10 000 pas par jour : ce que dit la science et comment y arriver

Nous connaissons tous le chiffre magique : 10 000 pas par jour. Nous le suivons sur nos montres et nos téléphones, et s’il en manque le soir, certains d’entre nous font les cent pas dans le salon pour combler l’écart. Ça vous parle ? Mais les 10 000 pas sont-ils vraiment validés par la science – et faut-il les atteindre pour être en bonne santé ? Voici ce que dit la recherche.

D’où vient l’objectif des 10 000 pas ?

Ce chiffre vient du marketing, pas de la médecine. À l’approche des Jeux olympiques de Tokyo en 1964, une entreprise japonaise a lancé un podomètre appelé manpo-kei : man signifie 10 000, po signifie pas et kei signifie compteur. La campagne a eu tellement de succès que nous la suivons encore plus de 60 ans plus tard.

Que dit la recherche sur les pas quotidiens ?

Comme l’objectif est devenu très populaire, des scientifiques l’ont mis à l’épreuve, et les résultats sont encourageants :

• Une méta-analyse de 15 études portant sur environ 47 000 adultes a montré que le risque de décès prématuré continuait de diminuer avec le nombre de pas quotidiens jusqu’à environ 6 000 à 8 000 pas pour les plus de 60 ans et 8 000 à 10 000 pas pour les adultes plus jeunes.¹
• Dans une étude américaine portant sur environ 4 800 adultes, marcher 8 000 pas par jour était associé à un risque de décès inférieur de 51 % par rapport à 4 000 pas, et 12 000 pas à un risque inférieur de 65 %.²

Les 10 000 pas sont donc un bon objectif pour beaucoup de gens, mais pas un seuil magique. Les bénéfices commencent bien en dessous, et chaque pas supplémentaire compte. L’indice d’activité de YuMuuv utilise 12 000 pas comme objectif à 100 %, sur la base de la deuxième étude ci-dessus, et adapte le score global à chaque personne.

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Marcher 10 000 pas pour perdre du poids

La marche est un entraînement sous-estimé. Ajouter 10 000 pas par jour permet généralement de brûler environ 2 000 à 3 500 calories supplémentaires par semaine, selon votre poids et votre rythme. Les autorités sanitaires recommandent généralement une perte de poids progressive d’environ 0,5 à 1 kg par semaine pour des résultats durables : la marche quotidienne peut donc apporter une vraie contribution, surtout associée à une alimentation saine. En pratique, la perte de poids est souvent plus lente que ce que suggère un simple calcul de calories ; concentrez-vous donc sur l’habitude plutôt que sur la balance.

Comment faire plus de pas chaque jour

• Faites les petits trajets à pied ou à vélo plutôt qu’en voiture.
• Prenez l’escalier.
• Passez vos appels et vos entretiens individuels en marchant – découvrez les réunions en marchant.
• Ajoutez une courte promenade après le déjeuner ou le dîner.
• Participez à un défi de pas avec vos collègues ou vos amis.

Découvrez les bienfaits de la marche et le maximum réaliste de pas quotidiens.

Idées de défis de pas pour votre équipe

Les pas se comptent partout et se rassemblent en un seul endroit : ces idées fonctionnent donc aussi bien pour des équipes réunies dans un même bureau que réparties dans plusieurs pays.

1. Défi de pas en entreprise

Fixez un objectif quotidien, comme 10 000 pas, et laissez chacun l’atteindre comme il le souhaite. Toute personne équipée d’un smartphone peut participer. Voici comment créer un défi de pas.

2. Défi indice d’activité

Combinez pas, minutes actives et calories en un score personnel pour que chacun soit sur un pied d’égalité.

3. Défi escaliers

Instaurez une journée sans ascenseur par semaine pour des pas supplémentaires et une habitude facile à prendre.

4. Défi réunions en marchant

Faites sortir à l’extérieur toutes les réunions qui n’ont pas besoin d’écran.

5. Défi de pas collectif

Fixez un objectif d’équipe – comme un million de pas en un mois – et célébrez ou faites un don une fois l’objectif atteint.

6. Défi sans voiture

Laisser la voiture au garage révèle combien d’occasions il existe de faire des pas supplémentaires.

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Questions fréquentes

1. Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?

Non. La recherche montre que les bénéfices commencent bien en dessous de 10 000 et se stabilisent autour de 6 000 à 8 000 pas pour les personnes plus âgées et de 8 000 à 10 000 pour les adultes plus jeunes. Pour beaucoup, davantage de pas apporte tout de même un bénéfice supplémentaire.

2. Combien de temps faut-il pour faire 10 000 pas ?

Environ 1 h 30 à 2 heures de marche au total, réparties sur la journée, selon votre rythme et la longueur de vos foulées.

3. Combien de calories brûle-t-on en faisant 10 000 pas ?

Généralement entre 300 et 500 calories environ, selon le poids et la vitesse de marche.

Marchez ensemble avec YuMuuv

YuMuuv simplifie les défis de pas : guides pour les administrateurs et les utilisateurs, modèles de communication et une équipe d’assistance qui répond aux questions des participants. Réservez une démo et mettez toute votre équipe en marche.

1. Paluch et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health.
2. Saint-Maurice et al. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA.