Exercícios no calor: como se manter seguro ao ar livre (dicas + sinais de alerta)

O tempo quente convida a sair de casa – e isso é ótimo para a saúde. Mas se exercitar em temperaturas altas exige mais do corpo, e os problemas causados pelo calor podem surgir mais rápido do que muita gente imagina. Veja como continuar fazendo exercícios no calor com segurança: quando sair, o que vestir, como se hidratar, como adaptar o treino e quais sinais de alerta nunca ignorar.

1. Escolha o horário mais fresco do dia

Treine de manhã cedo ou mais tarde, à noite, quando a temperatura e a exposição ao sol são menores. Evite os horários mais quentes, geralmente perto do meio-dia e no início da tarde. Confira a previsão do tempo e lembre-se de que a umidade importa tanto quanto a temperatura: com o ar úmido, o suor evapora menos e o corpo se resfria com menos eficiência.

2. Vista-se para o calor

Imagem

• Use roupas claras, folgadas e respiráveis, de preferência com tecidos que absorvem o suor.
• Proteja a pele com protetor solar ou roupas com proteção UV.
• Use um boné ou chapéu leve e óculos de sol esportivos.

3. Hidrate-se antes, durante e depois

Comece o treino bem hidratado e beba água regularmente durante a atividade, principalmente em sessões mais longas. Em treinos de mais de cerca de uma hora ou com muito suor, uma bebida com eletrólitos ajuda a repor o sal perdido. Depois do exercício, continue bebendo até a urina ficar clara. Evite beber grandes quantidades de água pura em pouco tempo – mais nem sempre é melhor. Para saber mais, veja o que a hidratação tem a ver com o bem-estar.

4. Procure a sombra

Escolha trilhas na mata, parques arborizados ou rotas à beira d’água. A sombra reduz a carga de calor sobre o corpo e faz o mesmo ritmo parecer bem mais fácil. Como bônus, as áreas verdes têm seus próprios benefícios – conheça os benefícios para a saúde de passar tempo na natureza.

Imagem

5. Use truques simples para se refrescar

• Uma toalha refrescante úmida em volta do pescoço.
• Jogar água fresca na cabeça e nos braços durante as pausas.
• Bebidas geladas antes e durante o exercício.
• Planejar uma rota que passe por bebedouros ou lojas.

6. Adapte o treino

Dia de calor não é dia de bater recorde pessoal. Diminua o ritmo, encurte o treino ou troque exercícios intensos por mais leves: caminhada rápida, natação, pedalada leve ou ioga em ambiente fechado. O corpo precisa de cerca de uma a duas semanas para se adaptar ao calor, então aumente aos poucos quando começar uma onda de calor. Nos dias muito quentes, treine em ambiente fechado – veja 50 atividades de bem-estar em ambientes fechados.

7. Conheça os sinais de alerta

Imagem

A exaustão pelo calor pode causar suor intenso, pele pálida e úmida, tontura, dor de cabeça, náusea, cãibras, pulso acelerado e sede intensa. Pare o exercício, vá para um lugar fresco, deite-se com as pernas levemente elevadas, beba água ou uma bebida esportiva e resfrie a pele. Você deve se sentir melhor em cerca de 30 minutos.

A insolação é uma emergência médica. Os sinais de alerta incluem confusão, fala arrastada, temperatura corporal muito alta, pele quente que pode parar de suar, convulsões ou perda de consciência. Ligue imediatamente para os serviços de emergência e resfrie a pessoa enquanto espera.

Leia mais no guia do NHS britânico sobre exaustão pelo calor e insolação.

Quem deve ter cuidado redobrado?

Idosos, pessoas com doenças cardíacas ou pulmonares, diabetes ou pressão alta, quem toma certos medicamentos e qualquer pessoa que não esteja acostumada a se exercitar no calor correm mais risco. Se for o seu caso, faça treinos curtos e leves e consulte seu médico em caso de dúvida.

Dicas para empresas que promovem desafios de verão

• Evite formatos de desafio que recompensem totais diários extremos durante ondas de calor.
• Use metas de constância – atingir uma meta diária moderada em um número definido de dias – para que ninguém se sinta pressionado a exagerar.
• Compartilhe dicas de segurança no calor no chat do desafio no início dos períodos de calor.
• Faça contar atividades como natação e treinos em ambiente fechado, não apenas os passos ao ar livre.

Veja desafios de bem-estar de verão para o escritório e 12 formas divertidas de se manter ativo no verão.

Perguntas frequentes

1. A partir de que temperatura está quente demais para se exercitar ao ar livre?

Não existe um número único – umidade, sol, condicionamento físico e aclimatação influenciam. Quando estiver muito quente e úmido, mude o treino para um horário mais fresco, reduza a intensidade ou treine em ambiente fechado.

2. Quanta água devo beber ao me exercitar no calor?

Comece bem hidratado, beba regularmente durante o exercício e continue bebendo depois até a urina ficar clara. Em treinos longos ou com muito suor, acrescente eletrólitos.

3. Quanto tempo leva para se acostumar a se exercitar no calor?

A maioria das pessoas se adapta em uma a duas semanas de exposição regular e gradual.

4. Um desafio de passos corporativo pode ser feito com segurança no verão?

Sim, com metas moderadas, tipos de atividade flexíveis e mensagens de segurança claras. Agende uma demonstração e ajudaremos você a montar o seu.