzini vairāk par staigāšanas ieguvumiem un reāli sasniedzamo maksimālo soļu skaitu dienā.
Soļu izaicinājumu idejas tavai komandai
Soļus var skaitīt jebkur un rezultātus apkopot vienuviet, tāpēc šīs idejas der gan komandām vienā birojā, gan komandām dažādās valstīs.
1. Uzņēmuma soļu izaicinājums
Nosaki dienas mērķi, piemēram, 10 000 soļu, un ļauj katram to sasniegt sev tīkamā veidā. Piedalīties var ikviens, kam ir viedtālrunis. Lūk, kā izveidot soļu izaicinājumu.
2. Aktivitātes indeksa izaicinājums
Apvieno soļus, aktīvās minūtes un kalorijas vienā individuālā vērtējumā, lai visi sacenstos ar vienādiem nosacījumiem.
3. Kāpņu izaicinājums
Vienu dienu nedēļā atsakieties no lifta — tas dos papildu soļus un palīdzēs viegli izveidot jaunu ieradumu.
4. Sapulču pastaigā izaicinājums
Rīko ārā ikvienu sapulci, kurai nav vajadzīgs ekrāns.
5. Kopīgais soļu izaicinājums
Nosaki kopīgu komandas mērķi, piemēram, miljonu soļu mēnesī, un, kad tas sasniegts, nosviniet vai veiciet ziedojumu.
6. Izaicinājums bez auto
Atstājot auto mājās, atklājas, cik daudz iespēju ir noiet papildu soļus.
Biežāk uzdotie jautājumi
1. Vai 10 000 soļu dienā ir nepieciešami?
Nē. Pētījumi rāda, ka ieguvumi sākas jau pie krietni mazāka soļu skaita nekā 10 000 un sāk izlīdzināties ap 6 000–8 000 soļu vecākiem pieaugušajiem un 8 000–10 000 soļu jaunākiem pieaugušajiem. Tomēr daudziem cilvēkiem vairāk soļu joprojām sniedz papildu ieguvumus.
2. Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai noietu 10 000 soļu?
Kopumā aptuveni 1,5–2 stundas staigāšanas, sadalot tās visas dienas garumā, atkarībā no tava tempa un soļa garuma.
3. Cik kaloriju sadedzina 10 000 soļu?
Parasti aptuveni 300–500 kaloriju atkarībā no ķermeņa svara un iešanas ātruma.
Soļo kopā ar YuMuuv
YuMuuv padara soļu izaicinājumus vienkāršus: pieejamas administratoru un lietotāju rokasgrāmatas, saziņas veidnes un atbalsta komanda, kas atbild uz dalībnieku jautājumiem. Piesakies demonstrācijai un iekustini visu savu komandu.
