வெயிலில் உடற்பயிற்சி: வெளியில் பாதுகாப்பாக இருப்பது எப்படி? (குறிப்புகள் + எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்)
இதமான வெப்பநிலை மக்களை வெளியே வரத் தூண்டுகிறது – அது ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. ஆனால் அதிக வெப்பநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்குக் கூடுதல் சுமையை ஏற்படுத்துகிறது. வெப்பத்தால் ஏற்படும் உடல்நலப் பாதிப்புகள் பலர் நினைப்பதைவிட வேகமாக உருவாகலாம். வெயிலில் உடற்பயிற்சி செய்வதை பாதுகாப்பாகத் தொடர உதவும் வழிகள் இதோ: எப்போது செல்லலாம், என்ன அணியலாம், நீர்ச்சத்தை எப்படிப் பராமரிக்கலாம், உடற்பயிற்சியை எப்படி மாற்றியமைக்கலாம், எந்த எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை ஒருபோதும் புறக்கணிக்கக் கூடாது என்பவற்றைப் பார்ப்போம்.
Table of Contents
1. நாளின் குளிர்ச்சியான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
வெப்பநிலையும் வெயிலின் தாக்கமும் குறைவாக இருக்கும் அதிகாலை அல்லது மாலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பொதுவாக நண்பகலிலும் பிற்பகலின் தொடக்கத்திலும் வெப்பம் அதிகமாக இருக்கும் நேரங்களைத் தவிருங்கள். வானிலை முன்னறிவிப்பைப் பாருங்கள். வெப்பநிலையைப் போலவே ஈரப்பதமும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஈரப்பதமான காற்றில் வியர்வை குறைவாகவே ஆவியாகும் என்பதால், உடல் அவ்வளவு திறம்படக் குளிர்ச்சியடையாது.
2. வெயிலுக்கேற்ற ஆடைகளை அணியுங்கள்
- வெளிர் நிறமுள்ள, தளர்வான, காற்றோட்டமான ஆடைகளை அணியுங்கள். வியர்வையை வெளியேற்றும் துணிகள் சிறந்தவை.
- சன்ஸ்கிரீன் அல்லது புற ஊதாக் கதிர்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் ஆடைகள் மூலம் சருமத்தைப் பாதுகாத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- இலகுவான தொப்பியும் விளையாட்டுக்கேற்ற சூரியக் கண்ணாடியும் அணியுங்கள்.
3. முன்பும், பயிற்சியின்போதும், பின்பும் நீர் அருந்துங்கள்
போதுமான நீர்ச்சத்துடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். பயிற்சியின்போது, குறிப்பாக நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்யும்போது, சீரான இடைவெளிகளில் நீர் அருந்துங்கள். சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலான பயிற்சிகளின்போது அல்லது அதிகமாக வியர்க்கும்போது, எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உள்ள பானம் இழந்த உப்புச்சத்தை ஈடுசெய்ய உதவும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, சிறுநீர் வெளிர் நிறமாகும் வரை தொடர்ந்து நீர் அருந்துங்கள். குறுகிய நேரத்தில் அளவுக்கு அதிகமாக வெறும் தண்ணீரைக் குடிப்பதைத் தவிருங்கள் – அதிகம் குடிப்பது எப்போதும் நல்லதல்ல. மேலும் அறிய, நீர்ச்சத்துக்கும் நல்வாழ்வுக்கும் உள்ள தொடர்பைப் பாருங்கள்.
4. நிழலை நாடுங்கள்
காட்டுப் பாதைகள், மரங்கள் நிறைந்த பூங்காக்கள் அல்லது நீர்நிலைகளை ஒட்டிய பாதைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நிழல் உங்கள் உடலின் மீதான வெப்பச் சுமையைக் குறைப்பதால், அதே வேகத்தில் பயிற்சி செய்வதும் கணிசமாக எளிதாக இருக்கும். கூடுதலாக, பசுமையான இடங்களுக்கே உரிய நன்மைகளும் உள்ளன – இயற்கையில் நேரம் செலவிடுவதால் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பாருங்கள்.
5. எளிய குளிரூட்டும் வழிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
- கழுத்தைச் சுற்றி ஈரமான குளிரூட்டும் துண்டைப் போடுங்கள்.
- இடைவேளைகளில் தலை மற்றும் கைகளில் குளிர்ந்த நீரை ஊற்றுங்கள்.
- உடற்பயிற்சிக்கு முன்பும் பயிற்சியின்போதும் குளிர்ந்த பானங்களை அருந்துங்கள்.
- குடிநீர் வசதிகள் அல்லது கடைகள் இருக்கும் வழியாகப் பாதையைத் திட்டமிடுங்கள்.
6. உடற்பயிற்சியை மாற்றியமையுங்கள்
வெயில் அதிகமுள்ள நாள் உங்கள் தனிப்பட்ட சாதனையை முறியடிப்பதற்கான நாள் அல்ல. வேகத்தைக் குறையுங்கள், பயிற்சி நேரத்தைக் குறையுங்கள் அல்லது தீவிரமான பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக எளிதானவற்றைச் செய்யுங்கள்: வேக நடை, நீச்சல், மிதமான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வீட்டிற்குள் யோகா செய்தல் போன்றவை. வெப்பமான சூழலுக்குப் பழக உங்கள் உடலுக்குச் சுமார் ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்கள் தேவை. எனவே வெப்ப அலை தொடங்கும்போது படிப்படியாகப் பயிற்சியை அதிகரியுங்கள். அதிக வெப்பமான நாட்களில் உள்ளரங்கில் பயிற்சி செய்யுங்கள் – 50 உள்ளரங்கு நல்வாழ்வுச் செயல்பாடுகளைப் பாருங்கள்.
7. எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை அறிந்துகொள்ளுங்கள்
வெப்பச் சோர்வு அதிக வியர்வை, வெளிறிய ஈரப்பசையுள்ள சருமம், தலைச்சுற்றல், தலைவலி, குமட்டல், தசைப்பிடிப்பு, வேகமான நாடித்துடிப்பு மற்றும் கடுமையான தாகத்தை ஏற்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, குளிர்ச்சியான இடத்திற்குச் செல்லுங்கள். கால்களைச் சற்றே உயர்த்திப் படுத்துக்கொள்ளுங்கள், தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டுப் பானம் அருந்துங்கள், சருமத்தைக் குளிர்வியுங்கள். சுமார் 30 நிமிடங்களுக்குள் உடல்நிலையில் முன்னேற்றம் தெரிய வேண்டும்.
வெப்பத் தாக்கு என்பது அவசர மருத்துவ நிலை. குழப்பம், பேச்சுக் குழறல், மிக அதிக உடல் வெப்பநிலை, வியர்வை நின்றுபோகக்கூடிய சூடான சருமம், வலிப்பு அல்லது சுயநினைவு இழத்தல் ஆகியவை இதன் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள். உடனடியாக அவசர உதவிச் சேவையை அழையுங்கள். உதவி வரும் வரை பாதிக்கப்பட்டவரின் உடலைக் குளிர்வியுங்கள்.
வெப்பச் சோர்வு மற்றும் வெப்பத் தாக்கு குறித்த NHS வழிகாட்டியில் மேலும் படியுங்கள்.
யார் கூடுதல் கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும்?
முதியவர்கள், இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய்கள், நீரிழிவு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், சில மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்கள், வெயிலில் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழக்கமில்லாதவர்கள் ஆகியோருக்கு ஆபத்து அதிகம். நீங்கள் இவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், குறுகிய நேரத்திற்கு மிதமான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். சந்தேகம் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.
கோடைச் சவால்களை நடத்தும் நிறுவனங்களுக்கான குறிப்புகள்
- வெப்ப அலைகளின்போது அளவுக்கு அதிகமான தினசரி செயல்பாடுகளுக்கு வெகுமதி அளிக்கும் சவால் அமைப்புகளைத் தவிருங்கள்.
- குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான நாட்களில் மிதமான தினசரி இலக்கை அடைவது போன்ற தொடர்ச்சிக்கான இலக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இதனால் யாரும் அளவுக்கு மீறிச் செயல்பட வேண்டிய கட்டாயத்தை உணர மாட்டார்கள்.
- வெப்பமான நாட்கள் தொடங்கும்போது, சவாலின் அரட்டையில் வெப்பப் பாதுகாப்புக் குறிப்புகளைப் பகிருங்கள்.
- வெளியில் நடக்கும் அடிகளை மட்டும் கணக்கிடாமல், நீச்சல் மற்றும் உள்ளரங்கு உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
அலுவலகத்திற்கான கோடைக்கால நல்வாழ்வுச் சவால்கள் மற்றும் கோடையில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க 12 மகிழ்ச்சியான வழிகளைப் பாருங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
1. எந்த வெப்பநிலைக்கு மேல் வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்?
இதற்கு ஒரே வரம்பு இல்லை – ஈரப்பதம், வெயில், உடற்தகுதி, வெப்பத்திற்குப் பழகியிருத்தல் ஆகிய அனைத்தும் முக்கியம். வெப்பமும் ஈரப்பதமும் மிக அதிகமாக இருக்கும்போது, குளிர்ச்சியான நேரத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள், தீவிரத்தைக் குறையுங்கள் அல்லது உள்ளரங்கில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
2. வெயிலில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?
போதுமான நீர்ச்சத்துடன் தொடங்குங்கள், பயிற்சியின்போது சீரான இடைவெளிகளில் நீர் அருந்துங்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகும் சிறுநீர் வெளிர் நிறமாகும் வரை தொடர்ந்து நீர் அருந்துங்கள். நீண்ட நேரப் பயிற்சிகள் அல்லது அதிகமாக வியர்க்கும் பயிற்சிகளின்போது எலக்ட்ரோலைட்டுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
3. வெயிலில் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழக எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
வெயிலில் பயிற்சி செய்யும் நேரத்தைத் தொடர்ந்து படிப்படியாக அதிகரித்தால், பெரும்பாலானோர் ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களுக்குள் பழகிவிடுவார்கள்.
4. கோடையில் நிறுவன நடைச் சவாலைப் பாதுகாப்பாக நடத்த முடியுமா?
ஆம், மிதமான இலக்குகள், பல்வேறு செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் வசதி மற்றும் தெளிவான பாதுகாப்புச் செய்திகள் இருந்தால் முடியும். செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள். அத்தகைய சவாலை வடிவமைக்க நாங்கள் உதவுவோம்.
