الرياضة في الحر: كيف تحافظ على سلامتك في الخارج (نصائح وعلامات تحذيرية)

يشجع الطقس الدافئ الناس على الخروج – وهذا رائع للصحة. لكن ممارسة الرياضة في درجات الحرارة المرتفعة تضع عبئًا إضافيًا على الجسم، وقد تظهر المشكلات الصحية المرتبطة بالحرارة أسرع مما يتوقع كثيرون. إليك كيف تواصل ممارسة الرياضة في الحر بأمان: متى تتمرن، وماذا ترتدي، وكيف تحافظ على ترطيب جسمك وتعدّل تمارينك، وما العلامات التحذيرية التي يجب ألا تتجاهلها أبدًا.

١. اختر أبرد أوقات اليوم

تمرّن في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء، حين تكون درجات الحرارة والتعرض للشمس في أدنى مستوياتهما. تجنّب أشد ساعات اليوم حرارة، وعادةً ما تكون قرب الظهيرة وفي أولى ساعات بعد الظهر. اطّلع على توقعات الطقس وتذكّر أن الرطوبة مهمة بقدر درجة الحرارة: ففي الهواء الرطب، يتبخر العرق بدرجة أقل، ما يحدّ من قدرة جسمك على تبريد نفسه.

٢. ارتدِ ملابس مناسبة للحر

ارتدِ ملابس فاتحة اللون وفضفاضة تسمح بمرور الهواء، ويُفضّل أن تكون من أقمشة تطرد الرطوبة.
احمِ بشرتك بواقي الشمس أو بملابس تحمي من الأشعة فوق البنفسجية.
ارتدِ قبعة خفيفة ونظارة شمسية رياضية.

٣. اشرب قبل التمرين وأثناءه وبعده

ابدأ تمرينك وجسمك مرتوٍ جيدًا، واشرب بانتظام أثناء النشاط، خاصةً في الجلسات الطويلة. إذا استمر التمرين أكثر من ساعة تقريبًا أو صاحبه تعرّق غزير، يساعد مشروب يحتوي على الكهارل على تعويض الأملاح التي تفقدها. بعد التمرين، واصل الشرب حتى يصبح لون البول فاتحًا. تجنّب شرب كميات هائلة من الماء العادي في وقت قصير – فالمزيد ليس أفضل دائمًا. للمزيد، اطّلع على علاقة ترطيب الجسم بالعافية.

٤. ابحث عن الظل

اختر مسارات الغابات أو الحدائق التي تصطف فيها الأشجار أو الطرق المحاذية للمياه. يخفف الظل العبء الحراري على جسمك، ويجعل الحفاظ على الوتيرة نفسها أسهل بشكل ملحوظ. وللمساحات الخضراء فوائد إضافية خاصة بها – اطّلع على الفوائد الصحية لقضاء الوقت في الطبيعة.

٥. جرّب طرقًا بسيطة للتبريد

ضع منشفة تبريد مبللة حول رقبتك.
اسكب ماءً باردًا على رأسك وذراعيك أثناء فترات الراحة.
تناول مشروبات باردة قبل التمرين وأثناءه.
خطط لمسار يمر بنوافير مياه الشرب أو المتاجر.

٦. عدّل تمارينك

أيام الحر ليست الوقت المناسب لتحطيم رقمك الشخصي. خفف سرعتك، أو قصّر مدة التمرين، أو استبدل التمارين الشديدة بأنشطة أخف: المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجة بوتيرة مريحة أو اليوغا في الداخل. يحتاج جسمك إلى نحو أسبوع إلى أسبوعين للتأقلم مع الأجواء الحارة، لذا زد نشاطك تدريجيًا مع بداية موجة الحر. في الأيام شديدة الحرارة، انقل تمرينك إلى الداخل – اطّلع على ٥٠ نشاطًا لتعزيز العافية في الداخل.

٧. تعرّف على العلامات التحذيرية

قد يسبب الإنهاك الحراري تعرّقًا غزيرًا، وشحوبًا وبرودة ورطوبة في الجلد، ودوارًا، وصداعًا، وغثيانًا، وتشنجات عضلية، وتسارعًا في النبض، وعطشًا شديدًا. توقف عن التمرين، وانتقل إلى مكان بارد، واستلقِ مع رفع ساقيك قليلًا، واشرب الماء أو مشروبًا رياضيًا، وبرّد بشرتك. يُفترض أن تشعر بتحسن خلال نحو ٣٠ دقيقة.

ضربة الحرارة حالة طبية طارئة. تشمل علاماتها التحذيرية الارتباك، وثقل اللسان، وارتفاعًا شديدًا في درجة حرارة الجسم، وسخونة الجلد مع احتمال توقف التعرّق، ونوبات تشنج أو فقدان الوعي. اتصل بخدمات الطوارئ فورًا، واعمل على تبريد جسم المصاب أثناء الانتظار.

من يحتاج إلى حذر إضافي؟

كبار السن، والمصابون بأمراض القلب أو الرئة أو السكري أو ارتفاع ضغط الدم، ومن يتناولون أدوية معينة، وكل من لم يعتد ممارسة الرياضة في الحر، أكثر عرضة للخطر. إذا كنت من هؤلاء، فاجعل جلساتك قصيرة وخفيفة، واستشر طبيبك إذا لم تكن متأكدًا.

نصائح لأصحاب العمل لتنظيم تحديات صيفية

تجنّب تصميم تحديات تكافئ تحقيق إجماليات يومية مفرطة أثناء موجات الحر.
اعتمد أهدافًا تشجع الاستمرارية – كبلوغ هدف يومي معتدل خلال عدد محدد من الأيام – حتى لا يشعر أحد بأنه مضطر إلى المبالغة في الجهد.
شارك نصائح السلامة في الحر عبر دردشة التحدي عند بداية فترات الطقس الحار.
احتسب أنشطة مثل السباحة والتمارين الداخلية، وليس فقط الخطوات في الخارج.

اطّلع على تحديات العافية الصيفية للمكتب و١٢ طريقة ممتعة للحفاظ على نشاطك في الصيف.

الأسئلة الشائعة

1. ما درجة الحرارة التي تصبح عندها الرياضة في الخارج غير مناسبة؟

لا يوجد رقم واحد ينطبق على الجميع – فالرطوبة والشمس واللياقة والتأقلم كلها عوامل مؤثرة. عندما يكون الجو شديد الحرارة والرطوبة، اختر وقتًا أبرد للتمرين، أو خفف شدته، أو تمرّن في الداخل.

2. ما كمية الماء التي ينبغي أن أشربها عند ممارسة الرياضة في الحر؟

ابدأ وجسمك مرتوٍ جيدًا، واشرب بانتظام أثناء التمرين، وواصل الشرب بعده حتى يصبح لون البول فاتحًا. في الجلسات الطويلة أو التي يكثر فيها التعرّق، أضف الكهارل.

3. كم يستغرق التأقلم مع ممارسة الرياضة في الحر؟

يتأقلم معظم الناس خلال أسبوع إلى أسبوعين من التعرض المنتظم للحر مع زيادته تدريجيًا.

4. هل يمكن تنظيم تحدي خطوات للشركة بأمان في الصيف؟

نعم، مع أهداف معتدلة، وخيارات مرنة للأنشطة، وإرشادات واضحة للسلامة. احجز عرضًا توضيحيًا وسنساعدك في تصميم تحدٍّ مناسب.

الصحة