饮水与职场健康有什么关系？比您想象的更多

问大多数人企业健康关注的是什么，他们会说运动，也许是睡眠，也许是压力。几乎没有人会说水。饮水是整个健康工具箱中最被忽视的杠杆——部分原因是它听起来简单得无足轻重，部分原因是轻度脱水的影响太过寻常，我们早已习以为常。下午的困倦、三点左右袭来的头痛、没人能集中思路的会议——其中相当一部分，仅仅是因为员工没有喝够水。

这件事值得认真对待，因为关于轻度脱水与认知表现的研究确实令人震惊，而且饮水是一种罕见的健康干预：它免费、见效快，而且无论体能水平、气候或日程如何，公司里的每一个人都能参与。当夏季高温来临时，它就成了您能向员工推出的最应时的健康话题之一。

科学研究比话题本身听起来更惊人

让人们感到意外的是这一点。您不需要严重脱水就能感受到影响。一项荟萃分析发现，体重2%或以上的水分流失会损害注意力、执行功能和运动协调能力（Wittbrodt and Millard-Stafford, 2018），而这个程度在许多人感到明显口渴之前就可能达到，尤其是在高温下或运动之后。

一旦留意，这些影响一点也不细微。在对照研究中，轻度脱水与认知任务专注能力下降、感觉任务更难、头痛更频繁、情绪更低落以及疲劳感更强相关。在一项经常被引用的针对年轻女性的研究（Armstrong et al., Journal of Nutrition, 2012）中，轻度脱水的参与者表示任务感觉更难、自己也更疲惫，即使她们的实际表现并没有下降——这意味着饮水不仅影响人们工作得有多好，还影响他们觉得工作有多辛苦。对于知识型员工来说，“感觉有多辛苦”是决定参与度和倦怠的重要因素。

关于情绪的发现值得单独一提。脱水与易怒、焦虑和整体情绪低落增加有关，在一些研究中，女性表现出的这些影响比男性更明显。长期轻微缺水的员工，在边际上就是比本该的状态更易怒、更疲惫一点的员工。把这个效应乘以几百人、几百天，它对整个职场氛围的累积影响就是实实在在的。

为什么职场特别容易让人脱水

办公室是悄无声息让人脱水的环境，而远程办公环境往往更糟。空调让空气变得干燥。接连不断的会议，消除了人们原本可能起身去倒杯水的自然间歇。而知识型工作所依赖的深度专注状态，恰恰就是人们几个小时都忘记喝任何东西的状态。（顺便说一句，适量的咖啡和茶也算入液体摄入量。问题与其说在于咖啡，不如说在于除此之外什么都不喝。）

远程和混合办公的员工会面临一种特殊的情况。没有了办公室环境中的各种提示——路过茶水间、看到同事走向饮水机——居家办公的人可能从早上的咖啡一直到午饭都没喝过一杯水。结果，员工在迎来认知要求最高的工作时段——午后——时，就已经处于缺水状态。

夏天会让这一切雪上加霜。气温更高、出汗更多，而对于位于炎热气候地区的办公室来说，每天的需水量确实高于温带地区的常规水平。饮水推广在六月和在一月的效果截然不同，正是因为每个人都能切身感受到它的相关性。

良好的饮水习惯究竟是什么样的

人们熟悉的“每天八杯水”规则作为起点不错，但作为终点则很糟糕。个人需求因体型、活动量、气候和饮食而异。一个在迪拜从事体力劳动的大个子，需要的水远远多于一个在赫尔辛基坐办公室的小个子。作为参考，欧洲食品安全局建议女性每天摄入约2升水分、男性约2.5升，其中包括来自食物的水分，在高温或运动时还需要更多。最实用的即时检查方法是看尿液颜色：淡淡的稻草色是目标，深黄色则是该喝水的信号。

食物也算在内。水果、蔬菜、汤以及大多数饮品都会计入液体总摄入量，这就是为什么对于饮食均衡的人来说，“八杯白开水”高估了实际需求。从早上开始把饮水分散到一天当中，比到了晚上再拼命补水要容易得多。

目的不是把任何人变成饮水狂热者，而是让员工从“想起来才喝”转变为“有意识地喝”，因为这个小小的转变，就足以挽回轻度脱水在认知和情绪方面造成的大部分损失。

如何真正改变职场中的饮水行为

知道应该多喝水，并不会改变任何人的行为。知与行之间的鸿沟就是问题的全部，也是让健康领域每一个美好意愿落空的同一道鸿沟。真正有效的方法，是把新行为与现有的提示绑定，并让进展变得可见。

最简单的个人技巧，就是我们几乎对任何习惯都会推荐的方法：叠加。“每次续咖啡时，我都先喝一杯水。”去倒咖啡已经是自动化的行为，喝水借用了它的提示。在办公桌上放一个水瓶，并承诺每天喝空、续满一定次数，也是同样的原理——它把一个看不见的行为变成了看得见、数得清的行为。更多关于这一技巧的内容，请参阅职场习惯叠加。

在团队层面，杠杆在于可见性和温和的社交推动力。这正是结构化饮水挑战发挥作用的地方。当整个团队在几周内都记录自己喝了几杯水时，这一行为就不再是个人的美好意愿，而变成了一项共同的、略带竞争性、略带社交性的活动。那些从来不会为了自己多喝水的人，会因为团队的数字显示在屏幕上而去喝。

开展一个让人坚持下去的饮水挑战

饮水挑战是整个企业健康领域中最具包容性的形式之一，这正是它适合作为夏季活动的原因。它不需要体能、不需要器材、不受气候限制、也不需要任何能力——正在伤后恢复的员工、睡眠不足的新手父母、从未参加过步数挑战的同事，都可以全程参与。对于一个难以触及活跃核心人群之外员工的健康项目来说，饮水是其他所有人难得的入口。

形式很简单。设定一个每日目标——八杯是大家熟悉的默认值，不过您也可以把它定位为“您的个人目标”，以尊重每个人需求不同的事实——然后让大家每天记录自己的饮水量。因为饮水关乎每日的持续性而非累计总量，所以合适的结构是每日目标：在挑战期间的大多数日子里达成目标，而不是去追逐某个宏大的总数。这种设定奖励的正是您真正想要的行为——稳定的日常习惯，同时也能包容偶尔错过的一天，而不会因此让某人的挑战就此结束。

时间窗口不要太长。两到四周就足以让饮水习惯开始形成，而这种低压力、人人都能赢的形式，非常适合在更高强度的挑战之间调剂一下。再搭配挑战聊天，您会惊讶地发现，像水这样朴素的话题竟能引发那么多善意的调侃和鼓励——晒出第三升水照片的同事、提醒大家今天很热的团队聊天。

在 YuMuuv 上，Water drinking（饮水）挑战是一种内置的手动录入形式：参与者每天在应用中记录自己喝了几杯水，无需可穿戴设备，并设有每日目标，以及与其他挑战相同的排行榜、团队和聊天功能。它是最容易启动、参与度最普遍的挑战之一，这正是为什么它值得在您的夏季日程中占有一席之地，而不应被当作过于基础而不值一提的活动。

认真对待饮水的低调理由

饮水之所以值得在您的健康项目中占有一席之地，并不是因为它多么惊人，而是因为它是整个领域中收益与投入比最高的。没有任何其他干预措施能够不花成本、不需要任何条件、覆盖每一个人，并在全体员工中挽回可测量的一部分专注力、情绪和精力。

一家能让员工多喝一点水的公司，几乎以零成本换来了这样一支员工队伍：他们的下午更轻松一点，头痛更少一点，下午三点的会议更清醒一点。这不是一场变革。这是一种小而真实、人人受益的改善——而小而真实、人人受益的改善，日复一日地重复，才是优秀健康项目真正的构成。

如果您正在规划夏季健康日程，为期两周的饮水挑战是最容易取得成效的选择之一，而初夏——高温来临、人人都感受得到的时候——正是开展它的最佳时机。更多内容请参阅我们的夏季挑战规划指南、高温下保持安全的建议，以及如何战胜午后困倦。准备好启动了吗？预约YuMuuv演示。