暑い中で屋外で安全に運動する

暑い中での運動：屋外で安全に過ごす方法（ヒントと危険なサイン）

暖かい天気は人を外へと誘います。それは健康にとって素晴らしいことです。しかし、高温の中での運動は体に余分な負担をかけ、熱中症は多くの人が思うよりも早く進行することがあります。ここでは、暑い中での運動を安全に続ける方法――いつ行くか、何を着るか、どう水分補給するか、ワークアウトをどう調整するか、そして決して見逃してはいけない危険なサイン――を紹介します。

Table of Contents

1. 一日のうち最も涼しい時間帯を選ぶ

気温と日差しが最も弱い早朝か夕方遅くにトレーニングしましょう。最も暑い時間帯（通常は正午前後から午後の早い時間）は避けてください。天気予報を確認し、湿度も気温と同じくらい重要であることを覚えておきましょう。湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体が効率よく冷えなくなります。

2. 暑さに合った服装をする

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  • 明るい色で、ゆったりとした通気性の良い服を着ましょう。吸汗速乾素材が理想的です。
  • 日焼け止めやUVカット素材の服で肌を守りましょう。
  • 軽いキャップや帽子、スポーツ用サングラスを着用しましょう。

3. 運動の前・中・後に水分補給する

十分に水分をとった状態でワークアウトを始め、運動中も、特に長いセッションでは定期的に飲みましょう。約1時間を超えるワークアウトや大量に汗をかく場合は、電解質を含む飲み物が失われた塩分の補給に役立ちます。運動後は、尿の色が薄くなるまで飲み続けましょう。短時間に大量の水だけを飲むのは避けてください。多ければ良いとは限りません。詳しくは水分補給とウェルビーイングの関係をご覧ください。

4. 日陰を探す

森の小道、並木のある公園、水辺沿いのルートを選びましょう。日陰は体への熱の負担を減らし、同じペースでも明らかに楽に感じられます。おまけに、緑の空間にはそれ自体の効果もあります。自然の中で過ごすことの健康効果をご覧ください。

Nature's Canopy

5. 簡単な体の冷やし方を活用する

  • 首に濡らした冷感タオルを巻く。
  • 休憩中に頭や腕に冷たい水をかける。
  • 運動の前と最中に冷たい飲み物をとる。
  • 水飲み場や店の前を通るルートを計画する。

6. ワークアウトを調整する

暑い日は自己ベストを狙う日ではありません。ペースを落とす、セッションを短くする、あるいは激しいワークアウトを早歩き、水泳、ゆっくりペースのサイクリング、屋内ヨガなどの軽いものに切り替えましょう。体が暑さに慣れるには約1～2週間かかるため、熱波が始まったら少しずつ慣らしていきましょう。非常に暑い日は、ワークアウトを屋内に移しましょう。屋内でできるウェルネスアクティビティ50選をご覧ください。

7. 危険なサインを知っておく

adapt and modify

熱疲労では、大量の発汗、青白くじっとりした肌、めまい、頭痛、吐き気、筋肉のけいれん、速い脈、強い喉の渇きが起こることがあります。運動をやめ、涼しい場所に移動し、脚を少し高くして横になり、水やスポーツドリンクを飲んで肌を冷やしましょう。30分ほどで回復するはずです。

熱射病は命に関わる緊急事態です。危険なサインには、錯乱、ろれつが回らない、非常に高い体温、汗が止まることもある熱い肌、けいれん、意識消失などがあります。すぐに救急車を呼び、待っている間にその人の体を冷やしてください。

詳しくはNHSの熱疲労と熱射病に関するガイドをお読みください。

特に注意が必要な人

高齢者、心臓や肺の疾患、糖尿病、高血圧のある人、特定の薬を服用している人、そして暑い中での運動に慣れていない人は、リスクが高くなります。該当する場合は、セッションを短く穏やかにし、不安があれば医師に相談しましょう。

夏のチャレンジを実施する雇用主へのヒント

  • 熱波の間に、1日の極端な合計値を評価するようなチャレンジ設計は避けましょう。
  • 継続目標（決められた日数、適度な1日の目標を達成すること）を使い、誰も無理をしなければと感じないようにしましょう。
  • 暑い時期の始まりに、チャレンジのチャットで暑さ対策のヒントを共有しましょう。
  • 屋外の歩数だけでなく、水泳や屋内のワークアウトなどの活動もカウントしましょう。

オフィス向けの夏のウェルネスチャレンジと夏に楽しく活動的に過ごす12の方法をご覧ください。

よくある質問

1. 屋外で運動するには暑すぎる気温は何度ですか？

1つの数値では決められません。湿度、日差し、体力、暑さへの慣れがすべて関係します。非常に暑く湿度が高いときは、ワークアウトを涼しい時間帯に移すか、強度を下げるか、屋内でトレーニングしましょう。

2. 暑い中で運動するとき、どのくらい水を飲めばよいですか？

十分に水分をとった状態で始め、運動中は定期的に飲み、運動後も尿の色が薄くなるまで飲み続けましょう。長時間や大量に汗をかくセッションでは、電解質を加えましょう。

3. 暑い中での運動に慣れるまでどのくらいかかりますか？

ほとんどの人は、定期的に少しずつ暑さにさらされることで1～2週間以内に慣れます。

4. 企業の歩数チャレンジは夏でも安全に実施できますか？

はい、適度な目標、柔軟な活動の種類、明確な安全メッセージがあれば可能です。デモを予約していただければ、チャレンジの設計をお手伝いします。