Exercício com calor: como se manter em segurança ao ar livre (dicas + sinais de alerta)

O tempo quente convida a sair – e isso é ótimo para a saúde. Mas fazer exercício com temperaturas elevadas exige mais do corpo, e os problemas causados pelo calor podem surgir mais depressa do que muitos pensam. Veja como continuar a fazer exercício com calor em segurança: quando sair, o que vestir, como se hidratar, como adaptar o treino e que sinais de alerta nunca deve ignorar.

1. Escolha a hora mais fresca do dia

Treine de manhã cedo ou mais ao fim do dia, quando a temperatura e a exposição solar são mais baixas. Evite as horas de maior calor, normalmente por volta do meio-dia e no início da tarde. Consulte a previsão do tempo e lembre-se de que a humidade conta tanto como a temperatura: com ar húmido, o suor evapora menos e o corpo arrefece com menos eficácia.

2. Vista-se para o calor

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• Use roupa de cores claras, larga e respirável, de preferência em tecidos que absorvem a transpiração.
• Proteja a pele com protetor solar ou roupa com proteção UV.
• Use um boné ou chapéu leve e óculos de sol desportivos.

3. Hidrate-se antes, durante e depois

Comece o treino bem hidratado e beba regularmente durante a atividade, sobretudo em sessões mais longas. Em treinos com mais de cerca de uma hora ou com muita transpiração, uma bebida com eletrólitos ajuda a repor o sal perdido. Depois do exercício, continue a beber até a urina ficar clara. Evite beber grandes quantidades de água simples em pouco tempo – mais nem sempre é melhor. Para saber mais, veja o que a hidratação tem a ver com o bem-estar.

4. Procure a sombra

Escolha trilhos na floresta, parques arborizados ou percursos junto à água. A sombra reduz a carga térmica sobre o corpo e faz com que o mesmo ritmo pareça bem mais fácil. Como bónus, os espaços verdes têm os seus próprios benefícios – conheça os benefícios para a saúde de passar tempo na natureza.

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5. Use truques simples para se refrescar

• Uma toalha refrescante húmida à volta do pescoço.
• Deitar água fresca sobre a cabeça e os braços durante as pausas.
• Bebidas frescas antes e durante o exercício.
• Planear um percurso que passe por bebedouros ou lojas.

6. Adapte o treino

Um dia de calor não é dia para bater recordes pessoais. Abrande o ritmo, encurte a sessão ou troque treinos intensos por outros mais leves: caminhada rápida, natação, bicicleta a ritmo calmo ou ioga em espaço interior. O corpo precisa de cerca de uma a duas semanas para se adaptar ao calor, por isso aumente o esforço gradualmente quando começa uma onda de calor. Nos dias muito quentes, treine em espaços interiores – veja 50 atividades de bem-estar em espaços interiores.

7. Conheça os sinais de alerta

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A exaustão pelo calor pode causar transpiração intensa, pele pálida e húmida, tonturas, dor de cabeça, náuseas, cãibras musculares, pulso acelerado e sede intensa. Pare o exercício, vá para um local fresco, deite-se com as pernas ligeiramente elevadas, beba água ou uma bebida desportiva e arrefeça a pele. Deverá sentir-se melhor em cerca de 30 minutos.

O golpe de calor é uma emergência médica. Os sinais de alerta incluem confusão, fala arrastada, temperatura corporal muito elevada, pele quente que pode deixar de transpirar, convulsões ou perda de consciência. Ligue imediatamente para os serviços de emergência e arrefeça a pessoa enquanto espera.

Saiba mais no guia do NHS britânico sobre a exaustão pelo calor e o golpe de calor.

Quem deve ter cuidados redobrados?

As pessoas mais velhas, as pessoas com doenças cardíacas ou pulmonares, diabetes ou tensão arterial elevada, quem toma determinados medicamentos e qualquer pessoa que não esteja habituada a fazer exercício com calor correm mais riscos. Se for o seu caso, faça sessões curtas e suaves e, em caso de dúvida, fale com o seu médico.

Dicas para empresas que organizam desafios de verão

• Evite formatos de desafio que recompensem totais diários extremos durante ondas de calor.
• Use objetivos de consistência – atingir um objetivo diário moderado num determinado número de dias – para que ninguém se sinta pressionado a exagerar.
• Partilhe dicas de segurança contra o calor no chat do desafio no início dos períodos de calor.
• Faça contar atividades como a natação e os treinos em espaço interior, e não apenas os passos ao ar livre.

Veja desafios de bem-estar de verão para o escritório e 12 formas divertidas de se manter ativo no verão.

Perguntas frequentes

1. A partir de que temperatura está demasiado calor para fazer exercício ao ar livre?

Não existe um número único – a humidade, o sol, a forma física e a aclimatação contam. Quando está muito calor e humidade, mude o treino para uma hora mais fresca, reduza a intensidade ou treine em espaço interior.

2. Quanta água devo beber quando faço exercício com calor?

Comece bem hidratado, beba regularmente durante o exercício e continue a beber depois até a urina ficar clara. Em sessões longas ou com muita transpiração, acrescente eletrólitos.

3. Quanto tempo demora a habituar-se a fazer exercício com calor?

A maioria das pessoas adapta-se em uma a duas semanas de exposição regular e gradual.

4. Um desafio de passos empresarial pode decorrer em segurança no verão?

Sim, com objetivos moderados, tipos de atividade flexíveis e mensagens de segurança claras. Marque uma demonstração e ajudamo-lo a desenhá-lo.