10.000 de pași pe zi: ce spune știința și cum să ajungi acolo
Cu toții știm numărul magic: 10.000 de pași pe zi. Îl urmărim pe ceasuri și telefoane, iar dacă seara nu ne-am atins obiectivul, unii dintre noi ne plimbăm prin sufragerie ca să recuperăm. Îți sună cunoscut? Dar obiectivul de 10.000 de pași are într-adevăr o bază științifică? Și trebuie să îl atingi ca să fii sănătos? Iată ce spun cercetările.
Table of Contents
De unde vine obiectivul de 10.000 de pași?
Numărul vine din marketing, nu din medicină. În perioada Jocurilor Olimpice de la Tokyo din 1964, o companie japoneză a lansat un pedometru numit manpo-kei: man înseamnă 10.000, po înseamnă pași, iar kei înseamnă contor. Campania a avut atât de mult succes, încât încă îi urmăm îndemnul după mai bine de 60 de ani.
Ce spun cercetările despre pașii zilnici?
Pentru că obiectivul a devenit atât de popular, oamenii de știință au decis să îl testeze, iar rezultatele sunt încurajatoare:
- O meta-analiză a 15 studii, cu aproximativ 47.000 de adulți, a constatat că riscul de deces prematur continua să scadă odată cu creșterea numărului de pași zilnici, până la aproximativ 6.000–8.000 de pași pentru adulții de peste 60 de ani și 8.000–10.000 de pași pentru adulții mai tineri.1
- Într-un studiu din SUA, cu aproximativ 4.800 de adulți, mersul a 8.000 de pași pe zi a fost asociat cu un risc de deces cu 51% mai mic față de 4.000 de pași, iar 12.000 de pași, cu un risc cu 65% mai mic.2
Așadar, 10.000 de pași reprezintă un obiectiv bun pentru mulți oameni, dar nu un prag magic. Beneficiile apar cu mult înainte de acest nivel, iar fiecare pas în plus contează. Indicele de activitate YuMuuv folosește 12.000 de pași ca obiectiv de 100%, pe baza celui de-al doilea studiu de mai sus, și adaptează scorul general fiecărei persoane.
10.000 de pași pentru a slăbi
Mersul pe jos este o formă de mișcare subestimată. Adăugarea a 10.000 de pași pe zi arde, de obicei, aproximativ 2.000–3.500 de calorii în plus pe săptămână, în funcție de greutatea și ritmul tău. Autoritățile din domeniul sănătății recomandă, în general, o scădere treptată în greutate de aproximativ 0,5–1 kg (1–2 livre) pe săptămână pentru rezultate de durată, așa că mersul zilnic poate contribui cu adevărat, mai ales în combinație cu o alimentație sănătoasă. În practică, scăderea în greutate este adesea mai lentă decât sugerează un simplu calcul al caloriilor, așa că pune accentul pe obicei, nu pe cântar.
Cum să faci mai mulți pași în fiecare zi
- Pentru deplasările scurte, mergi pe jos sau cu bicicleta în loc să iei mașina.
- Urcă pe scări.
- Poartă convorbirile telefonice și discuțiile individuale în mers – citește despre ședințele în mers.
- Adaugă o plimbare scurtă după prânz sau cină.
- Participă la o provocare de pași alături de colegi sau prieteni.
Află mai multe despre beneficiile mersului pe jos și numărul maxim realist de pași zilnici.
Idei de provocări de pași pentru echipa ta
Pașii pot fi numărați oriunde și adunați într-un singur loc, așa că aceste idei funcționează atât pentru echipele dintr-un singur birou, cât și pentru cele din mai multe țări.
1. Provocare de pași la locul de muncă
Stabilește un obiectiv zilnic, de exemplu 10.000 de pași, și lasă participanții să îl atingă cum preferă. Oricine are un smartphone poate participa. Iată cum să creezi o provocare de pași.
2. Provocare bazată pe indicele de activitate
Combină pașii, minutele active și caloriile într-un singur scor personal, astfel încât toți să concureze în condiții egale.
3. Provocarea urcatului pe scări
Alege o zi pe săptămână fără lift, pentru pași în plus și un obicei ușor de adoptat.
4. Provocarea ședințelor în mers
Mută în aer liber fiecare ședință care nu necesită un ecran.
5. Provocare de pași cu obiectiv comun
Stabilește un obiectiv pentru echipă – de exemplu, un milion de pași într-o lună – și sărbătoriți sau faceți o donație când îl atingeți.
6. Provocarea fără mașină
Când lași mașina acasă, descoperi câte ocazii ai să faci pași în plus.
Întrebări frecvente
1. Sunt necesari 10.000 de pași pe zi?
Nu. Cercetările arată că beneficiile apar cu mult sub 10.000 de pași și tind să se stabilizeze în jurul a 6.000–8.000 de pași pentru adulții mai în vârstă și 8.000–10.000 pentru cei mai tineri. Pentru mulți oameni, mai mulți pași aduc în continuare beneficii suplimentare.
2. Cât durează să faci 10.000 de pași?
Aproximativ 1,5–2 ore de mers în total, repartizate pe parcursul zilei, în funcție de ritmul tău și de lungimea pasului.
3. Câte calorii arzi făcând 10.000 de pași?
De obicei, aproximativ 300–500 de calorii, în funcție de greutatea corporală și de viteza de mers.
Mergeți împreună cu YuMuuv
YuMuuv simplifică provocările de pași: ghiduri pentru administratori și utilizatori, șabloane de comunicare și o echipă de asistență care răspunde întrebărilor participanților. Programează o demonstrație și pune-ți întreaga echipă în mișcare.
