Palavaga treenimine: kuidas õues ohutuks jääda (nõuanded ja ohumärgid)

Soe ilm meelitab inimesi õue – ja see on tervisele suurepärane. Kõrge temperatuuriga treenimine paneb aga kehale lisakoormuse ja kuumarabandus võib tekkida kiiremini, kui paljud arvavad. Siit leiate, kuidas palavaga treenida ohutult: millal minna, mida selga panna, kuidas juua, kuidas treeningut kohandada ja milliseid ohumärke ei tohi kunagi eirata.

1. Valige päeva jahedaim aeg

Treenige varahommikul või hilisõhtul, kui temperatuur ja päikese käes viibimine on kõige väiksemad. Vältige kõige palavamaid tunde, tavaliselt keskpäeva ja varase pärastlõuna paiku. Vaadake ilmateadet ja pidage meeles, et õhuniiskus on sama oluline kui temperatuur: niiskes õhus aurustub higi vähem ja keha jahtub halvemini.

2. Riietuge kuumuse jaoks

Image

• Kandke heledat, avarat ja hingavat riietust, ideaalis niiskust eemaldavast materjalist.
• Kaitske nahka päikesekreemi või UV-kaitsega riietusega.
• Kandke kerget nokamütsi või kübarat ja spordipäikeseprille.

3. Jooge enne, ajal ja pärast

Alustage treeningut hästi hüdreerituna ja jooge liikumise ajal regulaarselt, eriti pikemate treeningute puhul. Umbes tunnist pikemate või tugeva higistamisega treeningute korral aitab elektrolüütidega jook asendada kaotatud soola. Pärast treeningut jooge edasi, kuni uriin on hele. Vältige suure koguse tavalise vee joomist lühikese ajaga – rohkem ei ole alati parem. Lisateabe saamiseks vaadake, mis on piisaval joomisel pistmist heaoluga.

4. Otsige varju

Valige metsarajad, puudega pargid või marsruudid veekogude ääres. Vari vähendab keha soojuskoormust ja muudab sama tempo märgatavalt kergemaks. Boonusena on haljasaladel oma kasud – vaadake looduses viibimise tervisekasu.

Image

5. Kasutage lihtsaid jahutusnippe

• Märg jahutav rätik ümber kaela.
• Jaheda vee valamine pausidel pähe ja kätele.
• Külmad joogid enne treeningut ja selle ajal.
• Marsruudi planeerimine joogifontäänide või poodide juurest mööda.

6. Kohandage oma treeningut

Palav päev ei ole isikliku rekordi päev. Aeglustage tempot, lühendage treeningut või vahetage intensiivsed treeningud kergemate vastu: reibas kõndimine, ujumine, rahulik rattasõit või jooga siseruumides. Keha vajab kuumade tingimustega kohanemiseks umbes ühe kuni kaks nädalat, seega suurendage kuumalaine alguses koormust järk-järgult. Väga palavatel päevadel viige treening siseruumidesse – vaadake 50 heaolutegevust siseruumides.

7. Tundke ohumärke

Image

Kuumakurnatus võib põhjustada tugevat higistamist, kahvatut ja niisket nahka, pearinglust, peavalu, iiveldust, lihaskrampe, kiiret pulssi ja tugevat janu. Lõpetage treening, minge jahedasse kohta, heitke pikali, jalad veidi kõrgemal, jooge vett või spordijooki ja jahutage nahka. Umbes 30 minutiga peaksite end paremini tundma.

Kuumarabandus on meditsiiniline hädaolukord. Ohumärkide hulka kuuluvad segasus, ebaselge kõne, väga kõrge kehatemperatuur, kuum nahk, mis võib higistamise lõpetada, krambid või teadvusekaotus. Helistage kohe hädaabinumbril (Eestis 112) ja jahutage inimest abi oodates.

Lugege lähemalt NHS-i juhendist kuumakurnatuse ja kuumarabanduse kohta.

Kes peaks olema eriti ettevaatlik?

Suurem risk on eakatel, südame- või kopsuhaiguste, diabeedi või kõrge vererõhuga inimestel, teatud ravimeid võtvatel inimestel ja kõigil, kes ei ole harjunud kuumaga treenima. Kui see puudutab teid, hoidke treeningud lühikesed ja rahulikud ning kahtluse korral pidage nõu oma arstiga.

Nõuanded tööandjatele, kes korraldavad suviseid väljakutseid

• Vältige kuumalainete ajal väljakutsete ülesehitusi, mis premeerivad äärmuslikke päevaseid kogusummasid.
• Kasutage järjepidevuse eesmärke – mõõduka päevase sihi saavutamine kindlal arvul päevadel –, et keegi ei tunneks survet üle pingutada.
• Jagage kuumaperioodide alguses väljakutse vestluses kuumaga seotud ohutusnõuandeid.
• Arvestage ka selliseid tegevusi nagu ujumine ja siseruumides treenimine, mitte ainult õues astutud samme.

Vaadake suviseid heaoluväljakutseid kontorile ja 12 lõbusat viisi suvel aktiivseks jääda.

Korduma kippuvad küsimused

1. Milline temperatuur on õues treenimiseks liiga kõrge?

Üht kindlat numbrit ei ole – loevad õhuniiskus, päike, vorm ja kuumaga kohanemine. Kui on väga palav ja niiske, viige treening jahedamale ajale, vähendage intensiivsust või treenige siseruumides.

2. Kui palju vett peaks palavaga treenides jooma?

Alustage hästi hüdreerituna, jooge treeningu ajal regulaarselt ja jätkake joomist pärast seda, kuni uriin on hele. Pikkade või väga higiste treeningute puhul lisage elektrolüüte.

3. Kui kaua võtab kuumaga treenimisega harjumine aega?

Enamik inimesi kohaneb ühe kuni kahe nädalaga regulaarse ja järk-järgult suureneva kokkupuute korral.

4. Kas ettevõtte sammuväljakutset saab suvel ohutult korraldada?

Jah, mõõdukate eesmärkide, paindlike tegevustüüpide ja selgete ohutussõnumitega. Broneerige demo ja aitame teil selle kavandada.