ออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อน: วิธีดูแลตัวเองกลางแจ้งให้ปลอดภัย (เคล็ดลับ + สัญญาณเตือน)

อากาศอบอุ่นชวนให้คนออกไปทำกิจกรรมข้างนอก ซึ่งเป็นเรื่องดีต่อสุขภาพ แต่การออกกำลังกายในอุณหภูมิสูงทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้น และอาการเจ็บป่วยจากความร้อนอาจเกิดขึ้นได้เร็วกว่าที่หลายคนคิด มาดูวิธีออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อนอย่างปลอดภัย ทั้งช่วงเวลาที่ควรออกไป เสื้อผ้าที่ควรใส่ การดื่มน้ำ การปรับรูปแบบการออกกำลังกาย และสัญญาณเตือนที่ห้ามมองข้าม

1. เลือกช่วงที่อากาศเย็นที่สุดของวัน

ออกกำลังกายตอนเช้าตรู่หรือช่วงเย็น เมื่ออุณหภูมิและแสงแดดลดลง หลีกเลี่ยงช่วงที่ร้อนที่สุด ซึ่งมักเป็นช่วงเที่ยงและบ่ายต้น ๆ ตรวจสอบพยากรณ์อากาศ และอย่าลืมว่าความชื้นสำคัญพอ ๆ กับอุณหภูมิ เพราะเมื่ออากาศชื้น เหงื่อจะระเหยได้น้อยลง ทำให้ร่างกายระบายความร้อนได้ไม่ดีเท่าที่ควร

2. แต่งตัวให้เหมาะกับอากาศร้อน

สวมเสื้อผ้าสีอ่อน ทรงหลวม และระบายอากาศได้ดี ถ้าเป็นผ้าที่ช่วยระบายเหงื่อได้ยิ่งดี
ปกป้องผิวด้วยครีมกันแดดหรือเสื้อผ้าป้องกันรังสียูวี
สวมหมวกแก๊ปหรือหมวกน้ำหนักเบา และแว่นกันแดดสำหรับเล่นกีฬา

3. ดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนเริ่มออกกำลังกาย และดื่มเป็นระยะระหว่างทำกิจกรรม โดยเฉพาะเมื่อต้องออกกำลังกายนาน หากออกกำลังกายนานกว่าประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือเสียเหงื่อมาก เครื่องดื่มที่มีเกลือแร่จะช่วยทดแทนเกลือแร่ที่เสียไป หลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำต่อจนปัสสาวะมีสีอ่อน หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำเปล่าปริมาณมากในเวลาสั้น ๆ เพราะมากกว่าไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอไป อ่านเพิ่มเติมได้ที่ การดื่มน้ำเกี่ยวข้องกับสุขภาวะอย่างไร

4. เลือกที่ร่ม

เลือกเส้นทางในป่า สวนที่มีต้นไม้ให้ร่มเงา หรือเส้นทางริมน้ำ ร่มเงาช่วยลดความร้อนที่ร่างกายได้รับ และทำให้การออกกำลังกายในความเร็วเท่าเดิมรู้สึกเบาลงอย่างเห็นได้ชัด แถมพื้นที่สีเขียวยังมีประโยชน์ในตัวเองด้วย ดูเพิ่มเติมได้ที่ ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ

5. ใช้ตัวช่วยคลายร้อนง่าย ๆ

ใช้ผ้าเย็นชุบน้ำพาดรอบคอ
ราดน้ำเย็นบนศีรษะและแขนระหว่างพัก
ดื่มเครื่องดื่มเย็นก่อนและระหว่างออกกำลังกาย
วางแผนเส้นทางให้ผ่านจุดบริการน้ำดื่มหรือร้านค้า

6. ปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสม

วันที่อากาศร้อนไม่ใช่เวลาสำหรับทำลายสถิติของตัวเอง ลดความเร็ว ลดระยะเวลา หรือเปลี่ยนจากการออกกำลังกายหนักเป็นกิจกรรมเบาลง เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานสบาย ๆ หรือเล่นโยคะในร่ม ร่างกายต้องใช้เวลาประมาณหนึ่งถึงสองสัปดาห์ในการปรับตัวกับอากาศร้อน ดังนั้นเมื่อเริ่มมีคลื่นความร้อน ให้ค่อย ๆ เพิ่มระดับการออกกำลังกาย ในวันที่ร้อนจัดให้เปลี่ยนมาออกกำลังกายในร่ม ดูไอเดียได้ที่ 50 กิจกรรมสร้างสุขภาวะในร่ม

7. รู้จักสัญญาณเตือน

ภาวะเพลียแดดอาจทำให้เหงื่อออกมาก ผิวซีดและเย็นชื้น เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ คลื่นไส้ กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ชีพจรเร็ว และกระหายน้ำมาก ให้หยุดออกกำลังกาย ย้ายไปอยู่ในที่เย็น นอนยกขาสูงเล็กน้อย ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับออกกำลังกาย และทำให้ผิวเย็นลง อาการควรดีขึ้นภายในประมาณ 30 นาที

โรคลมแดดหรือฮีทสโตรกเป็นภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ สัญญาณเตือน ได้แก่ สับสน พูดไม่ชัด อุณหภูมิร่างกายสูงมาก ผิวร้อนและอาจไม่มีเหงื่อออก ชัก หรือหมดสติ ให้โทรเรียกหน่วยแพทย์ฉุกเฉินทันที และช่วยลดอุณหภูมิร่างกายของผู้ป่วยระหว่างรอ

อ่านเพิ่มเติมได้จาก คู่มือเรื่องภาวะเพลียแดดและโรคลมแดดของ NHS

ใครควรระวังเป็นพิเศษ?

ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีโรคหัวใจ โรคปอด เบาหวาน หรือความดันโลหิตสูง ผู้ที่ใช้ยาบางชนิด และผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายในอากาศร้อน มีความเสี่ยงสูงกว่า หากคุณอยู่ในกลุ่มนี้ ควรออกกำลังกายเบา ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ และปรึกษาแพทย์หากไม่แน่ใจ

เคล็ดลับสำหรับนายจ้างที่จัดชาเลนจ์หน้าร้อน

หลีกเลี่ยงการออกแบบชาเลนจ์ที่ให้รางวัลกับยอดกิจกรรมรายวันที่สูงเกินไปในช่วงคลื่นความร้อน
ใช้เป้าหมายที่เน้นความสม่ำเสมอ เช่น ทำให้ได้ตามเป้าหมายรายวันที่พอเหมาะตามจำนวนวันที่กำหนด เพื่อไม่ให้ใครรู้สึกว่าต้องฝืนทำมากเกินไป
แชร์เคล็ดลับการดูแลตัวเองให้ปลอดภัยจากความร้อนในแชตของชาเลนจ์เมื่อเริ่มมีช่วงอากาศร้อนจัด
นับกิจกรรมอย่างการว่ายน้ำและการออกกำลังกายในร่มด้วย ไม่ใช่แค่จำนวนก้าวกลางแจ้ง

ดู ชาเลนจ์สร้างสุขภาวะหน้าร้อนสำหรับออฟฟิศ และ 12 วิธีสนุก ๆ ให้ได้ขยับตัวในหน้าร้อน

คำถามที่พบบ่อย

1. อุณหภูมิเท่าไรถึงร้อนเกินไปสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้ง?

ไม่มีตัวเลขตายตัว เพราะทั้งความชื้น แสงแดด ความฟิต และการปรับตัวของร่างกายล้วนมีผล เมื่ออากาศร้อนและชื้นมาก ให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายในช่วงที่เย็นกว่า ลดความหนัก หรือออกกำลังกายในร่มแทน

2. ควรดื่มน้ำเท่าไรเมื่อออกกำลังกายในอากาศร้อน?

ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนเริ่ม ดื่มเป็นระยะระหว่างออกกำลังกาย และดื่มต่อหลังออกกำลังกายจนปัสสาวะมีสีอ่อน หากออกกำลังกายนานหรือเสียเหงื่อมาก ให้เสริมเกลือแร่ด้วย

3. ต้องใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะชินกับการออกกำลังกายในอากาศร้อน?

คนส่วนใหญ่ปรับตัวได้ภายในหนึ่งถึงสองสัปดาห์ หากออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนอย่างสม่ำเสมอและค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลา

4. จัดชาเลนจ์นับก้าวในบริษัทช่วงหน้าร้อนอย่างปลอดภัยได้ไหม?

ได้ หากตั้งเป้าหมายที่พอเหมาะ เปิดให้เลือกกิจกรรมได้หลากหลาย และสื่อสารเรื่องความปลอดภัยอย่างชัดเจน จองเดโม แล้วเราจะช่วยคุณออกแบบชาเลนจ์

สุขภาพ

แชร์