Тренировки в жару: как безопасно заниматься на улице (советы и тревожные признаки)
В тёплую погоду так и тянет на улицу — и это полезно для здоровья. Но тренировки при высокой температуре создают дополнительную нагрузку на организм, а перегрев может наступить быстрее, чем многие думают. Рассказываем, как безопасно тренироваться в жару: когда выходить, что надевать, как поддерживать водный баланс, как менять нагрузку и какие тревожные признаки нельзя игнорировать.
Таблица содержимого
1. Выбирай самое прохладное время дня
Тренируйся рано утром или ближе к вечеру, когда температура ниже, а солнце менее активно. Избегай самых жарких часов — обычно это полдень и первые часы после него. Проверяй прогноз и помни: влажность важна не меньше температуры. Во влажном воздухе пот испаряется хуже, и тело охлаждается менее эффективно.
2. Одевайся по погоде
- Выбирай светлую, свободную и дышащую одежду, желательно из влагоотводящих тканей.
- Защищай кожу солнцезащитным кремом или одеждой с защитой от ультрафиолета.
- Носи лёгкую кепку или шляпу и спортивные солнцезащитные очки.
3. Пей до, во время и после тренировки
До начала тренировки восполни запас жидкости и регулярно пей во время занятий, особенно длительных. Если тренировка длится больше часа или ты сильно потеешь, напиток с электролитами поможет восполнить потерю солей. После тренировки продолжай пить, пока моча не станет светлой. Не пей огромное количество простой воды за короткое время — больше не всегда значит лучше. Подробнее — в статье о связи водного баланса и хорошего самочувствия.
4. Держись тени
Выбирай лесные тропы, парки с деревьями или маршруты вдоль воды. В тени тепловая нагрузка на организм ниже, и двигаться в том же темпе заметно легче. К тому же зелёные зоны полезны сами по себе — читай о пользе отдыха на природе для здоровья.
5. Охлаждайся простыми способами
- Накинь на шею влажное охлаждающее полотенце.
- Во время перерывов обливай голову и руки прохладной водой.
- Пей холодные напитки до и во время тренировки.
- Планируй маршрут так, чтобы по пути были питьевые фонтанчики или магазины.
6. Меняй нагрузку
Жара — не время для личных рекордов. Сбавь темп, сократи тренировку или замени интенсивные занятия более лёгкими: быстрой ходьбой, плаванием, спокойной велопрогулкой или йогой в помещении. Организму нужно примерно одну-две недели, чтобы привыкнуть к жаре, поэтому с наступлением зноя наращивай нагрузку постепенно. В очень жаркие дни переноси тренировку в помещение — вот 50 идей для полезных занятий в помещении.
7. Знай тревожные признаки
Тепловое истощение может вызывать обильное потоотделение, бледность и липкость кожи, головокружение, головную боль, тошноту, мышечные судороги, учащённый пульс и сильную жажду. Прекрати тренировку, перейди в прохладное место, ляг, слегка приподняв ноги, выпей воды или спортивного напитка и охлади кожу. Примерно в течение 30 минут тебе должно стать лучше.
Тепловой удар требует неотложной медицинской помощи. Его признаки — спутанность сознания, невнятная речь, очень высокая температура тела, горячая кожа, которая может перестать потеть, судорожные приступы или потеря сознания. Немедленно вызывай скорую помощь и охлаждай пострадавшего, пока ждёшь её приезда.
Подробнее — в рекомендациях NHS по тепловому истощению и тепловому удару.
Кому стоит быть особенно осторожными?
В группе повышенного риска — пожилые люди, люди с заболеваниями сердца или лёгких, диабетом или повышенным давлением, те, кто принимает определённые лекарства, а также все, кто не привык тренироваться в жару. Если это про тебя, выбирай короткие и лёгкие тренировки, а при сомнениях посоветуйся с врачом.
Советы организаторам летних корпоративных челленджей
- Не поощряйте экстремально высокие ежедневные результаты во время сильной жары.
- Ставьте цели на регулярность — достижение умеренной ежедневной цели в течение определённого числа дней, — чтобы никто не чувствовал, что нужно перенапрягаться.
- С наступлением жары делитесь советами по безопасности в чате челленджа.
- Учитывайте плавание и тренировки в помещении, а не только шаги на улице.
Читайте про летние оздоровительные челленджи для офиса и 12 увлекательных способов оставаться активными летом.
Частые вопросы
1. При какой температуре слишком жарко для тренировок на улице?
Единого порога нет — важны влажность, солнце, физическая подготовка и привычка к жаре. Когда очень жарко и влажно, перенеси тренировку на более прохладное время, снизь интенсивность или занимайся в помещении.
2. Сколько воды пить во время тренировки в жару?
До начала тренировки восполни запас жидкости, регулярно пей во время занятий и продолжай после, пока моча не станет светлой. При длительных тренировках или обильном потоотделении добавь электролиты.
3. Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к тренировкам в жару?
Большинство людей адаптируются за одну-две недели регулярных занятий в жару с постепенным увеличением нагрузки и продолжительности.
4. Можно ли безопасно проводить корпоративный шаговый челлендж летом?
Да, если поставить умеренные цели, предложить разные виды активности и чётко объяснить правила безопасности. Запишись на демо, и мы поможем организовать такой челлендж.
