Какое отношение питьевой режим имеет к благополучию на работе? Большее, чем кажется

Спросите большинство людей, о чём корпоративный wellness, и они скажут: о движении, может быть, о сне, может быть, о стрессе. Почти никто не скажет о воде. Питьевой режим – самый недооценённый рычаг во всём арсенале wellness: отчасти потому, что звучит слишком просто, чтобы иметь значение, а отчасти потому, что последствия лёгкого обезвоживания настолько обыденны, что мы перестали их замечать. Послеобеденный спад, головная боль, которая приходит часам к трём, совещание, на котором никто толком не может удержать мысль, – значительная часть этого просто коллектив, который недостаточно пил воду.

Это стоит воспринимать всерьёз, потому что исследования о лёгком обезвоживании и когнитивной продуктивности действительно впечатляют, а питьевой режим – редкая wellness-мера, которая бесплатна, действует сразу и доступна буквально каждому в компании независимо от физической формы, климата и графика. А когда приходит летняя жара, это становится одной из самых своевременных тем благополучия, которую можно предложить людям.

Наука драматичнее, чем звучит тема

Вот что удивляет людей. Чтобы почувствовать последствия, не нужно сильное обезвоживание. Метаанализ показал, что потеря жидкости в 2 % массы тела и более ухудшает внимание, исполнительные функции и моторную координацию (Wittbrodt и Millard-Stafford, 2018), и этого уровня можно достичь ещё до того, как многие почувствуют сильную жажду, особенно в жару или после тренировки.

Если присмотреться, последствия совсем не незаметны. В контролируемых исследованиях лёгкое обезвоживание связывали со снижением способности сосредоточиться на когнитивных задачах, ощущением, что задачи труднее, более частыми головными болями, худшим настроением и большей усталостью. В одном часто цитируемом исследовании молодых женщин (Armstrong et al., Journal of Nutrition, 2012) участницы с лёгким обезвоживанием сообщали, что задачи давались труднее и они чувствовали себя более уставшими, даже когда их фактические результаты не снижались, – а значит, питьевой режим влияет не только на то, насколько хорошо люди работают, но и на то, насколько тяжёлой им кажется работа. Для работников умственного труда ощущение «насколько это тяжело» во многом определяет вовлечённость и выгорание.

Вывод о настроении заслуживает отдельного упоминания. Обезвоживание связывают с повышенной раздражительностью, тревожностью и общим ухудшением настроения, причём в некоторых исследованиях у женщин эти эффекты проявлялись сильнее, чем у мужчин. Коллектив, который хронически слегка недопивает, – это коллектив, который на грани чуть раздражительнее и чуть утомлённее, чем мог бы быть. Умножьте это на несколько сотен человек и несколько сотен дней, и совокупное влияние на атмосферу на вашем рабочем месте окажется вполне реальным.

Почему именно рабочее место обезвоживает людей

Офисы незаметно обезвоживают, а домашние рабочие места часто ещё хуже. Кондиционеры сушат воздух. Встречи одна за другой лишают естественных перерывов, когда человек мог бы встать за стаканом воды. А состояния глубокой концентрации, на которых держится умственный труд, – это ровно те состояния, в которых люди часами забывают что-либо пить. (Кстати, кофе и чай в умеренных количествах тоже засчитываются в потребление жидкости. Проблема не столько в кофе, сколько в отсутствии всего остального.)

У удалённых и гибридных сотрудников своя версия этой проблемы. Без естественных подсказок офиса – прохода мимо кухни, коллеги, направляющегося к кулеру, – работающий из дома может от утреннего кофе до обеда не выпить ни стакана воды. В итоге коллектив приступает к самой требовательной когнитивной работе, в начале второй половины дня, уже с дефицитом.

Лето усугубляет всё это. Более высокая температура, больше пота, а для ваших офисов в жарком климате – среда, где ежедневная потребность в воде действительно выше нормы умеренного климата. Кампания за питьевой режим в июне воспринимается иначе, чем в январе, именно потому, что каждый ощущает её актуальность.

Как на самом деле выглядит хороший питьевой режим

Знакомое правило «восьми стаканов в день» – хорошая отправная точка и плохая конечная. Индивидуальная потребность зависит от размера тела, уровня активности, климата и питания. Крупному человеку на физической работе в Дубае нужно гораздо больше, чем миниатюрному человеку за столом в Хельсинки. Для ориентира: Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рекомендует около 2 литров воды в сутки для женщин и 2,5 литра для мужчин с учётом воды из пищи и больше в жару или при физической нагрузке. Самая практичная проверка в моменте – цвет мочи: цель – бледно-соломенный, тёмно-жёлтый – сигнал попить.

Еда тоже считается. Фрукты, овощи, супы и большинство напитков вносят вклад в общее потребление жидкости, поэтому «восемь стаканов чистой воды» преувеличивают потребность для тех, кто хорошо питается. Распределять питьё в течение дня, начиная с утра, проще, чем пытаться наверстать вечером.

Цель не в том, чтобы превратить кого-то в фанатика питьевого режима. А в том, чтобы сдвинуть коллектив от «пью, когда случайно вспомню» к «пью с некоторым намерением», потому что этого небольшого сдвига достаточно, чтобы вернуть большую часть когнитивных и эмоциональных потерь от лёгкого обезвоживания.

Как на самом деле изменить питьевые привычки на работе

Знание, что нужно пить больше воды, ничьё поведение не меняет. Разрыв между знанием и действием – это и есть вся проблема, и тот же разрыв побеждает любые благие намерения в сфере благополучия. Работают решения, которые привязывают новое поведение к уже существующему сигналу и делают прогресс видимым.

Самая простая индивидуальная техника – та, что мы советуем почти для любой привычки: наслоение. «Каждый раз, когда я подливаю кофе, я сначала выпиваю стакан воды». Поход за кофе уже автоматичен; вода заимствует его сигнал. Бутылка с водой на столе, которую вы обязуетесь опустошать и наполнять определённое число раз в день, работает по тому же принципу: она превращает невидимое поведение в видимое и измеримое. Подробнее о технике – в статье habit stacking на работе.

На уровне команды рычаг – видимость и мягкий социальный импульс. Именно здесь структурированный челлендж по питьевому режиму оправдывает своё место. Когда вся команда пару недель записывает выпитые стаканы воды, это поведение перестаёт быть личным благим намерением и становится общим, немного соревновательным, немного социальным занятием. Люди, которые ради себя никогда не стали бы пить больше воды, делают это, потому что число их команды на экране.

Как провести челлендж по питьевому режиму, который люди не бросят

Челлендж «Пей воду» – один из самых инклюзивных форматов в корпоративном wellness, и именно поэтому он работает как летнее мероприятие. Он не требует ни физической формы, ни инвентаря, ни особого климата, ни способностей: сотрудник, восстанавливающийся после травмы, молодой родитель, живущий без сна, коллега, ни разу не участвовавший в челлендже по шагам, – все могут участвовать в полной мере. Для wellness-программы, которой трудно выйти за пределы уже активного ядра, питьевой режим – редкая точка входа для всех остальных.

Формат простой. Задайте дневную цель – восемь стаканов это привычный стандарт, хотя можно подать её как «вашу личную цель», признавая, что потребности различаются, – и пусть люди каждый день записывают, сколько выпили. Поскольку питьевой режим – это ежедневная регулярность, а не накопленная сумма, правильная структура – дневная цель: выполнять норму в большинство дней челленджа, а не гнаться за большим итогом. Такая подача вознаграждает то поведение, которое вам действительно нужно, – устойчивую ежедневную привычку – и прощает случайный пропущенный день, а не заканчивает из-за него чей-то челлендж.

Делайте срок скромным. Двух-четырёх недель вполне достаточно, чтобы привычка пить воду начала формироваться, а низкие ставки и возможность победить каждому делают этот формат идеальной передышкой между более требовательными челленджами. Добавьте чат челленджа, и вы удивитесь, сколько добрых подколок и поддержки порождает такая скромная тема, как вода: коллега выкладывает фото третьего литра, командный чат напоминает всем, что сегодня жарко.

В YuMuuv челлендж по питью воды – встроенный формат с ручным вводом: участники каждый день записывают выпитые стаканы в приложении, без носимых устройств, с дневной целью и теми же рейтингами, командами и чатом, что и в любом другом челлендже. Это один из самых простых в запуске челленджей и один из тех, к которым присоединяются почти все, и именно поэтому он заслуживает места в летнем календаре, а не отмахивания как от слишком примитивного.

Тихий аргумент в пользу серьёзного отношения к воде

Питьевой режим заслуживает места в вашей wellness-программе не потому, что это что-то эффектное. А потому, что у него самое высокое соотношение пользы и усилий во всей сфере. Нет другой меры, которая ничего не стоит, ничего не требует, охватывает всех и возвращает измеримую долю концентрации, настроения и энергии всему коллективу.

Компания, которая побудит людей пить чуть больше воды, практически бесплатно получит коллектив, которому вторая половина дня даётся чуть легче, голова болит чуть реже, а совещания в три часа проходят чуть продуктивнее. Это не преображение. Это небольшое, реальное, универсальное улучшение – а из небольших, реальных, универсальных улучшений, повторяемых каждый день, и состоят хорошие wellness-программы.

Если вы планируете летний wellness-календарь, двухнедельный челлендж по питьевому режиму – одна из самых лёгких побед, а начало лета, когда приходит жара и её чувствуют все, – как раз время его провести. Подробнее – в нашем руководстве по планированию летних челленджей, советах о том, как не пострадать от жары, и статье о том, как победить послеобеденный спад. Готовы запустить? Запишитесь на демонстрацию YuMuuv.