Άσκηση στη ζέστη: Πώς να παραμείνεις ασφαλής έξω (συμβουλές + προειδοποιητικά σημάδια)

Ο ζεστός καιρός μάς παρακινεί να βγούμε έξω – και αυτό κάνει καλό στην υγεία. Όμως η άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες επιβαρύνει επιπλέον τον οργανισμό και τα προβλήματα υγείας από τη ζέστη μπορεί να εμφανιστούν πιο γρήγορα απ’ όσο περιμένουν πολλοί. Δες πώς να συνεχίσεις την άσκηση στη ζέστη με ασφάλεια: πότε να βγεις, τι να φορέσεις, πώς να ενυδατώνεσαι, πώς να προσαρμόσεις την προπόνησή σου και ποια προειδοποιητικά σημάδια δεν πρέπει ποτέ να αγνοείς.

1. Διάλεξε τις πιο δροσερές ώρες

Προπονήσου νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα, όταν η θερμοκρασία και η έκθεση στον ήλιο είναι χαμηλότερες. Απόφυγε τις πιο ζεστές ώρες, συνήθως γύρω στο μεσημέρι και νωρίς το απόγευμα. Έλεγξε την πρόγνωση του καιρού και θυμήσου ότι η υγρασία παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο με τη θερμοκρασία: όταν ο αέρας είναι υγρός, ο ιδρώτας εξατμίζεται λιγότερο και το σώμα σου δροσίζεται λιγότερο αποτελεσματικά.

2. Ντύσου κατάλληλα για τη ζέστη

Pilt

• Φόρεσε ανοιχτόχρωμα, άνετα ρούχα που αναπνέουν, ιδανικά από υφάσματα που απομακρύνουν την υγρασία.
• Προστάτεψε το δέρμα σου με αντηλιακό ή ρούχα με προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία.
• Φόρεσε ένα ελαφρύ καπέλο και αθλητικά γυαλιά ηλίου.

3. Ενυδατώσου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά

Ξεκίνα την προπόνησή σου με επαρκή ενυδάτωση και πίνε τακτικά όσο ασκείσαι, ιδιαίτερα αν η προπόνηση διαρκεί πολλή ώρα. Για προπονήσεις που διαρκούν πάνω από περίπου μία ώρα ή προκαλούν έντονη εφίδρωση, ένα ρόφημα με ηλεκτρολύτες βοηθά να αναπληρώσεις το αλάτι που χάνεις. Μετά την άσκηση, συνέχισε να πίνεις υγρά μέχρι τα ούρα σου να έχουν ανοιχτό χρώμα. Απόφυγε να πίνεις τεράστιες ποσότητες σκέτου νερού σε μικρό χρονικό διάστημα – το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Για περισσότερα, δες πώς συνδέεται η ενυδάτωση με την ευεξία.

4. Αναζήτησε σκιά

Διάλεξε μονοπάτια στο δάσος, πάρκα με δέντρα ή διαδρομές δίπλα στο νερό. Η σκιά μειώνει τη θερμική επιβάρυνση του σώματός σου και κάνει την άσκηση στον ίδιο ρυθμό αισθητά πιο εύκολη. Επιπλέον, οι χώροι πρασίνου έχουν τα δικά τους οφέλη – δες τα οφέλη για την υγεία από τον χρόνο στη φύση.

Pilt

5. Δοκίμασε απλούς τρόπους δροσιάς

• Βάλε μια βρεγμένη δροσιστική πετσέτα γύρω από τον λαιμό σου.
• Ρίξε δροσερό νερό στο κεφάλι και στα χέρια σου στα διαλείμματα.
• Πιες κρύα ροφήματα πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Σχεδίασε μια διαδρομή που περνά από βρύσες πόσιμου νερού ή καταστήματα.

6. Προσάρμοσε την προπόνησή σου

Οι μέρες με ζέστη δεν είναι για προσωπικά ρεκόρ. Μείωσε τον ρυθμό σου, συντόμευσε την προπόνηση ή αντικατάστησε την έντονη άσκηση με κάτι πιο ήπιο: γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία σε χαλαρό ρυθμό ή γιόγκα σε εσωτερικό χώρο. Το σώμα σου χρειάζεται περίπου μία με δύο εβδομάδες για να προσαρμοστεί στη ζέστη, οπότε αύξησε την προσπάθεια σταδιακά όταν ξεκινά ένας καύσωνας. Τις πολύ ζεστές μέρες, προπονήσου σε εσωτερικό χώρο – δες 50 δραστηριότητες ευεξίας για εσωτερικούς χώρους.

7. Αναγνώρισε τα προειδοποιητικά σημάδια

Pilt

Η θερμική εξάντληση μπορεί να προκαλέσει έντονη εφίδρωση, ωχρό και υγρό δέρμα, ζάλη, πονοκέφαλο, ναυτία, μυϊκές κράμπες, ταχυκαρδία και έντονη δίψα. Σταμάτα την άσκηση, πήγαινε σε δροσερό μέρος, ξάπλωσε με τα πόδια ελαφρώς ανασηκωμένα, πιες νερό ή ένα αθλητικό ποτό και δρόσισε το δέρμα σου. Θα πρέπει να νιώσεις καλύτερα μέσα σε περίπου 30 λεπτά.

Η θερμοπληξία είναι επείγον ιατρικό περιστατικό. Τα προειδοποιητικά σημάδια περιλαμβάνουν σύγχυση, δυσκολία στην άρθρωση, πολύ υψηλή θερμοκρασία σώματος, καυτό δέρμα που μπορεί να σταματήσει να ιδρώνει, σπασμούς ή απώλεια συνείδησης. Κάλεσε αμέσως τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης και προσπάθησε να δροσίσεις το άτομο όσο περιμένεις.

Διάβασε περισσότερα στον οδηγό του NHS για τη θερμική εξάντληση και τη θερμοπληξία.

Ποιοι χρειάζονται περισσότερη προσοχή;

Οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με καρδιοπάθειες ή πνευμονοπάθειες, διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα και όσοι δεν έχουν συνηθίσει να ασκούνται στη ζέστη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Αν ανήκεις σε κάποια από αυτές τις ομάδες, προτίμησε σύντομες και ήπιες προπονήσεις και συμβουλέψου τον γιατρό σου αν έχεις αμφιβολίες.

Συμβουλές για εργοδότες που διοργανώνουν καλοκαιρινές προκλήσεις

• Απόφυγε προκλήσεις που επιβραβεύουν υπερβολικά υψηλές ημερήσιες επιδόσεις κατά τη διάρκεια καύσωνα.
• Βάλε στόχους συνέπειας – την επίτευξη ενός μέτριου ημερήσιου στόχου για συγκεκριμένο αριθμό ημερών – ώστε κανείς να μη νιώθει πίεση να το παρακάνει.
• Μοιράσου συμβουλές ασφάλειας για τη ζέστη στη συνομιλία της πρόκλησης όταν αρχίζουν οι ζεστές μέρες.
• Συμπερίλαβε δραστηριότητες όπως το κολύμπι και οι προπονήσεις σε εσωτερικό χώρο, όχι μόνο τα βήματα έξω.

Δες τις καλοκαιρινές προκλήσεις ευεξίας για το γραφείο και 12 διασκεδαστικούς τρόπους να παραμείνεις δραστήριος το καλοκαίρι.

Συχνές ερωτήσεις

1. Πότε κάνει υπερβολική ζέστη για άσκηση έξω;

Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη θερμοκρασία – η υγρασία, ο ήλιος, η φυσική κατάσταση και ο εγκλιματισμός παίζουν όλα ρόλο. Όταν έχει πολλή ζέστη και υγρασία, μετάφερε την προπόνησή σου σε πιο δροσερή ώρα, μείωσε την ένταση ή προπονήσου σε εσωτερικό χώρο.

2. Πόσο νερό πρέπει να πίνω όταν ασκούμαι στη ζέστη;

Ξεκίνα με επαρκή ενυδάτωση, πίνε τακτικά όσο ασκείσαι και συνέχισε μετά την άσκηση μέχρι τα ούρα σου να έχουν ανοιχτό χρώμα. Σε προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ή με έντονη εφίδρωση, πρόσθεσε ηλεκτρολύτες.

3. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να συνηθίσω την άσκηση στη ζέστη;

Οι περισσότεροι άνθρωποι προσαρμόζονται μέσα σε μία με δύο εβδομάδες τακτικής, σταδιακά αυξανόμενης έκθεσης στη ζέστη.

4. Μπορεί μια εταιρική πρόκληση βημάτων να γίνει με ασφάλεια το καλοκαίρι;

Ναι, με μέτριους στόχους, ευελιξία στα είδη δραστηριότητας και σαφή μηνύματα ασφάλειας. Κλείσε μια επίδειξη και θα σε βοηθήσουμε να σχεδιάσεις τη δική σου.