10 000 kroků denně: Co říká věda a jak na to
Všichni známe to kouzelné číslo: 10 000 kroků denně. Sledujeme ho na hodinkách i telefonech, a když nám večer pár kroků chybí, někteří z nás je dohánějí chozením po obýváku. Zní ti to povědomě? Má ale 10 000 kroků skutečně vědecký základ – a musíš jich tolik ujít, abys žil zdravě? Podívejme se, co říkají výzkumy.
Table of Contents
Odkud se vzal cíl 10 000 kroků?
Tohle číslo pochází z marketingu, ne z medicíny. V době olympijských her v Tokiu v roce 1964 uvedla jedna japonská firma na trh krokoměr s názvem manpo-kei: man znamená 10 000, po kroky a kei měřič. Kampaň byla tak úspěšná, že se tímto cílem řídíme i o více než 60 let později.
Co říkají výzkumy o denním počtu kroků?
Protože se tento cíl stal tak populárním, vědci se ho rozhodli prověřit. Výsledky jsou povzbudivé:
- Metaanalýza 15 studií zahrnujících přibližně 47 000 dospělých zjistila, že riziko předčasného úmrtí s rostoucím denním počtem kroků klesalo až do přibližně 6 000–8 000 kroků u dospělých nad 60 let a 8 000–10 000 kroků u mladších dospělých.1
- V americké studii s přibližně 4 800 dospělými bylo 8 000 kroků denně spojeno s o 51 % nižším rizikem úmrtí než 4 000 kroků a 12 000 kroků s rizikem nižším o 65 %.2
Pro mnoho lidí je tedy 10 000 kroků dobrým cílem, ale nejde o žádnou kouzelnou hranici. Zdravotní přínosy začínají už výrazně pod ní a každý krok navíc se počítá. Index aktivity v YuMuuv používá na základě druhé výše uvedené studie 12 000 kroků jako cíl odpovídající 100 % a celkové skóre přizpůsobuje každému člověku.
10 000 kroků denně a hubnutí
Chůze je podceňovanou formou pohybu. Když ke své běžné aktivitě přidáš 10 000 kroků denně, obvykle spálíš zhruba 2 000–3 500 kalorií týdně navíc, podle své hmotnosti a tempa. Zdravotnické instituce pro trvalé výsledky obecně doporučují postupné hubnutí přibližně o 0,5–1 kg (1–2 libry) týdně. Každodenní chůze tak může výrazně pomoct – zvlášť v kombinaci se zdravým stravováním. V praxi bývá hubnutí často pomalejší, než naznačuje jednoduchý výpočet kalorií, proto se soustřeď spíš na pravidelný návyk než na číslo na váze.
Jak každý den ujít víc kroků
- Na kratší vzdálenosti choď pěšky nebo jezdi na kole místo autem.
- Choď po schodech.
- Vyřizuj hovory a individuální schůzky za chůze – přečti si víc o schůzkách za chůze.
- Po obědě nebo večeři si dopřej krátkou procházku.
- Zapoj se s kolegy nebo přáteli do krokové výzvy.
Zjisti víc o přínosech chůze a o tom, kolik kroků lze reálně ujít za den.
Nápady na krokové výzvy pro tvůj tým
Kroky můžeš počítat kdekoli a všechny výsledky shromáždit na jednom místě. Tyto nápady proto fungují pro týmy v jedné kanceláři i napříč mnoha zeměmi.
1. Firemní kroková výzva
Nastav denní cíl, třeba 10 000 kroků, a nech každého, ať ho dosáhne po svém. Zapojit se může každý, kdo má chytrý telefon. Tady zjistíš, jak vytvořit krokovou výzvu.
2. Výzva s indexem aktivity
Spoj kroky, aktivní minuty a kalorie do jednoho osobního skóre, aby všichni soutěžili za stejných podmínek.
3. Schodová výzva
Vyhlas jeden den v týdnu dnem bez výtahu. Přinese kroky navíc a snadno se z něj stane návyk.
4. Výzva se schůzkami za chůze
Přesuň ven každou schůzku, při které nepotřebujete obrazovku.
5. Společná kroková výzva
Stanov týmový cíl – třeba milion kroků za měsíc – a po jeho dosažení uspořádej oslavu nebo přispěj na dobrou věc.
6. Výzva bez auta
Když necháš auto doma, zjistíš, kolik příležitostí k dalším krokům se nabízí.
Často kladené otázky
1. Je nutné ujít 10 000 kroků denně?
Ne. Výzkumy ukazují, že přínosy začínají už výrazně pod hranicí 10 000 kroků a postupně se ustalují přibližně na 6 000–8 000 krocích u starších dospělých a 8 000–10 000 krocích u mladších dospělých. Mnoha lidem přináší další kroky i nadále dodatečný užitek.
2. Jak dlouho trvá ujít 10 000 kroků?
Zhruba 1,5–2 hodiny chůze celkem, rozložené do celého dne, podle tvého tempa a délky kroku.
3. Kolik kalorií spálíš při 10 000 krocích?
Obvykle přibližně 300–500 kalorií, podle tělesné hmotnosti a rychlosti chůze.
Vyrazte společně s YuMuuv
S YuMuuv jsou krokové výzvy jednoduché: máš k dispozici návody pro správce i uživatele, komunikační šablony a tým podpory, který odpovídá na dotazy účastníků. Domluv si ukázku a rozhýbej celý svůj tým.
