補充水分和職場健康有什麼關係？比您想像的更多

問大多數人企業健康關注的是什麼，他們會說運動，也許是睡眠，也許是壓力。幾乎沒有人會說水。補充水分是整個健康工具箱中最被忽略的槓桿——部分原因是它聽起來簡單到不值一提，部分原因是輕度脫水的影響太過平常，我們早就不再注意。下午的昏沉、三點左右報到的頭痛、大家都無法集中思緒的會議——其中相當一部分，只是因為員工沒有喝夠水。

這件事值得認真看待，因為關於輕度脫水與認知表現的研究確實相當驚人，而且補充水分是一種少見的健康介入措施：它免費、立即見效，而且不論體能、氣候或行程如何，公司裡的每一個人都能參與。當夏天的高溫來臨，它就成了您能向員工推出最應景的健康話題之一。

科學研究比話題本身聽起來更驚人

讓大家意外的是這個部分。您不需要嚴重脫水就會感受到影響。一項統合分析發現，流失體重2%以上的水分會損害注意力、執行功能和動作協調（Wittbrodt and Millard-Stafford, 2018），而這個程度在許多人感到明顯口渴之前就可能達到，尤其是在炎熱環境或運動之後。

一旦開始留意，這些影響一點也不細微。在對照研究中，輕度脫水與專注於認知任務的能力下降、覺得任務更困難、頭痛更頻繁、情緒更低落以及疲勞感增加有關。在一項經常被引用、以年輕女性為對象的研究（Armstrong et al., Journal of Nutrition, 2012）中，輕度脫水的參加者表示任務感覺更難、自己也更疲累，即使她們的實際表現並沒有下降——這代表補充水分不只影響人們工作得多好，也影響他們覺得工作有多辛苦。對知識型員工來說，「感覺有多辛苦」是決定參與度與過勞的重要因素。

關於情緒的發現值得特別一提。脫水與煩躁、焦慮和整體情緒低落增加有關，在一些研究中，女性比男性更明顯地出現這些影響。長期有點缺水的員工，在邊際上就是比原本該有的狀態更容易煩躁、更疲累一點的員工。把這個效應乘上幾百人、幾百天，它對整個職場氛圍的累積影響就是真實存在的。

為什麼職場特別容易讓人脫水

辦公室是悄悄讓人脫水的環境，而遠距工作的環境往往更糟。空調讓空氣變得乾燥。一場接一場的會議，抹去了原本可能起身去倒杯水的自然空檔。而知識型工作所仰賴的深度專注狀態，正是人們好幾個小時都忘了喝任何東西的狀態。（順帶一提，適量的咖啡和茶也算在水分攝取量裡。問題與其說是咖啡，不如說是除此之外什麼都沒喝。）

遠距和混合辦公的員工會遇到一種特別的情況。少了辦公室環境中的各種提示——經過茶水間、看到同事走向飲水機——在家工作的人可能從早上的咖啡一直到午餐都沒喝過一杯水。結果，員工在迎接認知負荷最重的時段——午後——時，就已經處於缺水狀態。

夏天會讓這一切雪上加霜。氣溫更高、流汗更多，而位在炎熱氣候地區的辦公室，每天的需水量確實高於溫帶地區的一般水準。補水推廣在六月和一月的效果截然不同，正是因為每個人都能切身感受到它的關聯。

良好的補水習慣到底是什麼樣子

大家熟悉的「一天八杯水」規則作為起點不錯，但若就此打住就很糟糕。個人需求會因體型、活動量、氣候和飲食而不同。一個在杜拜從事勞力工作的大個子，需要的水遠比一個在赫爾辛基坐辦公桌的小個子多得多。作為參考，歐洲食品安全局建議女性每天攝取約2公升水分、男性約2.5公升，包含來自食物的水分，在炎熱或運動時還需要更多。最實用的即時檢查方法是看尿液顏色：淡淡的稻草色是目標，深黃色則是該喝水的訊號。

食物也算在內。水果、蔬菜、湯品和大多數飲料都會計入水分總攝取量，這就是為什麼對飲食均衡的人來說，「八杯白開水」高估了實際需求。從早上開始把喝水分散在一整天，比到了晚上才拚命補水容易得多。

重點不是把任何人變成補水狂熱者，而是讓員工從「剛好想到才喝」轉變為「有意識地喝」，因為這個小小的轉變，就足以挽回輕度脫水在認知和情緒上造成的大部分損失。

如何真正改變職場的補水行為

知道應該多喝水，並不會改變任何人的行為。知道和做到之間的落差就是問題的全部，也是讓健康領域每一個良好意圖落空的同一道落差。真正有效的方法，是把新行為綁在既有的提示上，並讓進度變得看得見。

最簡單的個人技巧，就是我們幾乎對任何習慣都會推薦的方法：堆疊。「每次續咖啡時，我都先喝一杯水。」去倒咖啡已經是自動化的行為，喝水就借用它的提示。在桌上放一個水壺，並承諾每天要喝完、裝滿固定次數，也是同樣的原理——它把一個看不見的行為變成看得見、數得出來的行為。更多關於這個技巧的內容，請參考職場習慣堆疊。

在團隊層面，槓桿在於能見度和溫和的社交動能。這正是結構化補水挑戰發揮作用的地方。當整個團隊在幾週內都記錄自己喝了幾杯水，這個行為就不再是個人的良好意圖，而變成一項共同的、帶點競爭、帶點社交的活動。那些從來不會為了自己多喝水的人，會因為團隊的數字就顯示在螢幕上而去喝。

舉辦一個讓人持續下去的補水挑戰

補水挑戰是整個企業健康領域中最具包容性的形式之一，這正是它適合作為夏季活動的原因。它不需要體能、不需要器材、不受氣候限制，也不需要任何能力——正在傷後復原的員工、睡眠不足的新手爸媽、從來沒參加過步數挑戰的同事，都可以完整參與。對一個難以觸及活躍核心族群以外員工的健康計畫來說，補水是其他所有人難得的入口。

形式很簡單。設定一個每日目標——八杯是大家熟悉的預設值，不過您也可以把它包裝成「您的個人目標」，以尊重每個人需求不同的事實——然後讓大家每天記錄自己的飲水量。因為補水重在每天持續而不是累計總量，所以合適的架構是每日目標：在挑戰期間的大多數日子達成目標，而不是去追逐某個龐大的總數。這樣的設定獎勵的正是您真正想要的行為——穩定的每日習慣，也能包容偶爾錯過的一天，而不會因此讓某個人的挑戰就此結束。

時間範圍不要太長。兩到四週就足以讓補水習慣開始成形，而這種低壓力、人人都能贏的形式，非常適合穿插在較高強度的挑戰之間轉換一下心情。搭配挑戰聊天室，您會驚訝於像水這麼樸實的話題，竟能引發那麼多善意的調侃和鼓勵——上傳第三公升水照片的同事、提醒大家今天很熱的團隊聊天。

在 YuMuuv 上，Water drinking（喝水）挑戰是內建的手動輸入形式：參加者每天在 App 中記錄自己喝了幾杯水，不需要穿戴裝置，並設有每日目標，以及和其他挑戰相同的排行榜、團隊和聊天功能。它是最容易推出、參與最普遍的挑戰之一，這正是為什麼它值得在您的夏季行事曆中占有一席之地，而不該被當成太基本、不值一提的活動。

認真看待喝水的低調理由

補充水分之所以值得在您的健康計畫中占有一席之地，不是因為它很驚人，而是因為它是整個領域中效益與投入比最高的。沒有其他任何介入措施能夠不花成本、不需任何條件、觸及每一個人，又能在全體員工身上找回可測量的一部分專注力、情緒和精力。

一家能讓員工多喝一點水的公司，幾乎以零成本換來這樣一群員工：他們的下午輕鬆一點，頭痛少一點，下午三點的會議清醒一點。這不是一場轉型。這是一種小而真實、人人受惠的改善——而小而真實、人人受惠的改善，每天反覆累積，才是好的健康計畫真正的組成。

如果您正在規劃夏季健康行事曆，為期兩週的補水挑戰是最容易取得成效的選擇之一，而初夏——高溫來臨、人人都感受得到的時候——正是舉辦它的最佳時機。更多內容請參考我們的夏季挑戰規劃指南、在高溫中保持安全的建議，以及如何擊退午後昏沉。準備好推出了嗎？預約YuMuuv示範。