آب کافی نوشیدن چه ربطی به تندرستی در محیط کار دارد؟ بیشتر از آنچه فکر می‌کنی

از بیشتر آدم‌ها بپرس برنامه‌های تندرستی سازمانی درباره چیست؛ می‌گویند تحرک، شاید خواب و شاید هم استرس. تقریباً هیچ‌کس از آب حرف نمی‌زند. نوشیدن آب کافی یکی از نادیده‌گرفته‌شده‌ترین ابزارها برای بهبود تندرستی است؛ بخشی به این دلیل که ساده‌تر از آن به نظر می‌رسد که مهم باشد و بخشی هم چون اثرات کم‌آبی خفیف آن‌قدر عادی شده‌اند که دیگر متوجه‌شان نمی‌شویم. افت انرژی بعدازظهر، سردردی که حوالی ساعت سه سر می‌رسد، جلسه‌ای که هیچ‌کس نمی‌تواند رشته افکارش را نگه دارد؛ بخش قابل‌توجهی از این‌ها فقط نتیجه این است که کارکنان آب کافی ننوشیده‌اند.

این موضوع ارزش جدی گرفتن را دارد؛ هم به این دلیل که پژوهش‌های مربوط به کم‌آبی خفیف و عملکرد شناختی واقعاً چشمگیرند و هم چون نوشیدن آب کافی از آن اقدام‌های نادر در حوزه تندرستی است که رایگان است، بلافاصله می‌توان انجامش داد و واقعاً برای همه افراد شرکت، فارغ از آمادگی جسمانی، آب‌وهوا یا برنامه روزانه‌شان، در دسترس است. وقتی هم گرمای تابستان از راه می‌رسد، به یکی از به‌موقع‌ترین موضوعات تندرستی برای مطرح کردن با کارکنان تبدیل می‌شود.

یافته‌های علمی از خود موضوع شگفت‌انگیزترند

این همان بخشی است که آدم‌ها را غافلگیر می‌کند. لازم نیست بدنت به‌شدت کم‌آب باشد تا اثراتش را حس کنی. یک فراتحلیل نشان داد از دست دادن مایعات به میزان ۲٪ از وزن بدن یا بیشتر، توجه، کارکردهای اجرایی و هماهنگی حرکتی را مختل می‌کند (Wittbrodt و Millard-Stafford، ۲۰۱۸). بدن خیلی‌ها ممکن است پیش از احساس تشنگی شدید، به‌ویژه در گرما یا پس از ورزش، به همین میزان کم‌آبی برسد.

وقتی دنبالش بگردی، می‌بینی این اثرات چندان هم نامحسوس نیستند. در مطالعات کنترل‌شده، کم‌آبی خفیف با کاهش توان تمرکز بر کارهای شناختی، دشوارتر به نظر رسیدن کارها، سردردهای بیشتر، افت خلق‌وخو و خستگی بیشتر همراه بوده است. در پژوهشی درباره زنان جوان که بارها به آن استناد شده (Armstrong و همکاران، Journal of Nutrition، ۲۰۱۲)، شرکت‌کنندگانی که کم‌آبی خفیف داشتند گزارش کردند کارها برایشان سخت‌تر به نظر می‌رسد و خسته‌ترند، حتی وقتی عملکرد واقعی‌شان افت نکرده بود. این یعنی آب‌رسانی به بدن فقط بر کیفیت کار افراد اثر نمی‌گذارد، بلکه بر اینکه کار چقدر برایشان سخت به نظر می‌رسد هم تأثیر دارد. برای کارکنانی که کارشان فکری است، «این کار چقدر سخت به نظر می‌رسد» نقش بزرگی در اشتیاق به کار و فرسودگی شغلی دارد.

یافته‌های مربوط به خلق‌وخو هم ارزش توجه جداگانه دارند. کم‌آبی با افزایش تحریک‌پذیری، اضطراب و افت کلی خلق‌وخو مرتبط بوده و در برخی مطالعات این اثرات در زنان بیشتر از مردان دیده شده است. کارکنانی که همیشه کمی کم‌آبی دارند، اندکی زودرنج‌تر و خسته‌تر از چیزی هستند که لازم است باشند. این را در چند صد نفر و چند صد روز ضرب کن تا ببینی اثر کلی آن بر حال‌وهوای محیط کارت کاملاً واقعی است.

چرا محیط کار باعث کم‌آبی می‌شود؟

محیط‌های اداری بی‌سروصدا به کم‌آبی بدن دامن می‌زنند و شرایط دورکاری اغلب از این هم بدتر است. سیستم تهویه مطبوع هوا را خشک می‌کند. جلسه‌های پشت‌سرهم فرصت استراحت‌های طبیعی را می‌گیرند؛ همان وقت‌هایی که آدم ممکن بود از جایش بلند شود و یک لیوان آب بخورد. از طرفی، تمرکز عمیقی که کار فکری به آن وابسته است، دقیقاً همان حالتی است که در آن آدم‌ها ساعت‌ها فراموش می‌کنند چیزی بنوشند. (راستی، قهوه و چای هم در مقدار متعادل جزو مایعات دریافتی حساب می‌شوند. مسئله کمتر خود قهوه است و بیشتر این است که غیر از آن چیزی نمی‌نوشیم.)

کارکنان دورکار و ترکیبی شکل خاصی از این مسئله را تجربه می‌کنند. بدون نشانه‌های محیطی دفتر، مثل رد شدن از کنار آشپزخانه یا دیدن همکاری که سمت آب‌سردکن می‌رود، کسی که در خانه کار می‌کند ممکن است از قهوه صبح تا ناهار حتی یک لیوان آب هم نخورد. نتیجه این می‌شود که کارکنان در ابتدای بعدازظهر، وقتی با کارهای فکری دشوارتری روبه‌رو هستند، از قبل با کمبود آب مواجه‌اند.

تابستان همه این‌ها را تشدید می‌کند: دمای بالاتر، تعریق بیشتر و در دفترهای واقع در مناطق گرم، محیطی که نیاز روزانه به آب در آن واقعاً بیشتر از حد معمول مناطق معتدل است. تشویق به نوشیدن آب در ژوئن با ژانویه فرق دارد، دقیقاً چون همه می‌توانند اهمیتش را حس کنند.

آب کافی نوشیدن واقعاً یعنی چه؟

قاعده آشنای «روزی هشت لیوان» نقطه شروع خوبی است، اما نباید به همان بسنده کرد. نیاز هر فرد با جثه، میزان فعالیت، آب‌وهوا و رژیم غذایی تغییر می‌کند. فردی درشت‌جثه که در دبی کار بدنی انجام می‌دهد، خیلی بیشتر از فردی ریزنقش که در هلسینکی پشت میز می‌نشیند به آب نیاز دارد. برای داشتن یک معیار، سازمان ایمنی غذای اروپا روزانه حدود ۲ لیتر آب برای زنان و ۲٫۵ لیتر برای مردان پیشنهاد می‌کند؛ این مقدار آب موجود در غذا را هم شامل می‌شود و در گرما یا هنگام ورزش بیشتر است. کاربردی‌ترین راه برای بررسی وضعیت در لحظه، رنگ ادرار است: رنگ زرد کاهی روشن مطلوب است و زرد تیره یعنی وقت آب خوردن است.

غذا هم حساب می‌شود. میوه، سبزیجات، سوپ و بیشتر نوشیدنی‌ها در مجموع مایعات دریافتی نقش دارند. به همین دلیل، «هشت لیوان آب خالص» نیاز افرادی را که تغذیه خوبی دارند بیش از حد برآورد می‌کند. نوشیدن مایعات در طول روز، از صبح به بعد، راحت‌تر از این است که بخواهی عصر همه کمبود را جبران کنی.

هدف این نیست که کسی را نسبت به آب خوردن وسواسی کنیم. هدف این است که کارکنان از «هر وقت یادم بیفتد آب می‌خورم» به «کمی آگاهانه‌تر آب می‌خورم» برسند؛ چون همین تغییر کوچک برای جبران بیشتر اثرات منفی کم‌آبی خفیف بر توان شناختی و خلق‌وخو کافی است.

چطور عادت آب خوردن را در کار تغییر دهیم؟

دانستن اینکه باید آب بیشتری نوشید، رفتار هیچ‌کس را تغییر نمی‌دهد. تمام مسئله همان فاصله بین دانستن و عمل کردن است؛ همان فاصله‌ای که همه نیت‌های خوب در زمینه تندرستی را ناکام می‌گذارد. راهکارهای مؤثر آن‌هایی هستند که رفتار تازه را به یک نشانه موجود پیوند می‌دهند و پیشرفت را قابل‌دیدن می‌کنند.

ساده‌ترین روش فردی همان چیزی است که تقریباً برای هر عادتی پیشنهاد می‌کنیم: عادت تازه را به یک عادت قبلی وصل کن. «هر بار که می‌خواهم دوباره قهوه بریزم، اول یک لیوان آب می‌خورم.» رفتن سراغ قهوه از قبل خودکار شده؛ آب خوردن هم از همان نشانه استفاده می‌کند. گذاشتن یک بطری آب روی میز و تعهد به خالی کردن و دوباره پر کردن آن به تعداد مشخصی در روز، بر همین اصل کار می‌کند: رفتاری نامرئی را به چیزی قابل‌دیدن و قابل‌شمردن تبدیل می‌کند. درباره این روش در مطلب زنجیره‌سازی عادت‌ها در محیط کار بیشتر بخوان.

در سطح تیم، عامل مؤثر دیده‌شدن رفتار و همراهی اجتماعی ملایم است. اینجاست که یک چالش ساختارمند نوشیدن آب ارزشش را نشان می‌دهد. وقتی همه اعضای تیم برای چند هفته تعداد لیوان‌های آبشان را ثبت می‌کنند، این رفتار دیگر فقط یک نیت خوب شخصی نیست و به فعالیتی مشترک، کمی رقابتی و کمی اجتماعی تبدیل می‌شود. کسانی که شاید هیچ‌وقت فقط به خاطر خودشان آب بیشتری ننوشند، وقتی امتیاز تیمشان روی صفحه است این کار را انجام می‌دهند.

چالشی برای نوشیدن آب که ادامه‌دار باشد

چالش نوشیدن آب یکی از فراگیرترین شکل‌های برنامه‌های تندرستی سازمانی است و دقیقاً به همین دلیل به‌عنوان یک رویداد تابستانی جواب می‌دهد. نه به آمادگی جسمانی نیاز دارد، نه تجهیزات، نه آب‌وهوای خاص و نه توانایی ویژه؛ کارمندی که دوران بهبودی آسیب‌دیدگی را می‌گذراند، کسی که تازه صاحب فرزند شده و با کم‌خوابی روزش را می‌گذراند، یا همکاری که حتی یک بار هم در چالش قدم‌شماری شرکت نکرده، همگی می‌توانند به‌طور کامل در آن مشارکت کنند. برای برنامه تندرستی‌ای که جذب افرادی فراتر از گروه همیشگیِ فعالان برایش سخت است، نوشیدن آب فرصتی کم‌نظیر برای همراه کردن بقیه است.

روش اجرا ساده است. یک هدف روزانه تعیین کن؛ هشت لیوان گزینه پیش‌فرض آشنایی است، اما برای در نظر گرفتن تفاوت نیازها می‌توانی آن را «هدف شخصی خودت» معرفی کنی. بعد بگذار افراد میزان مصرفشان را هر روز ثبت کنند. چون نوشیدن آب بیشتر به تداوم روزانه مربوط است تا مجموع کل، ساختار مناسب هم هدف روزانه است: رسیدن به هدف در بیشتر روزهای چالش، نه مسابقه برای رسیدن به یک عدد بزرگ. این چارچوب به همان رفتاری پاداش می‌دهد که واقعاً می‌خواهی، یعنی یک عادت منظم روزانه، و اگر کسی گاهی یک روز را از دست بدهد، به‌جای تمام کردن چالش برای او، فرصتی دوباره می‌دهد.

بازه زمانی را کوتاه نگه دار. دو تا چهار هفته برای شروع شکل‌گیری عادت نوشیدن آب کاملاً کافی است. ماهیت کم‌فشار این چالش که در آن همه می‌توانند برنده باشند، آن را به فرصتی عالی برای تنوع و تجدید انرژی بین چالش‌های دشوارتر تبدیل می‌کند. گفت‌وگوی چالش را هم به آن اضافه کن تا ببینی موضوع ساده‌ای مثل آب چقدر شوخی دوستانه و تشویق به راه می‌اندازد؛ همکاری که عکس سومین لیتر آب روزش را می‌گذارد، یا پیامی در گفت‌وگوی تیم که به همه یادآوری می‌کند امروز هوا حسابی گرم است.

در YuMuuv، چالش نوشیدن آب یک قالب آماده با ثبت دستی است: شرکت‌کنندگان هر روز تعداد لیوان‌های آبشان را در اپ ثبت می‌کنند، بدون نیاز به دستگاه پوشیدنی، با هدف روزانه و همان جدول‌های رتبه‌بندی، تیم‌ها و گفت‌وگویی که در دیگر چالش‌ها وجود دارد. این یکی از ساده‌ترین چالش‌ها برای راه‌اندازی و از فراگیرترین‌ها از نظر مشارکت است؛ دقیقاً به همین دلیل شایسته است در تقویم تابستانی‌ات جایی داشته باشد، نه اینکه به بهانه بیش‌ازحد ساده بودن کنار گذاشته شود.

چرا آب را جدی بگیریم؟

دلیل اینکه نوشیدن آب کافی ارزش حضور در برنامه تندرستی‌ات را دارد، چشمگیر بودن آن نیست. دلیلش این است که در میان همه اقدام‌های این حوزه، بیشترین فایده را در برابر کمترین تلاش دارد. اقدام دیگری نیست که هزینه‌ای نداشته باشد، به چیزی نیاز نداشته باشد، به همه برسد و بخشی قابل‌اندازه‌گیری از تمرکز، خلق‌وخو و انرژی را به همه کارکنان برگرداند.

شرکتی که کارکنانش را به کمی بیشتر آب نوشیدن ترغیب می‌کند، با هزینه‌ای تقریباً صفر، کارکنانی خواهد داشت که بعدازظهرهایشان کمی راحت‌تر می‌گذرد، کمتر سردرد می‌گیرند و در جلسه‌های ساعت سه کمی هوشیارترند. این یک دگرگونی نیست. بهبودی کوچک، واقعی و همگانی است؛ و برنامه‌های خوب تندرستی در اصل از همین بهبودهای کوچک، واقعی و همگانی ساخته می‌شوند که هر روز تکرار می‌شوند.

اگر در حال برنامه‌ریزی تقویم تندرستی تابستان هستی، یک چالش دوهفته‌ای نوشیدن آب یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای رسیدن به نتیجه است. اوایل تابستان، وقتی گرما از راه می‌رسد و همه آن را حس می‌کنند، دقیقاً زمان مناسب اجرای آن است. برای اطلاعات بیشتر، راهنمای برنامه‌ریزی چالش تابستانی، نکته‌های مراقبت از خود در گرما و راه‌های غلبه بر افت انرژی بعدازظهر را ببین. آماده شروعی؟ یک جلسه دمو برای YuMuuv رزرو کن.