Sportas per karščius: kaip saugiai sportuoti lauke (patarimai ir pavojingi simptomai)

Šilti orai vilioja į lauką – ir tai puiku sveikatai. Tačiau sportuojant aukštoje temperatūroje kūnui tenka papildomas krūvis, o karščio sukelti negalavimai gali išsivystyti greičiau, nei daugelis tikisi. Štai kaip saugiai sportuoti per karščius: kada eiti į lauką, ką vilkėti, kaip vartoti skysčius, kaip pritaikyti treniruotę ir kokių pavojingų simptomų niekada neignoruoti.

1. Rinkis vėsiausią dienos metą

Treniruokis anksti ryte arba vėliau vakare, kai temperatūra žemiausia, o saulės poveikis mažiausias. Venk karščiausių valandų, paprastai apie vidurdienį ir ankstyvą popietę. Pasitikrink orų prognozę ir nepamiršk, kad drėgmė ne mažiau svarbi nei temperatūra: drėgname ore prakaitas garuoja lėčiau, todėl kūnas vėsta ne taip veiksmingai.

2. Apsirenk pagal karštį

Pilt

• Vilkėk šviesius, laisvus, orui laidžius drabužius, geriausia iš drėgmę išgarinančių audinių.
• Apsaugok odą kremu nuo saulės arba nuo UV spindulių saugančiais drabužiais.
• Dėvėk lengvą kepuraitę ar skrybėlę ir sportinius akinius nuo saulės.

3. Gerk prieš sportą, per jį ir po jo

Prieš treniruotę pasirūpink, kad organizmui netrūktų skysčių, o sportuodamas reguliariai gerk, ypač jei treniruotė ilgesnė. Jei sportuoji ilgiau nei maždaug valandą arba gausiai prakaituoji, gėrimas su elektrolitais padės atkurti prarastų druskų kiekį. Po treniruotės toliau gerk, kol šlapimas taps šviesus. Venk per trumpą laiką išgerti labai daug paprasto vandens – daugiau ne visada reiškia geriau. Daugiau skaityk apie tai, kaip skysčių vartojimas susijęs su gera savijauta.

4. Ieškok pavėsio

Rinkis miško takus, medžiais apsodintus parkus ar maršrutus palei vandens telkinius. Pavėsyje kūnas patiria mažesnį karščio krūvį, todėl judėti tuo pačiu tempu pastebimai lengviau. Be to, žaliosios erdvės turi ir kitų privalumų – sužinok, kuo buvimas gamtoje naudingas sveikatai.

Pilt

5. Atsivėsink paprastais būdais

• Ant kaklo užsidėk drėgną vėsinantį rankšluostį.
• Per pertraukas apsipilk galvą ir rankas vėsiu vandeniu.
• Prieš treniruotę ir jos metu gerk šaltus gėrimus.
• Suplanuok maršrutą pro geriamojo vandens fontanėlius ar parduotuves.

6. Pritaikyk treniruotę

Karšta diena – ne metas asmeniniam rekordui. Sulėtink tempą, sutrumpink treniruotę arba intensyvias treniruotes keisk lengvesnėmis: sparčiu ėjimu, plaukimu, ramiu važiavimu dviračiu ar joga patalpoje. Kūnui reikia maždaug vienos ar dviejų savaičių prisitaikyti prie karščio, todėl prasidėjus karščio bangai krūvį didink palaipsniui. Labai karštomis dienomis sportuok patalpose – peržiūrėk 50 gerą savijautą skatinančių veiklų patalpose.

7. Atpažink pavojingus simptomus

Pilt

Šiluminis išsekimas gali pasireikšti gausiu prakaitavimu, išblyškusia ir drėgna oda, galvos svaigimu, galvos skausmu, pykinimu, raumenų mėšlungiu, padažnėjusiu pulsu ir stipriu troškuliu. Nustok sportuoti, pereik į vėsią vietą, atsigulk šiek tiek pakėlęs kojas, gerk vandenį ar sportinį gėrimą ir vėsink odą. Savijauta turėtų pagerėti maždaug per 30 minučių.

Šilumos smūgis – būklė, kai būtina skubi medicinos pagalba. Pavojingi simptomai: sumišimas, neaiški kalba, labai aukšta kūno temperatūra, karšta oda, kuri gali nustoti prakaituoti, traukuliai ar sąmonės netekimas. Nedelsdamas kviesk greitąją pagalbą ir laukdamas vėsink žmogų.

Daugiau skaityk NHS rekomendacijose apie šiluminį išsekimą ir šilumos smūgį.

Kam reikia būti ypač atsargiems?

Didesnė rizika kyla vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiesiems širdies ar plaučių ligomis, diabetu ar turintiems aukštą kraujospūdį, vartojantiesiems tam tikrus vaistus ir visiems, kurie nėra įpratę sportuoti per karščius. Jei tai tinka tau, rinkis trumpas ir lengvas treniruotes, o jei abejoji, pasitark su gydytoju.

Patarimai vasaros iššūkius rengiantiems darbdaviams

• Venk iššūkių, kuriuose per karščio bangas apdovanojama už itin didelius dienos rezultatus.
• Kel­k nuoseklumo tikslus – pasiekti saikingą dienos tikslą nustatytą dienų skaičių, kad niekas nesijaustų spaudžiamas persistengti.
• Prasidėjus karščiams iššūkio pokalbyje pasidalyk saugaus elgesio per karščius patarimais.
• Įskaityk tokias veiklas kaip plaukimas ir treniruotės patalpose, ne tik lauke nueitus žingsnius.

Peržiūrėk vasaros sveikatingumo iššūkius biurui ir 12 smagių būdų išlikti aktyviam vasarą.

Dažniausiai užduodami klausimai

1. Kokia temperatūra jau per aukšta sportuoti lauke?

Vienos ribos nėra – svarbi drėgmė, saulė, fizinis pasirengimas ir prisitaikymas prie karščio. Kai labai karšta ir drėgna, treniruotę perkelk į vėsesnį dienos metą, sumažink intensyvumą arba sportuok patalpose.

2. Kiek vandens gerti sportuojant per karščius?

Prieš treniruotę pasirūpink, kad organizmui netrūktų skysčių, sportuodamas reguliariai gerk, o po treniruotės gerk toliau, kol šlapimas taps šviesus. Jei treniruotė ilga ar labai gausiai prakaituoji, papildyk elektrolitų atsargas.

3. Kiek laiko reikia priprasti sportuoti per karščius?

Dauguma žmonių prisitaiko per vieną ar dvi savaites, jei reguliariai sportuoja karštyje ir palaipsniui ilgina buvimo jame laiką.

4. Ar įmonės žingsnių iššūkis vasarą gali vykti saugiai?

Taip, jei tikslai saikingi, galima rinktis įvairias veiklas ir pateikiamos aiškios saugumo rekomendacijos. Užsisakyk demonstraciją ir padėsime tokį iššūkį sukurti.