10.000 skref á dag: Hvað segja vísindin og hvernig nærðu markmiðinu?

Við þekkjum öll töfratöluna: 10.000 skref á dag. Við fylgjumst með skrefunum á úrum og símum og ef eitthvað vantar upp á að kvöldi til ganga sum okkar fram og til baka um stofuna til að ná markmiðinu. Kannastu við þetta? En er markmiðið um 10.000 skref byggt á vísindum – og þarftu að ná því til að vera heilbrigð manneskja? Hér er það sem rannsóknirnar segja.

Hvaðan kemur markmiðið um 10.000 skref?

Talan á rætur að rekja til markaðssetningar, ekki læknisfræði. Um það leyti sem Ólympíuleikarnir voru haldnir í Tókýó árið 1964 setti japanskt fyrirtæki á markað skrefamæli sem kallaðist manpo-kei: man merkir 10.000, po merkir skref og kei merkir mæli. Herferðin sló svo rækilega í gegn að við fylgjum henni enn meira en 60 árum síðar.

Hvað segja rannsóknir um dagleg skref?

Þar sem markmiðið varð svo vinsælt ákváðu vísindamenn að kanna það og niðurstöðurnar eru uppörvandi:

• Safngreining á 15 rannsóknum með um 47.000 fullorðnum þátttakendum sýndi að hættan á ótímabærum dauða minnkaði með fleiri daglegum skrefum þar til náð var um 6.000–8.000 skrefum hjá fólki yfir sextugu og 8.000–10.000 skrefum hjá yngra fullorðnu fólki.¹
• Í bandarískri rannsókn á um 4.800 fullorðnum tengdust 8.000 skref á dag 51 % minni hættu á dauða en 4.000 skref og 12.000 skref tengdust 65 % minni hættu.²

Því eru 10.000 skref gott markmið fyrir marga, en engin töframörk. Ávinningurinn byrjar langt fyrir neðan þau og hvert aukaskref skiptir máli. Hreyfistuðull YuMuuv miðar við 12.000 skref sem 100 % markmið, út frá seinni rannsókninni hér að ofan, og aðlagar heildarstigafjöldann að hverjum og einum.

Pilt

10.000 skref á dag til að léttast

Ganga er vanmetin líkamsrækt. Að bæta við 10.000 skrefum á dag brennir yfirleitt um 2.000–3.500 aukahitaeiningum á viku, eftir líkamsþyngd og gönguhraða. Heilbrigðisyfirvöld mæla almennt með hægfara þyngdartapi, um 0,5–1 kg (1–2 pund) á viku, til að ná varanlegum árangri. Dagleg ganga getur því skipt miklu máli – sérstaklega samhliða hollu mataræði. Í raun gengur þyngdartap oft hægar en einfaldur hitaeiningaútreikningur gefur til kynna, svo einbeittu þér að venjunni frekar en vigtinni.

Hvernig nærðu fleiri skrefum á dag?

• Gakktu eða hjólaðu stuttar vegalengdir í stað þess að keyra.
• Taktu stigann.
• Taktu símtöl og einstaklingsfundi á göngu – lestu um göngufundi.
• Bættu við stuttum göngutúr eftir hádegis- eða kvöldmat.
• Taktu þátt í skrefaáskorun með samstarfsfólki eða vinum.

Lestu meira um ávinning göngu og raunhæfan hámarksfjölda skrefa á dag.

Hugmyndir að skrefaáskorunum fyrir teymið

Það er hægt að telja skref hvar sem er og safna þeim saman á einum stað. Þessar hugmyndir henta því bæði teymum á sömu skrifstofu og þeim sem starfa í mörgum löndum.

1. Skrefaáskorun á vinnustað

Settu daglegt markmið, til dæmis 10.000 skref, og leyfðu fólki að ná því á sinn hátt. Allir sem eiga snjallsíma geta tekið þátt. Hér sérðu hvernig þú býrð til skrefaáskorun.

2. Hreyfistuðulsáskorun

Sameinaðu skref, hreyfimínútur og hitaeiningar í einn persónulegan stigafjölda svo allir keppi á jafnréttisgrundvelli.

3. Stigaáskorun

Hafið einn dag í viku lyftulausan til að bæta við skrefum og skapa einfalda venju.

4. Göngufundaáskorun

Færið alla fundi sem krefjast ekki skjás út undir bert loft.

5. Sameiginleg skrefaáskorun

Settu teyminu sameiginlegt markmið – til dæmis milljón skref á mánuði – og fagnið eða gefið til góðgerðarmála þegar þið náið því.

6. Bíllaus áskorun

Þegar bíllinn er skilinn eftir heima kemur í ljós hversu mörg tækifæri gefast til að bæta við skrefum.

Pilt

Algengar spurningar

1. Eru 10.000 skref á dag nauðsynleg?

Nei. Rannsóknir sýna að ávinningurinn byrjar langt undir 10.000 skrefum og fer að jafnast út við um 6.000–8.000 skref hjá eldra fólki og 8.000–10.000 hjá yngra fullorðnu fólki. Fleiri skref veita mörgum þó enn frekari ávinning.

2. Hvað tekur langan tíma að ganga 10.000 skref?

Um 1,5–2 klukkustundir af göngu samtals, dreift yfir daginn, eftir gönguhraða og skreflengd.

3. Hvað brennir ganga upp á 10.000 skref mörgum hitaeiningum?

Yfirleitt um 300–500 hitaeiningum, eftir líkamsþyngd og gönguhraða.

Göngum saman með YuMuuv

YuMuuv einfaldar skrefaáskoranir með leiðbeiningum fyrir stjórnendur og notendur, sniðmátum fyrir samskipti og þjónustuteymi sem svarar spurningum þátttakenda. Bókaðu kynningu og komdu öllu teyminu af stað.

1. Paluch o.fl. (2022). Dagleg skref og dánartíðni af öllum orsökum: safngreining á 15 alþjóðlegum hóprannsóknum. The Lancet Public Health.
2. Saint-Maurice o.fl. (2020). Tengsl daglegs skrefafjölda og skrefatíðni við dánartíðni meðal fullorðinna í Bandaríkjunum. JAMA.