高温下运动：如何在户外保持安全（建议与警示信号）
温暖的天气吸引人们走到户外——这对健康非常有益。但在高温下运动会给身体带来额外负担，热相关疾病的发展速度可能比许多人预想的更快。以下介绍如何安全地在高温下运动：什么时候去、穿什么、如何补水、如何调整锻炼，以及哪些警示信号绝不能忽视。
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1. 选择一天中最凉爽的时段
在清晨或傍晚较晚时训练，这时气温和日晒都最低。避开最热的时段，通常是中午前后和午后早些时候。查看天气预报，并记住湿度和气温同样重要：在潮湿的空气中，汗水蒸发更少，身体降温的效率也更低。
2. 根据高温着装
- 穿浅色、宽松、透气的衣服，最好是吸湿排汗面料。
- 用防晒霜或防紫外线衣物保护皮肤。
- 戴一顶轻便的鸭舌帽或遮阳帽，并佩戴运动太阳镜。
3. 运动前、中、后都要补水
开始锻炼时要保证水分充足，运动中也要定时喝水，尤其是长时间训练时。锻炼超过约一小时或大量出汗时，含电解质的饮料有助于补充流失的盐分。运动后，持续喝水直到尿液颜色变浅。避免在短时间内大量饮用白开水——并不是越多越好。更多内容请参阅补水与健康福祉有什么关系。
4. 寻找阴凉
选择林间小道、绿树成荫的公园或沿水的路线。阴凉能减轻身体承受的热负荷，同样的配速也会明显感觉更轻松。另外，绿色空间本身也有益处——请参阅在大自然中度过时光的健康益处。
5. 使用简单的降温技巧
- 在脖子上围一条湿的冰感毛巾。
- 休息时往头和手臂上浇凉水。
- 运动前和运动中喝冷饮。
- 规划经过饮水点或商店的路线。
6. 调整您的锻炼
高温天不是刷新个人纪录的日子。放慢配速、缩短训练时间，或把高强度锻炼换成更轻松的运动：快走、游泳、轻松骑行或室内瑜伽。身体大约需要一到两周来适应炎热环境，因此热浪来临时要循序渐进。在非常炎热的日子，把锻炼转移到室内——请参阅50个室内健康活动。
7. 了解警示信号
热衰竭可能导致大量出汗、皮肤苍白湿冷、头晕、头痛、恶心、肌肉痉挛、脉搏加快和强烈口渴。停止运动，转移到凉爽的地方，躺下并稍微抬高双腿，喝水或运动饮料，并为皮肤降温。大约30分钟内应该会感觉好转。
中暑（热射病）是医疗急症。警示信号包括意识混乱、口齿不清、体温非常高、皮肤发烫且可能不再出汗、抽搐或失去意识。立即拨打急救电话，并在等待期间为患者降温。
更多内容请阅读NHS关于热衰竭和中暑的指南。
哪些人需要格外小心？
老年人、患有心脏或肺部疾病、糖尿病或高血压的人、正在服用某些药物的人，以及不习惯在高温下运动的人，风险都更高。如果您属于这些情况，请缩短训练时间并降低强度，如有疑问请咨询医生。
给开展夏季挑战的雇主的建议
- 避免在热浪期间采用奖励极端每日总量的挑战设计。
- 使用坚持型目标——在规定天数内达到适度的每日目标——这样就没有人会觉得被逼着过度运动。
- 在高温天气开始时，在挑战聊天中分享防暑安全提示。
- 把游泳和室内锻炼等活动也计算在内，而不只是户外步数。
常见问题
1. 气温多高就不适合在户外运动了？
没有一个统一的数字——湿度、日晒、体能和适应程度都会产生影响。天气非常炎热潮湿时，请把锻炼改到较凉爽的时段、降低强度或在室内训练。
2. 高温下运动时应该喝多少水？
开始时保证水分充足，运动中定时喝水，运动后持续喝水直到尿液颜色变浅。长时间或大量出汗的训练要补充电解质。
3. 适应高温下运动需要多长时间？
大多数人在规律、逐步增加的暴露下，一到两周内就能适应。
4. 公司的步数挑战能在夏天安全开展吗？
可以，只要设定适度的目标、灵活的运动类型和清晰的安全提示。预约YuMuuv演示，我们将帮助您设计挑战。
