Co nawodnienie ma wspólnego z dobrostanem w pracy? Więcej, niż myślisz

Zapytaj ludzi, z czym kojarzy im się dbanie o dobrostan w firmie, a usłyszysz: ruch, może sen, może stres. Prawie nikt nie wspomni o wodzie. Nawodnienie to najbardziej niedoceniany element całego zestawu narzędzi wspierających dobrostan — częściowo dlatego, że brzmi zbyt prosto, by miało znaczenie, a częściowo dlatego, że objawy lekkiego odwodnienia są tak powszechne, że przestaliśmy je zauważać. Popołudniowy spadek energii, ból głowy pojawiający się około piętnastej, spotkanie, na którym nikomu nie udaje się zebrać myśli — za sporą częścią tych sytuacji stoi po prostu zespół, który wypił za mało wody.

Warto potraktować ten temat poważnie. Wyniki badań nad lekkim odwodnieniem i sprawnością poznawczą naprawdę dają do myślenia, a samo nawodnienie jest jednym z niewielu sposobów dbania o dobrostan, które nic nie kosztują, działają od razu i są dostępne dosłownie dla każdego w firmie — niezależnie od kondycji, klimatu czy planu dnia. A gdy przychodzą letnie upały, staje się jednym z najbardziej aktualnych tematów, jakie możesz zaproponować pracownikom.

Badania mówią więcej, niż sugeruje temat

Oto coś, co zaskakuje wiele osób. Nie trzeba być mocno odwodnionym, żeby odczuć skutki. Metaanaliza wykazała, że utrata płynów odpowiadająca co najmniej 2% masy ciała pogarsza uwagę, funkcje wykonawcze i koordynację ruchową (Wittbrodt i Millard-Stafford, 2018). Wiele osób może osiągnąć ten poziom, zanim poczuje silne pragnienie, zwłaszcza w upale lub po wysiłku.

Kiedy wiesz, na co zwracać uwagę, skutki są wyraźne. W kontrolowanych badaniach lekkie odwodnienie wiązało się z gorszą koncentracją podczas zadań poznawczych, większym odczuwanym poziomem trudności zadań, częstszymi bólami głowy, obniżonym nastrojem i większym zmęczeniem. W jednym z często cytowanych badań z udziałem młodych kobiet (Armstrong i in., Journal of Nutrition, 2012) lekko odwodnione uczestniczki zgłaszały, że zadania wydawały im się trudniejsze, a one same czuły się bardziej zmęczone, nawet gdy ich rzeczywiste wyniki się nie pogarszały. To oznacza, że nawodnienie wpływa nie tylko na to, jak dobrze ludzie pracują, ale też na to, jak trudna wydaje im się praca. W pracy umysłowej poczucie tego, „jak trudno mi to przychodzi”, ma ogromne znaczenie dla zaangażowania i ryzyka wypalenia.

Wpływ na nastrój zasługuje na osobną uwagę. Odwodnienie powiązano z większą drażliwością, lękiem i ogólnym pogorszeniem nastroju, przy czym w niektórych badaniach efekty te były silniejsze u kobiet niż u mężczyzn. Zespół, który stale pije trochę za mało, jest też nieco bardziej rozdrażniony i zmęczony, niż musiałby być. Pomnóż to przez kilkaset osób i kilkaset dni, a zobaczysz realny, łączny wpływ na codzienną atmosferę w pracy.

Dlaczego w pracy tak łatwo się odwodnić

Biura niepostrzeżenie sprzyjają odwodnieniu, a przy pracy zdalnej bywa jeszcze gorzej. Klimatyzacja wysusza powietrze. Spotkania jedno po drugim odbierają naturalne przerwy, w których można by wstać po szklankę wody. A głębokie skupienie, niezbędne w pracy umysłowej, to właśnie stan, w którym ludzie zapominają pić przez wiele godzin. (Przy okazji: kawa i herbata w umiarkowanych ilościach też wliczają się do spożycia płynów. Problemem jest nie tyle kawa, ile brak czegokolwiek poza nią).

Osoby pracujące zdalnie i hybrydowo mierzą się ze szczególną wersją tego problemu. Bez biurowych sygnałów z otoczenia — przejścia obok kuchni czy widoku kogoś idącego do dystrybutora wody — można w domu przejść od porannej kawy do lunchu bez ani jednej szklanki wody. W efekcie pracownicy wkraczają we wczesne popołudnie, gdy czekają ich najbardziej wymagające zadania umysłowe, już z niedoborem płynów.

Lato dodatkowo nasila ten problem. Wyższe temperatury, większa potliwość, a w biurach w gorącym klimacie — warunki, w których dzienne zapotrzebowanie na wodę jest rzeczywiście większe niż w klimacie umiarkowanym. Zachęta do dbania o nawodnienie trafia w czerwcu inaczej niż w styczniu właśnie dlatego, że wszyscy odczuwają, jak bardzo jest potrzebna.

Jak naprawdę wygląda dobre nawodnienie

Znana zasada „ośmiu szklanek dziennie” to niezły punkt wyjścia, ale fatalny punkt końcowy. Indywidualne potrzeby zależą od wielkości ciała, poziomu aktywności, klimatu i diety. Osoba o dużej masie ciała pracująca fizycznie w Dubaju potrzebuje znacznie więcej wody niż drobna osoba przy biurku w Helsinkach. Orientacyjnie Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca około 2 litrów wody dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, łącznie z wodą zawartą w jedzeniu, a podczas upałów i wysiłku — więcej. Najpraktyczniejszym sposobem bieżącej oceny nawodnienia jest kolor moczu: jasnosłomkowy jest pożądany, ciemnożółty to sygnał, żeby się napić.

Jedzenie też się liczy. Owoce, warzywa, zupy i większość napojów składają się na całkowite spożycie płynów, dlatego „osiem szklanek czystej wody” to zawyżony wymóg dla osób, które dobrze się odżywiają. Łatwiej pić regularnie przez cały dzień, zaczynając od rana, niż próbować nadrobić wszystko wieczorem.

Nie chodzi o to, by ktokolwiek popadł w obsesję na punkcie nawodnienia. Chodzi o przejście od „piję, kiedy akurat sobie przypomnę” do „piję trochę bardziej świadomie”. Ta drobna zmiana wystarczy, by zniwelować większość negatywnego wpływu lekkiego odwodnienia na sprawność umysłową i nastrój.

Jak skutecznie zmienić nawyki picia w pracy

Sama wiedza, że trzeba pić więcej wody, nie zmienia niczyjego zachowania. Cały problem tkwi w przepaści między wiedzą a działaniem — tej samej, o którą rozbijają się wszystkie dobre intencje związane z dbaniem o zdrowie. Działają te rozwiązania, które łączą nowe zachowanie z istniejącym sygnałem i pozwalają dostrzec postępy.

Najprostsza metoda indywidualna to ta, którą polecamy przy niemal każdym nawyku: połącz go z innym. „Za każdym razem, gdy idę po kolejną kawę, najpierw wypijam szklankę wody”. Wyjście po kawę jest już automatyczne, a woda korzysta z tego samego sygnału. Butelka na biurku, którą postanawiasz opróżniać i napełniać określoną liczbę razy dziennie, działa na tej samej zasadzie — zmienia niewidoczne zachowanie w coś widocznego i policzalnego. Więcej o tej technice przeczytasz w artykule o łączeniu nawyków w pracy.

Na poziomie zespołu kluczem są widoczne postępy i łagodna wzajemna motywacja. Właśnie tu sprawdza się dobrze zaplanowane wyzwanie nawodnieniowe. Gdy cały zespół przez kilka tygodni zapisuje wypite szklanki wody, zachowanie przestaje być prywatnym dobrym zamiarem, a staje się wspólną aktywnością z odrobiną rywalizacji i integracji. Osoby, które nigdy nie zaczęłyby pić więcej wody dla siebie, zrobią to, bo na ekranie widać wynik ich zespołu.

Wyzwanie nawodnieniowe, w którym ludzie wytrwają

Wyzwanie picia wody to jedna z najbardziej dostępnych dla wszystkich form dbania o dobrostan w firmie — i właśnie dlatego sprawdza się latem. Nie wymaga kondycji, sprzętu, określonego klimatu ani umiejętności. Pracownik wracający do zdrowia po kontuzji, świeżo upieczony rodzic funkcjonujący bez snu czy osoba, która nigdy nie dołączyła do wyzwania krokowego — wszyscy mogą w pełni uczestniczyć. Dla programu wellbeingowego, któremu trudno dotrzeć poza grupę już aktywnych osób, nawodnienie jest rzadką okazją, by włączyć całą resztę.

Zasady są proste. Ustal dzienny cel — osiem szklanek to dobrze znany standard, choć możesz przedstawić go jako „twój osobisty cel”, uwzględniając różnice w potrzebach — i pozwól uczestnikom codziennie zapisywać wypite ilości. Ponieważ w nawodnieniu liczy się codzienna regularność, a nie suma, odpowiednią formą jest cel dzienny: osiąganie go przez większość dni wyzwania zamiast wyścigu do wielkiego łącznego wyniku. Takie podejście nagradza zachowanie, na którym naprawdę ci zależy, czyli stały codzienny nawyk. Pozwala też od czasu do czasu opuścić dzień, zamiast przekreślać przez to czyjś udział.

Niech wyzwanie nie trwa zbyt długo. Dwa do czterech tygodni w zupełności wystarczą, by nawyk picia wody zaczął się kształtować. A ponieważ presja jest niewielka i każdy może wygrać, taka forma stanowi idealny przerywnik między bardziej wymagającymi wyzwaniami. Dodaj do tego czat wyzwania, a zdziwisz się, ile życzliwych żartów i wzajemnych zachęt potrafi wywołać tak zwyczajny temat jak woda — ktoś wrzuci zdjęcie trzeciego litra, a na czacie zespołu pojawi się przypomnienie, że dziś jest naprawdę gorąco.

W YuMuuv wyzwanie picia wody jest dostępne jako gotowa forma z ręcznym zapisywaniem wyników: uczestnicy codziennie wpisują w aplikacji liczbę wypitych szklanek, bez potrzeby korzystania z urządzenia do monitorowania aktywności. Mają dzienny cel oraz te same rankingi, zespoły i czat co w każdym innym wyzwaniu. To jedno z najłatwiejszych wyzwań do uruchomienia i jedno z tych, do których dołącza najszersze grono osób. Właśnie dlatego zasługuje na miejsce w twoim letnim kalendarzu, zamiast zostać odrzucone jako zbyt proste, by się nim zajmować.

Dlaczego warto traktować wodę poważnie

Nawodnienie zasługuje na miejsce w twoim programie wellbeingowym nie dlatego, że jest spektakularne. Chodzi o to, że daje najwięcej korzyści w stosunku do wysiłku spośród wszystkich takich działań. Nie ma drugiego sposobu, który nic nie kosztuje, niczego nie wymaga, jest dostępny dla wszystkich i pozwala odzyskać mierzalną część koncentracji, dobrego nastroju oraz energii w całym zespole.

Firma, która zachęci ludzi do picia nieco większej ilości wody, praktycznie bez kosztów zyskuje zespół, któremu popołudnia mijają trochę łatwiej, bóle głowy zdarzają się trochę rzadziej, a spotkania o piętnastej przebiegają z nieco większą jasnością myślenia. To nie rewolucja. To mała, realna poprawa dostępna dla wszystkich — a właśnie z takich drobnych, rzeczywistych i powszechnych zmian, powtarzanych codziennie, składają się dobre programy wellbeingowe.

Jeśli planujesz letni kalendarz działań wellbeingowych, dwutygodniowe wyzwanie nawodnieniowe to jeden z najprostszych sposobów na dobry efekt. A początek lata, gdy nadchodzą upały i wszyscy je odczuwają, jest idealnym momentem na jego organizację. Więcej znajdziesz w naszym poradniku planowania letnich wyzwań oraz we wskazówkach, jak zadbać o bezpieczeństwo w upale i jak pokonać popołudniowy spadek energii. Chcesz zacząć? Umów prezentację YuMuuv.