Stërvitja në vapë: si të jesh i sigurt në natyrë (këshilla + shenja paralajmëruese)

Moti i ngrohtë i tërheq njerëzit jashtë – dhe kjo është shumë mirë për shëndetin. Por stërvitja në temperatura të larta e ngarkon më shumë trupin dhe problemet shëndetësore nga vapa mund të shfaqen më shpejt nga sa mendojnë shumë njerëz. Ja si të vazhdosh stërvitjen në vapë në mënyrë të sigurt: kur të dalësh, çfarë të veshësh, si të hidratohesh, si ta përshtatësh stërvitjen dhe cilat shenja paralajmëruese të mos i shpërfillësh kurrë.

1. Zgjidh orët më të freskëta të ditës

Stërvitu herët në mëngjes ose vonë në mbrëmje, kur temperaturat dhe ekspozimi ndaj diellit janë më të ulëta. Shmang orët më të nxehta, zakonisht rreth mesditës dhe në fillim të pasdites. Kontrollo parashikimin e motit dhe ki parasysh se lagështia ka po aq rëndësi sa temperatura: në ajër të lagësht, djersa avullon më pak dhe trupi yt ftohet më me vështirësi.

2. Vishu për vapën

Pilt

• Vish rroba me ngjyra të çelëta, të lirshme dhe që ajrosen, mundësisht prej materialesh që largojnë djersën nga lëkura.
• Mbroje lëkurën me krem kundër diellit ose me veshje që mbrojnë nga rrezet UV.
• Mbaj një kapele të lehtë dhe syze dielli sportive.

3. Hidratohu para, gjatë dhe pas stërvitjes

Filloje stërvitjen i hidratuar mirë dhe pi rregullisht gjatë aktivitetit, sidomos kur ai zgjat më shumë. Për stërvitjet që zgjasin mbi një orë ose kur djersit shumë, një pije me elektrolite ndihmon në zëvendësimin e kripërave që humbet. Pas stërvitjes, vazhdo të pish derisa urina të ketë ngjyrë të çelët. Shmang pirjen e sasive shumë të mëdha të ujit të thjeshtë në një kohë të shkurtër – më shumë nuk do të thotë gjithmonë më mirë. Për më shumë, shiko çfarë lidhjeje ka hidratimi me mirëqenien.

4. Kërko hijen

Zgjidh shtigje pyjore, parqe me pemë ose rrugë pranë ujit. Hija zvogëlon ngarkesën e nxehtësisë mbi trupin dhe e bën të njëjtin ritëm dukshëm më të lehtë. Për më tepër, hapësirat e gjelbra kanë përfitimet e tyre – shiko përfitimet shëndetësore të kohës së kaluar në natyrë.

Pilt

5. Përdor mënyra të thjeshta për t’u freskuar

• Vendos një peshqir të lagur e të freskët rreth qafës.
• Hidh ujë të freskët mbi kokë dhe krahë gjatë pushimeve.
• Pi pije të ftohta para dhe gjatë stërvitjes.
• Planifiko një rrugë që kalon pranë çezmave ose dyqaneve.

6. Përshtate stërvitjen

Ditët me vapë nuk janë për të thyer rekorde personale. Ule ritmin, shkurtoje seancën ose zëvendëso stërvitjet intensive me aktivitete më të lehta: ecje të shpejtë, not, çiklizëm me ritëm të lehtë ose joga në ambiente të brendshme. Trupit tënd i duhen rreth një deri në dy javë për t’u përshtatur me vapën, ndaj rrite ngarkesën gradualisht kur fillon një valë të nxehti. Në ditët shumë të nxehta, stërvitu brenda – shiko 50 aktivitete mirëqenieje në ambiente të brendshme.

7. Njih shenjat paralajmëruese

Pilt

Rraskapitja nga vapa mund të shkaktojë djersitje të madhe, lëkurë të zbehtë e të lagësht, marramendje, dhimbje koke, të përziera, ngërçe muskulore, puls të shpejtë dhe etje të fortë. Ndalo stërvitjen, shko në një vend të freskët, shtrihu me këmbët pak të ngritura, pi ujë ose një pije sportive dhe fresko lëkurën. Duhet të ndihesh më mirë brenda rreth 30 minutash.

Goditja nga nxehtësia është një urgjencë mjekësore. Shenjat paralajmëruese përfshijnë hutim, të folur të paqartë, temperaturë shumë të lartë të trupit, lëkurë të nxehtë që mund të mos djersijë më, konvulsione ose humbje të vetëdijes. Telefono menjëherë urgjencën dhe freskoje personin ndërsa pret.

Lexo më shumë te udhëzuesi i NHS për rraskapitjen nga vapa dhe goditjen nga nxehtësia.

Kush duhet të ketë kujdes të shtuar?

Të moshuarit, personat me sëmundje të zemrës ose mushkërive, diabet apo tension të lartë, personat që marrin medikamente të caktuara dhe kushdo që nuk është mësuar të stërvitet në vapë janë më të rrezikuar. Nëse bën pjesë në këto grupe, mbaji seancat të shkurtra e të lehta dhe këshillohu me mjekun nëse ke paqartësi.

Këshilla për punëdhënësit që organizojnë sfida verore

• Shmang sfidat që shpërblejnë rezultate ditore tepër të larta gjatë valëve të të nxehtit.
• Vendos synime që nxisin rregullsinë – arritjen e një objektivi ditor të moderuar për një numër të caktuar ditësh – që askush të mos ndihet i shtyrë ta teprojë.
• Ndaj këshilla për sigurinë në vapë në bisedën e sfidës kur fillojnë ditët e nxehta.
• Përfshi aktivitete si noti dhe stërvitjet brenda, jo vetëm hapat në natyrë.

Shiko sfidat verore të mirëqenies për zyrën dhe 12 mënyra argëtuese për të qëndruar aktiv gjatë verës.

Pyetje të shpeshta

1. Në çfarë temperature është tepër nxehtë për t’u stërvitur jashtë?

Nuk ka një vlerë të vetme – lagështia, dielli, forma fizike dhe përshtatja me vapën kanë të gjitha rëndësi. Kur është shumë nxehtë dhe ka lagështirë të lartë, zhvendose stërvitjen në një orar më të freskët, ule intensitetin ose stërvitu brenda.

2. Sa ujë duhet të pi kur stërvitem në vapë?

Fillo i hidratuar mirë, pi rregullisht gjatë stërvitjes dhe vazhdo të pish më pas derisa urina të ketë ngjyrë të çelët. Për seanca të gjata ose me shumë djersitje, shto elektrolite.

3. Sa kohë duhet për t’u mësuar me stërvitjen në vapë?

Shumica e njerëzve përshtaten brenda një deri në dy javësh me ekspozim të rregullt që rritet gradualisht.

4. A mund të zhvillohet në mënyrë të sigurt një sfidë hapash në kompani gjatë verës?

Po, me synime të moderuara, larmi aktivitetesh dhe mesazhe të qarta për sigurinë. Rezervo një demonstrim dhe ne do të të ndihmojmë ta organizosh.