Tập thể dục khi trời nóng: Cách giữ an toàn ngoài trời (Mẹo + Dấu hiệu cảnh báo)

Thời tiết ấm áp khiến mọi người muốn ra ngoài – và điều đó rất tốt cho sức khỏe. Nhưng tập thể dục khi nhiệt độ cao khiến cơ thể chịu thêm áp lực, và các vấn đề sức khỏe do nóng có thể xuất hiện nhanh hơn nhiều người nghĩ. Dưới đây là cách tập thể dục khi trời nóng một cách an toàn: nên tập lúc nào, mặc gì, bổ sung nước ra sao, điều chỉnh buổi tập thế nào và những dấu hiệu cảnh báo tuyệt đối không nên bỏ qua.

1. Chọn thời điểm mát nhất trong ngày

Hãy tập vào sáng sớm hoặc tối muộn, khi nhiệt độ và mức độ tiếp xúc với ánh nắng thấp nhất. Tránh những giờ nóng nhất, thường là khoảng giữa trưa và đầu giờ chiều. Kiểm tra dự báo thời tiết và nhớ rằng độ ẩm cũng quan trọng như nhiệt độ: khi không khí ẩm, mồ hôi khó bay hơi hơn và cơ thể làm mát kém hiệu quả hơn.

2. Mặc đồ phù hợp với trời nóng

Pilt

• Mặc quần áo sáng màu, rộng rãi và thoáng khí, lý tưởng nhất là vải có khả năng thoát ẩm.
• Bảo vệ da bằng kem chống nắng hoặc quần áo chống tia UV.
• Đội mũ lưỡi trai hoặc mũ nhẹ và đeo kính râm thể thao.

3. Bổ sung nước trước, trong và sau khi tập

Hãy uống đủ nước trước khi bắt đầu và uống đều đặn trong lúc vận động, đặc biệt với những buổi tập dài. Nếu tập hơn khoảng một giờ hoặc đổ nhiều mồ hôi, đồ uống điện giải sẽ giúp bù lại lượng muối đã mất. Sau khi tập, tiếp tục uống nước cho đến khi nước tiểu có màu nhạt. Tránh uống quá nhiều nước lọc trong thời gian ngắn – không phải lúc nào nhiều hơn cũng tốt hơn. Để tìm hiểu thêm, hãy xem mối liên hệ giữa việc bổ sung nước và sức khỏe toàn diện.

4. Tìm bóng râm

Chọn đường mòn trong rừng, công viên có nhiều cây xanh hoặc các tuyến đường ven mặt nước. Bóng râm giúp giảm lượng nhiệt cơ thể phải chịu, khiến bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn rõ rệt dù vẫn giữ cùng tốc độ. Không gian xanh còn mang lại những lợi ích riêng – xem lợi ích sức khỏe khi dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên.

Pilt

5. Áp dụng các mẹo làm mát đơn giản

• Quấn khăn làm mát đã làm ướt quanh cổ.
• Dội nước mát lên đầu và cánh tay trong lúc nghỉ.
• Uống đồ uống lạnh trước và trong khi tập.
• Chọn tuyến đường đi qua các vòi nước uống công cộng hoặc cửa hàng.

6. Điều chỉnh buổi tập

Ngày nóng không phải là lúc để phá kỷ lục cá nhân. Hãy giảm tốc độ, rút ngắn buổi tập hoặc thay các bài tập cường độ cao bằng hoạt động nhẹ hơn: đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe thong thả hoặc tập yoga trong nhà. Cơ thể cần khoảng một đến hai tuần để thích nghi với thời tiết nóng, vì vậy hãy tăng dần mức độ tập luyện khi đợt nắng nóng bắt đầu. Vào những ngày quá nóng, hãy chuyển sang tập trong nhà – xem 50 hoạt động chăm sóc sức khỏe trong nhà.

7. Nhận biết các dấu hiệu cảnh báo

Pilt

Kiệt sức do nóng có thể gây đổ nhiều mồ hôi, da tái nhợt và lạnh ẩm, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn, chuột rút, mạch nhanh và khát dữ dội. Hãy ngừng tập, di chuyển đến nơi mát mẻ, nằm xuống và kê chân hơi cao, uống nước hoặc đồ uống thể thao và làm mát da. Bạn sẽ cảm thấy khá hơn trong khoảng 30 phút.

Sốc nhiệt là tình trạng cấp cứu y tế. Các dấu hiệu cảnh báo gồm lú lẫn, nói líu lưỡi, thân nhiệt rất cao, da nóng và có thể ngừng tiết mồ hôi, co giật hoặc mất ý thức. Hãy gọi cấp cứu ngay và làm mát cơ thể người bị sốc nhiệt trong lúc chờ hỗ trợ.

Đọc thêm trong hướng dẫn của NHS về kiệt sức do nóng và sốc nhiệt.

Ai cần đặc biệt thận trọng?

Người lớn tuổi, người mắc bệnh tim hoặc phổi, tiểu đường hoặc cao huyết áp, người đang dùng một số loại thuốc và bất kỳ ai chưa quen tập thể dục khi trời nóng đều có nguy cơ cao hơn. Nếu bạn thuộc những nhóm này, hãy tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn và hỏi ý kiến bác sĩ nếu chưa chắc chắn.

Mẹo cho doanh nghiệp tổ chức thử thách mùa hè

• Tránh thiết kế thử thách trao thưởng cho thành tích hằng ngày quá cao trong các đợt nắng nóng.
• Đặt mục tiêu duy trì đều đặn – đạt mức vận động vừa phải mỗi ngày trong một số ngày nhất định – để không ai cảm thấy bị thúc ép phải tập quá sức.
• Chia sẻ mẹo giữ an toàn khi trời nóng trong nhóm trò chuyện của thử thách khi đợt nóng bắt đầu.
• Tính cả các hoạt động như bơi lội và tập luyện trong nhà, thay vì chỉ tính số bước ngoài trời.

Xem các thử thách chăm sóc sức khỏe mùa hè cho văn phòng và 12 cách thú vị để duy trì vận động trong mùa hè.

Câu hỏi thường gặp

1. Nhiệt độ bao nhiêu là quá nóng để tập ngoài trời?

Không có một con số chung cho tất cả – độ ẩm, ánh nắng, thể lực và mức độ thích nghi đều quan trọng. Khi trời rất nóng và ẩm, hãy chuyển buổi tập sang thời điểm mát hơn, giảm cường độ hoặc tập trong nhà.

2. Nên uống bao nhiêu nước khi tập thể dục trong trời nóng?

Hãy uống đủ nước trước khi tập, uống đều đặn trong lúc tập và tiếp tục uống sau đó cho đến khi nước tiểu có màu nhạt. Với các buổi tập dài hoặc đổ nhiều mồ hôi, hãy bổ sung chất điện giải.

3. Mất bao lâu để quen với việc tập thể dục khi trời nóng?

Hầu hết mọi người thích nghi trong một đến hai tuần nếu tập luyện trong điều kiện nóng đều đặn và tăng dần mức độ tiếp xúc.

4. Có thể tổ chức thử thách bước chân an toàn cho công ty vào mùa hè không?

Có, nếu đặt mục tiêu vừa phải, cho phép nhiều loại hoạt động linh hoạt và truyền đạt rõ ràng các hướng dẫn an toàn. Đặt lịch demo và chúng tôi sẽ giúp bạn thiết kế một thử thách phù hợp.