Вежбање по врућини: како да будеш безбедан напољу (савети + знаци упозорења)

Топло време мами људе напоље – а то је одлично за здравље. Ипак, вежбање на високим температурама додатно оптерећује тело, а здравствене тегобе изазване врућином могу се развити брже него што многи очекују. Ево како да наставиш да вежбаш по врућини безбедно: када да изађеш, шта да обучеш, како да уносиш довољно течности, како да прилагодиш тренинг и које знаке упозорења никада не смеш да игноришеш.

1. Изабери најсвежији део дана

Тренирај рано ујутру или касније увече, када су температуре и изложеност сунцу најниже. Избегавај најтоплије сате, обично око поднева и рано поподне. Провери прогнозу и имај на уму да је влажност важна колико и температура: у влажном ваздуху зној слабије испарава, па се тело мање ефикасно хлади.

2. Обуци се за врућину

Pilt

• Носи светлу, комотну одећу која пропушта ваздух, идеално од материјала који одводе влагу.
• Заштити кожу кремом за сунчање или одећом са УВ заштитом.
• Носи лагани качкет или шешир и спортске наочаре за сунце.

3. Уноси течност пре, током и после тренинга

Почни тренинг уз довољно течности у организму и пиј редовно током активности, нарочито ако траје дуже. Код тренинга дужих од отприлике сат времена или обилног знојења, напитак са електролитима помаже да надокнадиш изгубљену со. После вежбања настави да пијеш док урин не постане светле боје. Избегавај да пијеш огромне количине обичне воде за кратко време – више није увек боље. За више информација погледај какве везе хидратација има са добробити.

4. Потражи хлад

Бирај шумске стазе, паркове са дрвећем или руте поред воде. Хлад смањује топлотно оптерећење тела, па исти темпо делује осетно лакше. Уз то, зелене површине имају и сопствене предности – погледај здравствене користи боравка у природи.

Pilt

5. Користи једноставне трикове за расхлађивање

• Стави мокар пешкир за расхлађивање око врата.
• Током пауза полиј главу и руке прохладном водом.
• Пиј хладне напитке пре и током вежбања.
• Планирај руту која пролази поред чесама или продавница.

6. Прилагоди тренинг

Врео дан није дан за лични рекорд. Успори темпо, скрати тренинг или замени интензивне вежбе лакшим активностима: брзим ходањем, пливањем, лаганом вожњом бицикла или јогом у затвореном. Телу је потребно око једне до две недеље да се прилагоди врућини, па постепено повећавај оптерећење када почне топлотни талас. Током веома топлих дана премести тренинг у затворен простор – погледај 50 активности за добробит у затвореном.

7. Препознај знаке упозорења

Pilt

Топлотна исцрпљеност може да изазове обилно знојење, бледу и влажну кожу, вртоглавицу, главобољу, мучнину, грчеве у мишићима, убрзан пулс и јаку жеђ. Престани да вежбаш, пређи на прохладно место, лези са благо подигнутим ногама, пиј воду или спортски напитак и расхлади кожу. Требало би да ти буде боље у року од око 30 минута.

Топлотни удар је хитно медицинско стање. Знаци упозорења укључују збуњеност, неразговетан говор, веома високу телесну температуру, врелу кожу која може престати да се зноји, конвулзије или губитак свести. Одмах позови хитну помоћ и расхлађуј особу док чекаш.

Прочитај више у водичу NHS о топлотној исцрпљености и топлотном удару.

Ко треба да буде посебно опрезан?

Старије особе, особе са срчаним или плућним обољењима, дијабетесом или високим крвним притиском, особе које узимају одређене лекове и сви који нису навикли да вежбају по врућини изложени су већем ризику. Ако си међу њима, нека тренинзи буду кратки и лагани, а ако имаш недоумице, посаветуј се са лекаром.

Савети за послодавце који организују летње изазове

• Избегавај изазове који награђују екстремно високе дневне резултате током топлотних таласа.
• Постави циљеве усмерене на редовност – остваривање умереног дневног циља током одређеног броја дана – како нико не би осећао притисак да претерује.
• На почетку врелих периода подели савете за безбедност по врућини у ћаскању изазова.
• Урачунај и активности попут пливања и тренинга у затвореном, а не само кораке на отвореном.

Погледај летње изазове за добробит у канцеларији и 12 забавних начина да останеш активан током лета.

Често постављана питања

1. Која температура је превисока за вежбање напољу?

Не постоји једна гранична температура – важни су влажност, сунце, кондиција и навикнутост на врућину. Када је веома топло и влажно, помери тренинг за свежији део дана, смањи интензитет или тренирај у затвореном.

2. Колико воде треба да пијем када вежбам по врућини?

Почни тренинг уз довољно течности у организму, пиј редовно током вежбања и настави после њега док урин не постане светле боје. За дуге тренинге или оне током којих се обилно знојиш, додај електролите.

3. Колико је времена потребно да се навикнем на вежбање по врућини?

Већина људи се прилагоди у року од једне до две недеље редовног, постепено све дужег излагања врућини.

4. Може ли компанијски изазов у броју корака безбедно да се одржава лети?

Да, уз умерене циљеве, флексибилан избор активности и јасне поруке о безбедности. Закажи демонстрацију и помоћи ћемо ти да осмислиш такав изазов.